Аяқтарды ұзарту тақтасы

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Аяқтарды ұзарту тақтасы

Leg Extension Plank - бұл күшті, тұрақтылықты және тепе-теңдікті арттыратын кешенді жаттығуларды қамтамасыз ететін, өзекке, бөкселерге және аяқтарға бағытталған динамикалық жаттығу. Бұл жаттығу барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға жарамды, іргетас күшін құруды қалайтын жаңадан бастаушылардан негізгі жаттығуларын күшейтуге ұмтылатын спортшыларға дейін. Аяқтарды ұзарту тақтасын күнделікті жұмыс тәртібіне қосу арқылы адамдар өздерінің дене бақылауын, қалпын және жалпы спорттық өнімділігін жақсарта алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Аяқтарды ұзарту тақтасы

• Өзегіңізді тартыңыз және оң аяғыңызды жерден көтеріп, оны артыңызға қарай созыңыз.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, денеңізді тұрақты және жамбасыңызды жерге төртбұрыштап ұстаңыз.
• Оң аяғыңызды қайтадан бастапқы қалыпқа түсіріңіз.
• Бұл процесті сол аяғыңызбен қайталаңыз және қажетті қайталау саны үшін аяқтар арасында ауысуды жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Аяқтарды ұзарту тақтасы

• Бақыланатын қозғалыстар: аяғыңызды ұзартқанда, оны баяу және бақыланатын түрде жасаңыз. Жылдам, серпілмелі қозғалыстар бұлшық еттеріңізді қатайтады және сізге қажетті нәтиже бермейді. Аяғыңызды көтерген кезде жамбасыңызды мүмкіндігінше қозғалтпай ұстауға тырысыңыз; бүйірден екінші жаққа тербелуге жол бермеңіз.
• Негізгі қатысу: бүкіл жаттығу бойына өзегіңізді тартыңыз. Бұл сіздің денеңізді тұрақтандыруға ғана емес, сонымен қатар бұлшықеттердің дұрыс жұмыс істеуіне кепілдік береді. Жиі кездесетін қателік - асқазанның еденге қарай салбырап кетуі, бұл арқа ауырсынуына және жаттығудың тиімділігін төмендетуі мүмкін.
• Гиперден аулақ болыңыз

Аяқтарды ұзарту тақтасы ЖМС:

Бастаушылар Аяқтарды ұзарту тақтасы?

Иә, жаңадан бастағандар «Аяқты ұзарту» жаттығуын жасай алады, бірақ бұл біршама қиын болуы мүмкін, себебі ол негізгі күш пен тепе-теңдікті қажет етеді. Жарақат алмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінді қамтамасыз ету әрқашан маңызды. Егер бұл өте қиын болса, жаңадан бастаушылар жаттығудың толық нұсқасын орындау үшін жеткілікті күш жинағанша тізелерін жерде ұстау арқылы жаттығуды өзгерте алады. Жаттығулардың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін әрқашан фитнес маманымен кеңесу ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Аяқтарды ұзарту тақтасы?

• Тағы бір нұсқа - тізеден шынтаққа дейін тақтайша, онда сіз тақтай күйін сақтай отырып, тізеңізді бір жағында шынтағыңызға келтіресіз.
• Планк ұялары - бұл тақтаны ұстап тұрып, секіретін домкрат сияқты аяқтарыңызды ішке және сыртқа секіретін динамикалық нұсқа.
• Тізеден шынтаққа қарама-қарсы тақтай - бұл тағы бір нұсқа, онда сіз тақтай күйін ұстап тұрып, тізеңізді қарама-қарсы шынтаққа жеткізесіз.
• Соңында, Spiderman Plank - бұл қабырғаға өрмелеу әрекетін еліктеп, тізеңізді бір бүйірлік шынтаққа апаратын күрделі нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Аяқтарды ұзарту тақтасы?

• Өкпе: Өкпелер сонымен қатар аяқты ұзарту тақталары сияқты бұлшықет топтарын жұмыс істейді, бірақ әртүрлі бұрыштардан тұрады, бұл тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартуға көмектеседі, сонымен қатар буындардың айналасындағы бұлшықеттерді күшейту арқылы жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.
• Тауға альпинистер: Бұл жаттығу жүрек соғу жиілігін арттыруға және көбірек калорияларды жағуға көмектесетін кардио элементін қосу арқылы аяқты ұзарту тақталарын толықтырады, сонымен қатар аяқты ұзарту тақталары сияқты өзек, төртбұрыш және бөкселерге бағытталған.