Квадрицептер жатып жатыр

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Quadriceps

Таным: Танымдама Квадрицептер жатып жатыр

Квадрицептердің жатып созылуы - бұл ең алдымен санның алдыңғы жағындағы үлкен бұлшықет тобының төртбасты бұлшықеттеріндегі икемділік пен күшті арттыруға бағытталған пайдалы жаттығу. Ол барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға, соның ішінде өз көрсеткіштерін жақсартуға ұмтылатын спортшыларға және жарақаттан немесе кернеуден айыққандарға жарамды. Бұл созылуды күнделікті жұмысыңызға қосу болашақ жарақаттардың алдын алуға, тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартуға және жалпы төменгі дене күші мен төзімділікті арттыруға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Квадрицептер жатып жатыр

• Артқа қолыңызды созып, жоғарғы аяғыңыздың тобығын ұстаңыз, оны бөксеңізге қарай тартыңыз.
• Арқаңызды түзу және жамбасыңызды тұрақты ұстаңыз, олар артқа оралмайтынына көз жеткізіңіз.
• Бұл позицияны шамамен 30 секунд ұстаңыз, жамбастың алдыңғы жағында созылуды сезіңіз.
• Жаттығуды екінші жағынан босатыңыз және қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Квадрицептер жатып жатыр

• Аяқтың дұрыс туралануы: бір тізені бүгіп, аяғыңызды немесе тобығыңызды ұстау үшін артқа қол созыңыз. Сіздің тізеңіздің бүйірге жайылып кетпейтінін, бірақ жамбаспен бір қатарда тұрғанын тексеріңіз. Бұл дұрыс бұлшықеттерді бағыттауға көмектеседі және тізедегі кернеудің алдын алады.
• Қажет болса, бауды пайдаланыңыз: егер сіз аяғыңызға жете алмасаңыз, білегіңізге бау немесе сүлгіні қолданыңыз. Аяғыңызға жетуге тырысқанда мойныңызды немесе иығыңызды ауыртпаңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Біртіндеп тереңдету: квадрицепсіңіздің созылуын сезгенше аяғыңызды бөкселерге қарай тартыңыз. Бұлшықет тартылуына немесе жыртылуына әкелуі мүмкін тым қатты немесе тым жылдам тарту қателігінен аулақ болыңыз. The

Квадрицептер жатып жатыр ЖМС:

Бастаушылар Квадрицептер жатып жатыр?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде квадрицептердің жатып созылу жаттығуларын жасай алады. Бұл жамбастың алдыңғы жағындағы бұлшықеттерді созудың тамаша тәсілі. Міне, мұны қалай жасауға болатыны туралы қарапайым нұсқаулық: 1. Жағыңызбен жатыңыз. 2. Жоғарғы тізеңізді бүгіңіз және өкшіңізді бөксеге қарай тарта отырып, үстіңгі қолыңызбен аяғыңызды ұстаңыз. 3. Жамбасыңызды бір қалыпты ұстаңыз, ал тізеңізді алға қаратыңыз. 4. 15-30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін жағын ауыстырыңыз. Қозғалыстарыңызды баяу және бақылауда ұстауды ұмытпаңыз және денеңізді ауырсыну нүктесіне итермеңіз. Жұмсақ созылуды сезіну қалыпты жағдай, бірақ ол ешқашан ауырмауы керек. Пішініңізге сенімді болмасаңыз немесе жаттығу сізге сәйкес келетініне сенімді болмасаңыз, фитнес маманымен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Квадрицептер жатып жатыр?

• Тұрақты төрт аяқты созу: тік тұрыңыз, қажет болса тірекке ұстаңыз, бір аяқты артқа бүгіңіз және төрт аяқты созу үшін білегіңізді бөксеңізге қарай тартыңыз.
• Бүйірлік жату квадрицепті созу: бүйіріңізге жатып, үстіңгі аяғыңыздың үстіңгі аяғынан ұстап, бөксеңізге қарай тартыңыз. Төрт аяқты созу үшін екінші аяқты түзу және жамбасыңызды тұрақты ұстаңыз.
• Төменгі квадрицептердің созылуы: ішіңізде жатып, бір аяғыңызды бүгіңіз және тобығыңызды ұстап тұру үшін артқа созыңыз. Төрт аяқты созу үшін аяғыңызды бөксеге қарай ақырын тартыңыз.
• Тізедегі квадрицептердің созылуы: бір тізеде тізе бүгіңіз, екінші аяғыңызды жерге тегіс қойыңыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Квадрицептер жатып жатыр?

• Өкпе: Өкпе төрт аяқты жатып созылғаннан сәл басқаша жұмыс істейді, бұл төрт аяқтың статикалық созылуын толықтыратын динамикалық жаттығуды қамтамасыз етеді.
• Leg Press: Бұл жаттығу сонымен қатар квадрицептерге бағытталған және салмақ қосу арқылы ол икемділікке қосымша бұлшықет күшін арттыру арқылы төрт аяқты созуды толықтырады.