Төбенің созылуы
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Төбенің созылуы
Ceiling Look Stretch - мойынның икемділігін жақсартуға және дененің жоғарғы бөлігіндегі кернеуді азайтуға арналған тиімді жаттығу. Бұл кез келген адамға, әсіресе үстелде немесе компьютерде ұзақ уақыт өткізетін, мойын бұлшықеттерінің қатаюына және ауыруына әкелетіндерге қолайлы. Бұл созылуды күнделікті жұмысыңызға қосу позаны жақсартуға, мойын ауруын жеңілдетуге және жалпы дене релаксациясына ықпал етеді.
Орындау: Қадамдық оқулық Төбенің созылуы
- Төбеге тікелей қарап тұрғанша, аузыңызды жабық және көзіңізді ашық ұстағанша басыңызды ақырын артқа еңкейтіңіз.
- Бұл позицияны 10-20 секунд ұстаңыз, мойын мен жұлдыру аймағында жұмсақ созылуды сезіңіз.
- Басыңызды баяу бейтарап күйге қайтарыңыз, алға қарай тіке қараңыз.
- Бұл жаттығуды баяу және бақыланатын қозғалыстарды сақтай отырып, 3-5 рет немесе ыңғайлырақ бірнеше рет қайталаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Төбенің созылуы
- Біртіндеп мойын ұзарту: Созылуды бастағанда, төбеге қарау үшін басыңызды баяу артқа еңкейтіңіз. Мойынның созылуына немесе жарақатына әкелуі мүмкін жылдам, серпінді қозғалыстардан аулақ болыңыз. Оның орнына қозғалыстарыңыз баяу және бақыланатынына көз жеткізіңіз.
- Тыныс алу: созылу кезінде үнемі тыныс алуды ұмытпаңыз. Адамдардың созылу кезінде тынысын ұстап тұруы әдеттегідей, бірақ бұл шиеленіске әкелуі және жаттығудың тиімділігін шектеуі мүмкін. Басыңызды артқа еңкейткен кезде дем алыңыз және бастапқы қалыпқа оралған кезде дем шығарыңыз.
- Шамадан тыс созылудан аулақ болыңыз: мойын мен арқадағы созылуды сезіну маңызды болғанымен, сіз
Төбенің созылуы ЖМС:
Бастаушылар Төбенің созылуы?
Иә, жаңадан бастағандар «Төбеге қарай созылу» жаттығуын жасай алады. Бұл мойынның икемділігін жақсартуға және кернеуді жеңілдетуге көмектесетін қарапайым жаттығу. Мұны қалай істеу керек: 1. Тіке тұрыңыз немесе отырыңыз. 2. Төбеге қарап тұрғанша басыңызды ақырын артқа еңкейтіңіз. 3. Мойын және тамақ бұлшықеттерінде созылуды сезіну керек. 4. Бұл күйді бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. 5. Бірнеше рет қайталаңыз. Есіңізде болсын, жарақат алмау үшін бұл жаттығуды ақырын және баяу орындау маңызды. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтатыңыз. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, оны дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін денсаулық сақтау провайдерімен немесе фитнес маманымен кеңескен дұрыс.
Қасиетті ауыстырулар Төбенің созылуы?
- Жатқан төбенің созылуы: Бұл вариацияда сіз төсеніште немесе кереуетте арқаңызбен жатасыз, содан кейін төбеге қарау үшін басыңызды артқа еңкейтесіз.
- Қолды көтеру арқылы тік тұрған төбе көрінісі: бұл нұсқа тік тұруды, қолыңызды басыңыздан жоғары көтеруді, содан кейін төбеге қарау үшін басыңызды артқа еңкейтуді қамтиды.
- Тізедегі төбенің созылуы: бұл вариация үшін сіз төсеніш немесе жұмсақ бетке тізе бүгіп, қолдарыңызды екі жағында ұстаңыз, содан кейін төбеге қарау үшін басыңызды артқа еңкейтіңіз.
- Йога негізіндегі төбенің созылуы: бұл нұсқа тау позасында тұруды, қолдарыңызды бастың үстінде дұға ету күйінде көтеруді, содан кейін арқаңызды ақырын еңкейтіп, басыңызды еңкейтуді қамтиды.
Қалпына келтіретін жұмыстар Төбенің созылуы?
- «Иық орамы» жаттығуы төбеге қарап созылу үшін тамаша қосымша болып табылады, өйткені ол мойын қысып немесе ауырған кезде жиі тартылатын аймақтардың жоғарғы арқа мен иықтағы кернеуді босатуға көмектеседі.
- Мойынның бүйірлік созылуы мойынның бүйір жақтарын бағыттап, мойынның барлық аймақтарына жан-жақты созылуды қамтамасыз етіп, икемділік пен қозғалыс ауқымын одан әрі жақсарту арқылы төбеге арналған созылуды толықтырады.
Қатысушы сөздері Төбенің созылуы
- Дене салмағының төрт аяқты жаттығулары
- Жамбасты нығайтуға арналған жаттығу
- Төбеге қарап созылу тәртібі
- Дене салмағына арналған жамбас жаттығулары
- Квадрицепсті созу жаттығулары
- Үйде жамбасқа арналған жаттығу
- Төбенің көрінісі Квадраттарға арналған созылу
- Жамбасты сергіту жаттығулары
- Үйде квадрицепс жаттығулары
- Аяқ бұлшықеттеріне арналған дене салмағына арналған жаттығулар