Рычагты Deadlift

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Soleus

Таным: Танымдама Рычагты Deadlift

Lever Deadlift - бұл ең алдымен төменгі дене бұлшықеттеріне, соның ішінде бөкселерге, сіңірлерге және төменгі арқаға бағытталған күшті жаттықтыру жаттығуы. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, алдыңғы қатарлы фитнес әуесқойлары үшін де тамаша жаттығу, өйткені ол күш-қуатты арттырады, дене қалпын жақсартады және жалпы дене тұрақтылығын арттырады. Адамдар бұл жаттығуды күнделікті өмірде бұлшықетті құру, майды жағу және функционалдық қозғалыстарды жақсартудағы тиімділігіне байланысты өздерінің күнделікті өміріне енгізгісі келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Рычагты Deadlift

• Жамбасыңызды және тізеңізді бүгіңіз, арқаңызды тік ұстап, көзіңізді алға қаратып, екі қолыңызбен тұтқаның тұтқасынан ұстаңыз.
• Тұтқаны көтеру үшін өкшеңізден итеріңіз, жамбас пен тізеңізді түзу тұрғанша созыңыз. Осы қозғалыс бойы өзегіңізді тартылып, арқаңызды тік ұстаңыз.
• Жоғарғы жағында сәл кідіріңіз, содан кейін иінтіректі баяу бастапқы күйге түсіріп, жамбас пен тізеңізді бүгіңіз.
• Жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, бұл бүкіл пішіннің дұрыс сақталуын қамтамасыз етеді.

Орындау үшін мақсаттар Рычагты Deadlift

• **Бақыланатын қозғалыстар:** Қатты немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз. Рычагты көтеру баяу және бақыланатын түрде орындалуы керек. Бұл жарақат алу қаупін азайтып қана қоймайды, сонымен қатар бұлшықеттердің дұрыс жұмыс істеуін қамтамасыз етеді.
• **Тыныс алу техникасы:** Бұл жаттығуды орындау кезінде дұрыс тыныс алу техникасын сақтау өте маңызды. Тұтқаны түсіргенде дем алыңыз және оны көтерген кезде дем шығарыңыз. Тыныс алуды ұстап тұру қан қысымының кенеттен жоғарылауына әкелуі мүмкін.
• **Шамадан тыс жүктемені болдырмаңыз: ** Бір жиі кездесетін қателік - тым көп салмақты тым ерте көтеру әрекеті. -ден бастаңыз

Рычагты Deadlift ЖМС:

Бастаушылар Рычагты Deadlift?

Иә, жаңадан бастағандар Lever Deadlift жаттығуын жасай алады, бірақ жарақат алмау үшін жеңіл салмақтан бастап, пішінге назар аудару маңызды. Тиісті техниканың пайдаланылуын қамтамасыз ету үшін жаттықтырушы немесе тәжірибелі жеке бақылау болғаны дұрыс. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, күш пен сенімділік артқан сайын салмақты баяу бастап, бірте-бірте арттыру ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Рычагты Deadlift?

• Dumbbell Lever Deadlift штанганың орнына гантельді пайдалануды қамтиды, бұл ұстау күшін жақсартуға және жаттығуларыңызға әртүрлілік қосуға көмектеседі.
• Sumo Lever Deadlift - бұл сіздің аяқтарыңыз иық енінен кеңірек орналасатын, жамбас пен бөкселердің ішкі бөлігіне бағытталған нұсқа.
• Румыниялық Lever Deadlift қозғалысы кезінде аяқтарыңызды дерлік тік ұстайтындықтан, жамбас және төменгі арқаға көбірек көңіл бөледі.
• Дефицит рычагының өлі көтерілуі қозғалыс ауқымын арттыру және артқы тізбек бұлшықеттерін көбірек тарту үшін жоғары бетте тұруды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Рычагты Deadlift?

• Штанганың жамбас тартуы рычагты өлі көтеру жаттығуларымен жұптастыру үшін пайдалы жаттығу болуы мүмкін, себебі ол деммен көтеруде қолданылатын негізгі бұлшықеттер болып табылатын бөксе және сіңірлерге арнайы бағытталған, осылайша сіздің жалпы өлі көтеру өнімділігін жақсартады.
• Румыниялық Deadlifts сонымен қатар рычагты өлі көтеруді қамтитын жаттығулар тәртібіне құнды қосымша болуы мүмкін, өйткені олар артқы тізбекке - денеңіздің артқы жағындағы бұлшықеттерге - назар аударады және Lever Deadlift-те пішініңіз бен күшіңізді жақсартуға көмектеседі.