Артқы мина

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Soleus

Таным: Танымдама Артқы мина

Landmine Rear Lunge - бұл тепе-теңдік пен тұрақтылықты қамтамасыз етумен бірге бөкселерге, төртбұрыштарға және сіңірлерге бағытталған жоғары тиімді төменгі дене жаттығулары. Бұл жаттығу барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға, жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін жарамды, өйткені оны адамның қабілетіне сәйкес өзгертуге болады. Төменгі дене күшін арттыру, жалпы дене координациясын жақсарту және функционалдық жарамдылықты арттыру үшін адамдар бұл жаттығуды өздерінің күнделікті режиміне қосуды таңдай алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Артқы мина

• Минаға қарама-қарсы тұрыңыз, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, ал штанганың екінші ұшын екі қолыңызбен кеуде биіктігінде ұстаңыз.
• Оң аяғыңызбен артқа қадам жасаңыз, денеңізді соққы күйіне түсіріңіз. Сіздің алдыңғы тізеңіз тікелей білегіңіздің үстінде болуы керек, ал артқы тізеңіз еденнен көтерілуі керек.
• Бастапқы күйге оралу үшін алдыңғы аяғыңызды итеріп, қозғалыс бойы өзегіңізді ұстап, кеудеңізді көтеріңіз.
• Жаттығуды қарама-қарсы аяққа қайталаңыз және қажетті қайталау саны үшін аяқтарды ауыстырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Артқы мина

• **Дұрыс пішін**: бір аяқпен артқа шегініп, денеңізді соққыға түсіріңіз. Сіздің алдыңғы тізеңіз тікелей тобығыңыздың үстінде болуы керек, ал артқы тізеңіз еденге қараған болуы керек. Бастапқы қалыпқа оралу үшін алдыңғы өкшеңізден итеріңіз. Тепе-теңдік пен бақылауды сақтау үшін қозғалыс бойы кеудеңізді және өзегіңізді ұстап тұруды ұмытпаңыз.
• **Алға еңкеюден аулақ болыңыз**: Кең тараған қателік - соққы кезінде алға еңкейу. Бұл сіздің төменгі арқаңызға қажетсіз жүктеме түсіріп, назарыңызды төменгі денеңізден алып тастауы мүмкін. Жаттығу кезінде денеңізді тік ұстағаныңызға көз жеткізіңіз.
• **Асық болмаңыз**: Тағы бір жиі кездесетін қателік – қозғалысты асығыс ету

Артқы мина ЖМС:

Бастаушылар Артқы мина?

Иә, жаңадан бастағандар Landmine Rear Lunge жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Дұрыс техниканы қамтамасыз ету үшін алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам жаттығуды көрсетуі де пайдалы. Кез келген жаттығу сияқты, денеңізді тыңдау және шектеулерден асып кетпеу маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Артқы мина?

• Landmine Lateral Lunge: Бұл вариацияда сіз ішкі және сыртқы жамбасқа бағытталған артқа емес, жағына қарай қадам жасайсыз.
• Landmine Curtsy Lunge: Бұл аяқтарыңызды диагональ бойынша артқа жылжытуды қамтиды, бұл бөкселерді басқа бұрыштан жұмыс істейді.
• Landmine Walking Lunge: Бұл вариация тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартуға көмектесетін әрбір соққымен алға қарай жүруді қамтиды.
• Айналмалы минаның кері соққысы: бұл артқа қарай серпілу кезінде денеңізді бұруды қамтиды, бұл өзегіңізді тартуға және айналу күшін жақсартуға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Артқы мина?

• Дедлифттер тағы бір қосымша жаттығу болып табылады, өйткені олар дененің төменгі бөлігіне, атап айтқанда, жамбас және бөкселерге бағытталған, бірақ олар сонымен қатар арқа және негізгі бұлшықеттерді тартады, бұл жан-жақты күш жаттығуларын қамтамасыз етеді.
• Goblet Squats Landmine Rear Lunges-ке тамаша қосымша болып табылады, өйткені олар дененің төменгі бұлшықеттеріне ұқсас, сонымен қатар салмақты ұстау позициясына байланысты жоғарғы дене күшін, әсіресе қолдар мен иықтарды біріктіреді.