Тік сүйекті айналдырыңыз

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Roll - Теріс.
• Негізгі мышцалар: Quadriceps

Таным: Танымдама Тік сүйекті айналдырыңыз

Roll Rectus Femoris жаттығуы - бұл ең алдымен төртбасты бұлшықеттерге бағытталған, икемділікті арттыратын және бұлшықеттердің қалпына келуіне ықпал ететін пайдалы жаттығу. Бұл күшті және икемді аяқ бұлшықеттерін қажет ететін спортшылар, әсіресе жүгірушілер мен велосипедшілер үшін өте қолайлы, бірақ бұл дене күші мен икемділігін жақсартуды қалайтын кез келген адам үшін пайдалы болуы мүмкін. Бұл жаттығуды күнделікті өміріне қосу арқылы адамдар бұлшықеттердің қысылуын жеңілдетеді, ұтқырлықты жақсартады және аяқтың жарақат алу қаупін азайтады.

Орындау: Қадамдық оқулық Тік сүйекті айналдырыңыз

• Баяу алға-артқа айналдырыңыз, осылайша көбік ролик жамбасыңыз бен тізеңіздің арасында жоғары және төмен қозғалады, жамбастың алдыңғы бөлігіне, яғни тік жамбас бұлшықетіне бағытталған.
• Жаттығу кезінде өзегіңізді және денеңізді түзу ұстауды ұмытпаңыз.
• Егер сіз ерекше нәзік жерді тапсаңыз, қысым көрсету және шиеленісті босату үшін бірнеше секунд үзіліс жасаңыз.
• Жаттығуды шамамен 30 секундтан бір минутқа дейін немесе ыңғайлы және пайдалы болғанша жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тік сүйекті айналдырыңыз

• Дұрыс орналасу: көбік роликке дұрыс орналастырыңыз. Ректус феморис - алдыңғы санның ортасында орналасқан төрт басты бұлшықеттердің бірі. Бетіңізді төмен қаратып жатудан бастаңыз, көбік роликті жамбасыңыздың астына түсіріңіз және салмағыңызды білек пен саусақтарыңызда ұстаңыз.
• Баяу айналдыру: жиі кездесетін қателік - тым жылдам айналдыру. Бұл жаттығудың мақсаты - бұлшықетке қысым жасау және массаж жасау, сондықтан баяу айналдыру керек. Секундына бір дюймден аспауға тырысыңыз. Тығыз немесе ауыратын жерлерді тапқан кезде, бірнеше секунд үзіліс жасап, көбік роликтің батып кетуіне мүмкіндік беріңіз.
• Тікелей тізеге немесе жамбасқа айналдырмаңыз: тікелей тізеде домаламаңыз

Тік сүйекті айналдырыңыз ЖМС:

Бастаушылар Тік сүйекті айналдырыңыз?

Иә, жаңадан бастағандар Roll Rectus Femoris жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақат алмас үшін баяу және ақырын бастау маңызды. Бұл жаттығу жамбастағы төрт төртбасты бұлшықеттердің бірі болып табылатын тік жамбас бұлшықетінің кернеуін созу және жеңілдету үшін пайдалы. Тиісті техника мен теңестіруді қамтамасыз ету үшін фитнес маманымен немесе физиотерапевтпен кеңесу әрқашан жақсы идея.

Қасиетті ауыстырулар Тік сүйекті айналдырыңыз?

• Бір аяқты екінші аяқтың үстінен айқастыруды қамтитын айқастырылған аяқты тік феморис орамы бұлшықетке қарқындырақ бағытталған.
• Бетіңізді төмен жатқызып, бұлшықетке қысым жасай отырып, бір аяқты айналдыра аласыз.
• Бүйірден жатқан тік жамбас орамы бүйіріңізде жатып, көбік роликті жамбасыңыздың астына қойып, бұлшықетке массаж жасау үшін алға-артқа қозғалуды қамтиды.
• Тұратын тік жамбас орамы, мұнда тұрып, көбік роликті қабырғаға қойып, оған жамбаспен сүйеніп, бұлшықетті айналдыру керек.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тік сүйекті айналдырыңыз?

• Скваттар сонымен қатар Roll Rectus Femoris-ті толықтыра алады, өйткені олар төрт аяқты жұмыс істеп қана қоймайды, сонымен қатар бұлшықеттер мен бөкселерді де тартады, бұл төменгі денедегі бұлшықеттердің теңгерімді дамуына ықпал етеді.
• Аяқ пресстері тағы бір пайдалы жаттығу болып табылады, өйткені олар Roll Rectus Femoris тәрізді төртбасты аяққа бағытталған, сонымен бірге балтырлар мен сіңірлерді тартады, бұл жалпы аяқ күші мен бұлшықет тонусына көмектеседі.