Тұтқаны отырғызу

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Soleus

Таным: Танымдама Тұтқаны отырғызу

Отырғызу рычагы – бұл ең алдымен төртбасты, бөксе және жамбас буындарына бағытталған күшті күшейтетін жаттығу, төменгі арқа мен өзекке қосымша пайдасы бар. Ол барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, яғни жаңадан бастағандардан озық спортшыларға жарамды, өйткені қарсылықты адамның қабілетіне сәйкес реттеуге болады. Адамдар бұл жаттығуды төменгі дене күшін қалыптастыруда, ұтқырлықты арттыруда және тепе-теңдік пен қалыпты жақсартуда тиімділігі үшін олардың күнделікті жұмысына қосқысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Тұтқаны отырғызу

• Құрылғының екі жағындағы тұтқаларды ұстаңыз және тізелеріңіз аяқтарыңызбен тураланғанына және саусақтарыңыздан ұзап кетпейтініне көз жеткізіп, аяғыңызбен жоғары қарай итеру арқылы салмақты босатыңыз.
• Жамбас еденге параллель болғанша, арқаңызды тік ұстай отырып, тізе бүгіп, денеңізді төмендетіңіз.
• Салмақты көтеру үшін өкшеңізден итеріңіз, аяқтарыңызды бастапқы қалыпқа қайтарыңыз және қозғалыстың жоғарғы жағында тізеңізді бекітпеуіңізге көз жеткізіңіз.
• Жаттығуды әрқашан дұрыс пішін мен бақылауды сақтай отырып, қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тұтқаны отырғызу

• Бақыланатын қозғалыс: Отырғызылған иінтіректі орындаған кезде қозғалыстарыңыз баяу және басқарылатынына көз жеткізіңіз. Салмақты көтеру үшін импульсті пайдаланудың жалпы қателігінен аулақ болыңыз. Оның орнына өзегіңізді қосып, салмақты көтеру үшін аяқтың бұлшықеттерін пайдаланыңыз. Бұл дұрыс бұлшықеттермен жұмыс істеуге және буындарыңызға қажетсіз жүктеме жасамауға кепілдік береді.
• Дұрыс тыныс алу: денеңізді түсіргенде тыныс алыңыз және салмақты жоғары итергенде дем алыңыз. Бақылауды сақтау және жаттығудан барынша пайда алу үшін дұрыс тыныс алу маңызды.
• Тізелерді құлыптаудан аулақ болыңыз: жиі кездесетін қателік - қозғалыстың жоғарғы жағында тізеңізді құлыптау. Бұл қажетсіз болуы мүмкін

Тұтқаны отырғызу ЖМС:

Бастаушылар Тұтқаны отырғызу?

Иә, жаңадан бастағандар Lever Seated Squat жаттығуын жасай алады, бірақ дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңілірек салмақтан бастау маңызды. Жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам сізге жаттығу кезінде нұсқау беруі де пайдалы. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар оны баяу қабылдауы керек және олардың күші мен жайлылық деңгейі жақсарған сайын қарқындылық пен салмақты біртіндеп арттыруы керек.

Қасиетті ауыстырулар Тұтқаны отырғызу?

• Barbell Front Squat - бұл штанганы кеудеге ұстайтын тағы бір нұсқа, ол квадтар мен өзектерді көбірек тартуға көмектеседі.
• Hack Squat салмағы мен бұрышын реттеуге мүмкіндік беретін машинада орындалады, бұл сіздің денеңіздің төменгі бұлшықеттеріне басқа қиындық тудырады.
• Төменгі скват - бұл штанганы немесе гантельді ұстап тұрудың күрделі нұсқасы.
• Болгариялық сплит скват - бұл бір жақты жаттығу, онда бір аяқ сіздің артыңызда орындыққа немесе баспалдақта көтеріледі, ол тепе-теңдікті жақсартуға және бір уақытта бір аяқты оқшаулауға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тұтқаны отырғызу?

• Өкпелер: Өкпе сонымен қатар рычагпен отыратын скват (квадрицепс, сіңір және бөксе) сияқты бұлшықет топтарында жұмыс істейді, бірақ олар дененің екі жағы арасындағы кез келген күш теңгерімсіздігін анықтауға және түзетуге көмектесетін бір жақты қозғалысты қамтиды.
• Бұзауды көтереді: Отырғызу тетігі негізінен жамбас пен бөкселерге бағытталғанымен, бұзау аяқтың төменгі бөлігін нығайтып, аяқтың теңдестірілген жаттығуларын қамтамасыз етеді және еңкею қозғалыстарында жалпы тұрақтылық пен күшті қамтамасыз ету арқылы оны толықтырады.