Тұрақты төрт аяқты созу
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Тұрақты төрт аяқты созу
Тұрақты квадрицепсті созу - бұл ең алдымен төртбасты бұлшықеттерге, жамбастың алдыңғы жағындағы үлкен бұлшықеттерге бағытталған қарапайым, бірақ тиімді жаттығу. Бұл созылу спортшылар, фитнес әуесқойлары немесе төменгі дененің икемділігін жақсартқысы келетін және бұлшықеттердің қысылуын азайтқысы келетін кез келген адам үшін өте қолайлы. Бұл созылуды жүйелі түрде орындау арқылы адамдар қозғалыс ауқымын жақсарта алады, жалпы спорттық өнімділікті жақсартады және аяқтың ықтимал жарақаттарының алдын алады.
Орындау: Қадамдық оқулық Тұрақты төрт аяқты созу
- Оң жақ тізеңізді бүгіңіз, өкшіңізді бөксеңізге келтіріңіз.
- Тепе-теңдікті сақтай отырып, артқа қолыңызды созыңыз және оң қолыңызбен оң аяғыңызды ұстаңыз.
- Жамбастың алдыңғы жағында созылуды сезінгенше, тізеңізді төмен қаратып, аяғыңызды бөксеге жақындатыңыз.
- Созылуды шамамен 30 секунд ұстаңыз, содан кейін босатыңыз және екінші жағынан қайталаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Тұрақты төрт аяқты созу
- Аяқты дұрыс ұстау: тізеңізді бүгіңіз және аяғыңызды бөксеңізге қарай тартыңыз. Аяғыңызды емес, тобығыңызды ұстаңыз, өйткені ол сенімді ұстауды қамтамасыз етеді және созылуды жақсырақ басқаруға мүмкіндік береді. Жалпы қате: тобық орнына аяқты ұстау. Бұл тепе-теңдікті жоғалтуға немесе тиімсіз созуға әкелуі мүмкін.
- Жұмсақ созылу: жамбастың алдыңғы жағында созылуды сезінгенше аяғыңызды бөксеңізге қарай ақырын тартыңыз. Созылу ыңғайлы болуы керек және ауырсынуды тудырмауы керек. Жалпы қате: аяқты бөксеге қарай шамадан тыс созу немесе мәжбүрлеу. Бұл тізе немесе төртбұрышты жарақатқа әкелуі мүмкін
Тұрақты төрт аяқты созу ЖМС:
Бастаушылар Тұрақты төрт аяқты созу?
Иә, жаңадан бастаушылар Тұрақты квадрицептерді созу жаттығуын жасай алады. Бұл кез келген жерде жасауға болатын және ешқандай жабдықты қажет етпейтін қарапайым жаттығу. Бұл сіздің квадрицепс деп те аталатын жамбастың алдыңғы бөлігін созудың тамаша тәсілі. Дегенмен, жақсы форма мен тепе-теңдікті сақтауды есте сақтау маңызды. Тепе-теңдік қиын болса, олар тірек ретінде қабырға немесе орындықты пайдалана алады. Әдеттегідей, олар баяу басталуы керек және олардың икемділігі жақсарған сайын созылу ұзақтығы мен қарқындылығын біртіндеп арттыру керек.
Қасиетті ауыстырулар Тұрақты төрт аяқты созу?
- Кілегейлі квадрицептердің созылуы: Бұл вариацияда сіз ішіңізде жатып, тізеңізді бір-біріне жақын ұстай отырып, аяғыңызды бөксеңізге қарай тартасыз.
- Lunging Quadriceps Stretch: Бұл нұсқа сізден соққы күйіне бір қадам жасауды талап етеді, содан кейін артқа қолыңызды созып, артқы аяғыңыздың квадрицептерін созып, артқы аяғыңызды бөксеңізге қарай тартыңыз.
- Көгершін позасының квадрицепті созылуы: йогадан шабыттандырылған бұл вариация бір аяқты алдыңызда бүгіп, екіншісін артқа созуды, содан кейін ұзартылған аяғыңызды бөксеге қарай тарту үшін артқа жетуді қамтиды.
- Тізедегі квадрицептерді созу: Бұл созылу үшін сіз бір тізеңізбен тізе бүгіңіз, екінші аяғыңызды еденде жазыңыз, содан кейін тізеңізді тарту үшін артқа созыңыз.
Қалпына келтіретін жұмыстар Тұрақты төрт аяқты созу?
- Төменгі дене күші мен тепе-теңдігін жақсартатын төртбасты, бөксе және жамбас буындарына бағытталған төрт аяқты стрейчті толықтыратын тағы бір тиімді жаттығу.
- Leg Press жаттығулары, сонымен қатар, төртбасты бұлшықеттердің тұрақты созылуын толықтырады, өйткені олар созылу сияқты төртбасты бұлшықеттерге бағытталған, бірақ бұлшықет күші мен төзімділігін арттыруға көмектесетін қарсылық элементін қосады.
Қатысушы сөздері Тұрақты төрт аяқты созу
- Квадрицепсті созу жаттығуы
- Дене салмағы Төрттік созылу
- Жамбасты нығайтуға арналған жаттығулар
- Тұрақты төрттік созылу
- Дене салмағы жамбас жаттығулары
- Квадрицепс жаттығулары
- Тұрақты аяқты созу
- Жамбасқа арналған дене салмағына арналған жаттығулар
- Төртбұрышты күшейту жаттығулары
- Квадрицептерге арналған үй жаттығулары