Артқы мина

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Soleus

Таным: Танымдама Артқы мина

Landmine Rear Lunge - бұл күшті, тұрақтылық пен икемділікті арттыратын кешенді жаттығуларды ұсынатын, бөкселерге, сіңірлерге, төртбұрыштарға және өзекке бағытталған төменгі дене жаттығулары. Бұл жаттығу жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы, себебі оны жеке фитнес деңгейлеріне сәйкестендіру үшін оңай өзгертуге болады. Адамдар бұл жаттығуды таңдауы мүмкін, себебі ол тепе-теңдікті жақсартады, күнделікті өмірде функционалдық қозғалыстарды жақсартады және негізгі бұлшықет топтарын күшейту арқылы жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Артқы мина

• Минаға қарама-қарсы тұрып, аяқтарыңызды жамбастың енін алшақ қойыңыз және штанганың ұшын оң қолыңызбен ұстаңыз, оны оң иығыңызға қойыңыз.
• Оң аяғыңызбен артқа бір қадам жасаңыз, екі тізеңізді бүгіп, соққы күйіне түсіріңіз, алдыңғы тізеңіз тікелей тобықтан жоғары, ал артқы тізеңіз еденнен сәл жоғары тұрғанына көз жеткізіңіз.
• Оң аяғыңызды бастапқы орнына қайтарып, артқа тұру үшін алдыңғы өкшеңізден итеріңіз.
• Бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, содан кейін сол қол мен сол аяққа ауысып, жаттығуды қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Артқы мина

• Басқарылатын қозғалыс: қозғалыстар арқылы асықпаңыз. Жаттығудың түсіру және көтеру кезеңдерінде бақылауды сақтау маңызды. Оң аяғыңызды соққыға қайта басқан кезде, оң тізеңіз еденге жақындағанша және сол жақ жамбас еденге параллель болғанша денеңізді төмендетіңіз. Содан кейін, тұру үшін сол аяғыңызды итеріп, жолақты бастапқы күйге қайтарыңыз.
• Негізгі қатысу: жаттығу барысында өзегіңізді белсенді ұстаңыз. Бұл тепе-теңдікті және тұрақтылықты сақтауға, жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі. Арқаңызды иілуден немесе тым алға еңкейуден аулақ болыңыз, себебі бұл сіздің арқаңызға шамадан тыс жүктеме түсіруі мүмкін

Артқы мина ЖМС:

Бастаушылар Артқы мина?

Иә, жаңадан бастағандар Landmine Rear Lunge жаттығуын жасай алады. Дегенмен, олар дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақат алмау үшін жеңіл салмақтан бастау керек. Сондай-ақ, дұрыс әдісті қолдануды қамтамасыз ету үшін алдымен жаттығуды жеке жаттықтырушы немесе фитнес маманы көрсету ұсынылады. Кез келген жаттығу сияқты, күш пен шеберлік жақсарған сайын салмақты біртіндеп арттыру маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Артқы мина?

• Жер минасының алға соққысы: Бұл вариация қарқындылықты арттырып, квадрицепстерге назар аудара алатын алға қарай ұмтылуды қамтиды.
• Минаның бүйірлік соққысы: Бұл вариация ішкі және сыртқы жамбастарды нысанаға алып, бүйірлік соққыға өтуді талап етеді.
• Айналмалы жер минасының соққысы: Бұл вариацияда сіз негізгі бұлшықеттерді тартуға көмектесетін соққының төменгі жағында бұралуды орындайсыз.
• Landmine Curtsy Lunge: Бұл вариация бөкселер мен жамбастарды басқа бұрыштан жұмыс істей алатын карциге еліктеп, бір аяқты екіншісінің артына диагональ бойынша басып тұруды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Артқы мина?

• Дедлифттер Landmine Rear Lunges-пен де жақсы жұптаса алады, өйткені олар артқы тізбек бұлшықеттеріне - сіңірлерге, бөкселерге және төменгі арқаға бағытталған, төрт басымды өкпелермен үйлескенде теңдестірілген жаттығуларды қамтамасыз етеді.
• Goblet Squats жаттығу режиміне жақсы қосымша бола алады, соның ішінде Landmine Rear Lunges, өйткені олар сонымен қатар төменгі денені де жұмыс істейді, әсіресе квадалар мен бөкселерге бағытталған, бірақ олар сонымен бірге дененің жалпы күші мен тұрақтылығын жақсартады.