Квадрицептер созылады

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Quadriceps

Таным: Танымдама Квадрицептер созылады

Квадрицепсті созу - бұл ең алдымен жамбастың алдыңғы бұлшықеттеріне бағытталған, олардың икемділігі мен күшін арттыруға көмектесетін пайдалы жаттығу. Бұл спортшылар, жүгірушілер немесе жоғары әсер ететін әрекеттермен айналысатын кез келген адам үшін тамаша жаттығу, өйткені бұлшықет серпімділігін жақсарту арқылы жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі. Бұл созылуды күнделікті жұмысыңызға қосу бұлшықеттердің қысылуын жеңілдетеді, қалыпты жақсартады және аяқтың жалпы өнімділігін арттырады, бұл оны кез келген фитнес режиміне лайықты қосымша етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Квадрицептер созылады

• Сол аяғыңызды артқа көтеріп, тізеңізді бүгіңіз және оны сол қолыңызбен ұстаңыз.
• Аяғыңызды бөксеңізге қарай ақырын тартыңыз, жамбасыңызды тік ұстаңыз және тізеңізді жерге қаратып, жамбасыңыздың алдыңғы жағында созылуды сезінгенше.
• Созылуды 20-30 секунд ұстаңыз, терең және біркелкі тыныс алыңыз.
• Аяғыңызды босатып, екінші аяққа созылуды қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Квадрицептер созылады

• Дұрыс орналасу: аяқтың жамбас енін алшақ қойып, тік тұрыңыз. Бір тізеңізді бүгіңіз, өкшіңізді бөксеңізге келтіріңіз. Қажет болса, тепе-теңдік үшін қабырғаға немесе орындыққа ұстаңыз. Болдырмау керек қателік: созылу кезінде арқаңызды бүктемеңіз немесе жамбасыңызды алға еңкейтпеңіз. Бұл сіздің төменгі арқаңызға қажетсіз күш түсіруі мүмкін.
• Жұмсақ созылу: тобығыңызды ұстаңыз және жамбасыңыздың алдыңғы жағында созылуды сезінгенше оны бөксеңізге қарай ақырын тартыңыз. Сіз ауырсынуды емес, жұмсақ тартуды сезінуіңіз керек. Жалпы қателіктен аулақ болыңыз: секірмеңіз немесе кенеттен серпілмеңіз. Бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Созылуды ұстаңыз: созылуды шамамен 30 секунд ұстаңыз, содан кейін баяу босатыңыз

Квадрицептер созылады ЖМС:

Бастаушылар Квадрицептер созылады?

Иә, жаңадан бастаушылар Quadriceps созылу жаттығуын жасай алады. Бұл жамбастың алдыңғы бөлігіндегі бұлшықеттерді созуға арналған қарапайым және тиімді жаттығу. Дегенмен, жарақат алмау үшін оны дұрыс жасау маңызды. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, тепе-теңдікті сақтау үшін жақын жерде қабырға немесе орындық болғыңыз келуі мүмкін. Міне, негізгі қадамдар: 1. Тіке тұрыңыз және қажет болса тіректен ұстаңыз. 2. Бір тізеңізді бүгіп, өкшіңізді бөксеге қаратыңыз. 3. Қолыңызбен тобықтан ұстаңыз (егер қолыңыз жетсе, жетпесе, көмек үшін белдік немесе сүлгіні қолдануға болады). 4. Жамбастың алдыңғы жағында созылуды сезінгенше аяғыңызды бөксеңізге қарай ақырын тартыңыз. Екінші аяғыңызды тік ұстаңыз және тізеңізді жерге қаратыңыз. 5. Созылуды шамамен 30 секунд ұстаңыз, содан кейін аяқты ауыстырыңыз. Денеңізді тік ұстауды және белде бүгуден аулақ болуды ұмытпаңыз. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, оны тоқтатыңыз

Қасиетті ауыстырулар Квадрицептер созылады?

• Жатқан квадрицепті созу: Бұл вариацияда сіз бүйіріңізде жатып, үстіңгі аяғыңыздың тобығын ұстап, тізеңізді біріктіріп, оны бөксеңізге қарай ақырын тартыңыз.
• Көгершін позасы квадрицепті созу: Бұл йога позасы бір аяқты алдыңызда бүгіп, екінші аяқты артқа созу, содан кейін артқы аяқты жоғары бүгіп, тобықты ұстау үшін артқа жету, төрт аяқты созу.
• Тізе бүгілген төрт аяқты созу: Мұнда сіз бір тіземен тізерлейсіз, екінші аяғыңызды еденге жазыңыз, содан кейін тізедегі аяқтың тобығын ұстап, бөксеңізге қарай тартыңыз.
• Еңкейген квадрицептерді созу: Бұл вариация асқазанға жалпақ жатуды, бір аяқты тізеде бүгуді және

Қалпына келтіретін жұмыстар Квадрицептер созылады?

• Скваттар, өкпе сияқты, төрт аяқты жұмыс істейді, бірақ олар сонымен бірге бүкіл төменгі денені және өзекті тартады, тепе-теңдік пен тұрақтылықты жақсарту арқылы квадрицептердің созылу артықшылықтарын арттырады.
• Аяқ пресстері тағы бір тамаша қосымша жаттығу болып табылады, өйткені олар төрт аяқты арнайы бағыттайды, бұлшықет күші мен төзімділігін арттыруға көмектеседі, бұл квадрицептердің созылуының тиімділігін арттырады.