Тізе бүгілген ұрыс арқандары

• Түрік бөлігі: Плиометрика
• Көлік: Шұйық

Таным: Танымдама Тізе бүгілген ұрыс арқандары

Тізедегі арқандар жаттығулары - бұл қолдар, иықтар, өзектер және аяқтарды қоса алғанда, көптеген бұлшықет топтарына бағытталған, толық дене жаттығуларын ұсынатын жоғары қарқынды жаттығу. Ол реттелетін қарқындылығының арқасында барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, жаңадан бастағандардан озық спортшыларға дейін қолайлы. Адамдар бұл жаттығуды жүрек-қантамырлық фитнесті жақсарту, бұлшықет тонусын жақсарту және жалпы күш-қуатты арттыру қабілеті үшін таңдай алады, сонымен бірге олардың жаттығуларына әртүрлілік пен көңілділік қосады.

Орындау: Қадамдық оқулық Тізе бүгілген ұрыс арқандары

• Арқанды тік ұстай отырып, арқанның ұштарын екі қолыңызбен мықтап ұстаңыз, өзегіңізді бекітіп, алға қарай қараңыз.
• Жаттығуды әр қолды күшті және бақыланатын түрде кезекпен көтеру және түсіру арқылы бастаңыз, арқандарда толқындар жасаңыз.
• Жиын бойына арқандардағы толқын қозғалысын сақтауға тырысып, қозғалыстарыңызды жылдам және сұйық ұстаңыз.
• Әр жиыннан кейін 30 секундтан бір минутқа дейін демалыңыз, содан кейін жаттығуды қажетті жиынтық саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тізе бүгілген ұрыс арқандары

• Ұстау және қол қозғалысы: арқандарды мықтап ұстаңыз, бірақ тым қатты ұстаудан аулақ болыңыз, өйткені бұл білек пен білектерге қажетсіз жүктеме тудыруы мүмкін. Қолдарыңыз толқын тәрізді қозғалыста қозғалуы керек; жарақатқа әкеп соғуы мүмкін серпінді немесе тұрақсыз қозғалыстарды болдырмаңыз. Күш сіздің қолыңыздан емес, өзегіңізден шығуы керек.
• Өзіңізді тартыңыз: Жаттығу кезінде негізгі бұлшықеттерді тартпау жиі кездесетін қателік болып табылады. Тәжірибе барысында абсыңызды қатты және арқаңызды тік ұстаңыз. Бұл дұрыс пішінді сақтауға ғана емес, сонымен қатар негізгі бұлшықеттеріңізді тиімді жұмыс істеуге кепілдік береді.
• Бақыланатын тыныс алу: жаттығуды орындау кезінде деміңізді ұстамаңыз. Тәжірибе бақыланады

Тізе бүгілген ұрыс арқандары ЖМС:

Бастаушылар Тізе бүгілген ұрыс арқандары?

Иә, жаңадан бастағандар тізе бүгетін арқан жаттығуларын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңілірек арқанмен және қысқа ұзақтығымен бастау маңызды. Күш пен төзімділік артқан сайын арқанның салмағы мен жаттығу ұзақтығын арттыруға болады. Егер қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, жаттығуды тоқтатып, жаттықтырушымен немесе физиотерапевтпен кеңесу ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Тізе бүгілген ұрыс арқандары?

• Скватпен тізе бүкпейтін арқандар: Бұл вариация тізе бүгіп тұрудың дәстүрлі арқандарын скватпен біріктіріп, дененің жоғарғы және төменгі бөлігіне бағытталған толық дене жаттығуларын қамтамасыз етеді.
• Бүйір тақтасы бар тізе бүйірлік арқандар: бұл нұсқа жаттығуға бүйір тақтаны қосады, арқандарды бұлғаған кезде тепе-теңдік пен негізгі тұрақтылықты қиындатады.
• Тізе бүгілген арқандар: бұл вариация арқандарды сермеу кезінде денеңізді бүйірден екінші жаққа бұруды қамтиды, бұл өзегіңізді нығайтуға және айналу күшін жақсартуға көмектеседі.
• Ауыспалы толқындармен тізе бүгілген арқандар: екі арқанды бір уақытта сермеудің орнына, бұл вариация сіздің қолдарыңыз бен қолдарыңыз үшін әртүрлі қиындықтарды қамтамасыз ететін ауыспалы толқындарды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тізе бүгілген ұрыс арқандары?

• Төменгі денені нығайтып, біріктірілген кезде толық денені теңестіретін жаттығуларды қамтамасыз етіп, шайқас арқандарында тізе бүгілген күйді сақтау үшін қажетті тұрақтылық пен тепе-теңдікті жақсарту арқылы тізе бүгу арқандарын толықтырады.
• Тақталар: Тақталар тұрақтылық пен қалыпты сақтау үшін арқанмен жаттығу кезінде тартылатын негізгі бұлшықеттерді күшейту арқылы тізедегі ұрыс арқандарын толықтырады, осылайша жаттығудың тиімділігін арттырады және жарақат алу қаупін азайтады.