Қытырлақ

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Қаталдық тобы

Таным: Танымдама Қытырлақ

Crunch жаттығуы - бұл ең алдымен іш бұлшықеттеріңізге бағытталған классикалық негізгі жаттығу, ол жақсартылған позаға, жақсы тепе-теңдікке және жалпы күшті жақсартуға көмектеседі. Өзгертілетін қарқындылығының арқасында ол барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, жаңадан бастағандардан озық спортшыларға дейін қолайлы. Адамдар Crunches жасағысы келеді, өйткені оларды кез келген жерде ешқандай жабдықсыз орындауға болады және олар ортаңғы бөлікті сергітуге, іш майын азайтуға және сау арқаны қолдауға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Қытырлақ

• Тізені бүгіп, аяқтарыңызды жерге тегіс, жамбас енін алшақ ұстаңыз, қолыңызды бастың артына қойыңыз, шынтақтарды сыртқа қаратыңыз.
• Іштің бұлшық еттерін тартыңыз және төменгі арқаңызды, жамбасыңызды және аяғыңызды жерге мықтап ұстай отырып, жоғарғы денеңізді тізеңізге қарай көтеріңіз.
• Бұл позицияны бір сәтке ұстап тұрыңыз, мойын немесе иық емес, денеңізді көтеру үшін абсты пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіңіз.
• Бақылауды сақтай отырып, жай ғана төмен түсірмей, жоғарғы денеңізді бастапқы күйге қайта түсіріңіз. Бұл процесті қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Қытырлақ

• Қозғалысыңызды бақылаңыз: денеңізді еденнен көтеру үшін импульсті пайдалану қателігінен аулақ болыңыз. Бұл жаттығудың тиімділігін төмендетіп қана қоймай, жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына іш бұлшық еттерінің жиырылуына және босатылуына назар аудара отырып, әрбір қысылуды баяу және бақыланатын түрде орындаңыз.
• Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз: шиеленістерден барынша пайда алу үшін бүкіл қозғалыс бойына негізгі бұлшықеттеріңізді тарту маңызды. Бұл жоғары қозғалысты бастамас бұрын абсыңызды қатайтуды және денеңізді төмен түсірген кезде оларды қосулы ұстауды білдіреді.
• Төменгі арқаңызды жерде ұстаңыз: жиі кездесетін қателік - жаттығулар кезінде төменгі арқаны жерден көтеру,

Қытырлақ ЖМС:

Бастаушылар Қытырлақ?

Иә, жаңадан бастағандар қытырлақ жаттығуды жасай алады. Дегенмен, жарақаттануды болдырмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінді қамтамасыз ету маңызды. Әртүрлі бұлшықет топтарын жұмыс істеуге және жалпы фитнесті дамытуға көмектесетін жаттығуларды ғана емес, жаттығуларға әртүрлі жаттығуларды қосу да пайдалы. Егер жаңадан бастаушы стандартты дағдарысты қиын деп тапса, күшті арттыру үшін қолдануға болатын модификациялар мен қарапайым жаттығулар бар.

Қасиетті ауыстырулар Қытырлақ?

• Reverse Crunch — жамбасыңызды еденнен көтеруді талап ететін төменгі абсқа бағытталған нұсқа.
• Vertical Leg Crunch - бұл аяқтарыңызды тік көтеріп, іштің жоғарғы бөлігіне арналған жаттығуларды күшейтетін нұсқа.
• Ұзын қолды қысу қолдарыңызды тікелей артыңызға созуды қамтиды, бұл дәстүрлі қысылуға қосымша қиындықтарды қосады.
• Double Crunch бір уақытта төменгі және жоғарғы іш бұлшықеттерін жұмыс істей отырып, әдеттегі қысылыстар мен кері қысылуды біріктіреді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Қытырлақ?

• Велосипед соққылары Crunches-ке тамаша қосымша болып табылады, өйткені олар төменгі абс және қиғаш бұлшықеттерге, негізінен қысылу кезінде жұмыс істемейтін аймақтарға бағытталған, осылайша іштің толық жаттығуларын қамтамасыз етеді.
• Russian Twists қиғаш бұлшықеттерге назар аудара отырып, қытырлақтарды толықтырады, олар жиі қысылу кезінде елеусіз қалады, бұл іш бұлшықеттерінің теңгерімді дамуына ықпал етеді.