Қиғаш

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Қиғаш

Қиғаш жаттығу - бұл ең алдымен қиғаш бұлшықеттерді нығайтып, сергітетін, бел сызығын дәл анықтауға және негізгі тұрақтылықты жақсартуға ықпал ететін мақсатты жаттығу. Бұл іштің күші мен қалпын жақсартқысы келетін барлық фитнес деңгейіндегі адамдарға жарамды. Адамдар бұл жаттығуды жасағысы келеді, өйткені ол мүсіндік дене бітіміне қол жеткізуге көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар күнделікті қозғалыстарды қолдайды және арқа ауырсынуының алдын алуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Қиғаш

• Қолдарыңызды жамбасқа немесе бастың артына қойыңыз, шынтақтардың бүйірлеріне шығып тұрғанына көз жеткізіңіз.
• Мүмкіндігінше бүйірге баяу бүгіңіз, арқаңызды тік ұстаңыз және жамбас емес, белден иілуіңізді қамтамасыз етіңіз.
• Қозғалыстың төменгі жағында бір сәт үзіліс жасаңыз, содан кейін баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Бір қайталауды аяқтау үшін қозғалысты екінші жағынан қайталаңыз және толық жиынтық үшін бірнеше қайталауды мақсат етіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Қиғаш

• Басқарылатын қозғалыстар: қозғалыстар арқылы асықпаңыз. Әрбір бұрылыс немесе бүйірлік иілу баяу және бақылануы керек. Бұл жарақаттың алдын алуға ғана емес, сонымен қатар сіздің қиғаш бұлшықеттеріңізді тиімді жұмыс істеуге кепілдік береді. Жылдам, серпінді қозғалыстар бұлшықет күшін емес, импульсті қолдануға әкеледі, бұл жаттығудың тиімділігін төмендетуі мүмкін.
• Негізгі қатысу: қиғаштарды ғана емес, бүкіл өзегіңізді тартатыныңызға көз жеткізіңіз. Бұл бүкіл жаттығу кезінде іш бұлшықеттерін қатты ұстауды білдіреді. Жалпы қателік - бұл бұлшықеттердің дамуындағы теңгерімсіздікке әкелуі мүмкін қиғаштыққа ғана назар аудару.
• Тыныс алу техникасы: қиғаш жаттығуларды орындау кезінде деміңізді ұстамаңыз.

Қиғаш ЖМС:

Бастаушылар Қиғаш?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде қиғаш жаттығулар жасай алады. Фитнес деңгейіңізге сәйкес келетін жаттығулардан бастау маңызды. Мұнда бастаушыға ыңғайлы бірнеше қиғаш жаттығулар берілген: 1. Бүйірлік тақталар: бұл жаңадан бастағандар үшін тамаша жаттығу. Сіз денеңізді білегіңізден және аяқтың бүйірінен ұстап, денеңізді түзу сызықта ұстайсыз. Бұл позицияны 15-30 секунд немесе мүмкіндігінше ұзақ ұстауға тырысыңыз. 2. Орыс бұрылыстары: тізеңізді бүгіп жерге отырыңыз, ішіңізді омыртқаға тартыңыз және арқаңызды тік ұстай отырып, бірнеше дюйм артқа еңкейіңіз. Бір қайталауды аяқтау үшін қолыңызды алдыңызда ұстаңыз және денеңізді оңға, содан кейін солға бұраңыз. 3. Өкшеге қол тигізу: Аяғыңызды жерге қойып, қолыңызды бүйіріңізге қойып шалқаңызбен жатыңыз. Тереңдеп, оң қолыңызды оң өкшеңізге, содан кейін сол қолыңызды сол өкшеңізге жеткізіңіз. 4. Тұру

Қасиетті ауыстырулар Қиғаш?

• Slanted - бұл қиғаштың басқа нұсқасы, ол белгілі бір бағытта еңкею немесе еңкеюмен сипатталады.
• Диагональ - қиғаштың пішіні, мұнда сызықтар немесе беттер тік бұрыштан басқа бұрышпен қиылысады.
• Aslant - бұл көлбеу нұсқасы, мұнда бір нәрсе көлденең немесе тік бұрышта орналасқан.
• Skewed - бұл объект немесе сызық бұрылған немесе бұрышпен орналастырылған қиғаштықты басқаша қабылдау.

Қалпына келтіретін жұмыстар Қиғаш?

• Планк жамбас шөгулері қиғаш жаттығуларды толықтыратын тағы бір пайдалы жаттығу, өйткені олар қиғаштарды тікелей тартады, сонымен қатар төменгі арқаны күшейтеді және дененің тепе-теңдігі мен қалпын жақсартады, бұл қиғаштың тиімді жұмыс істеуі үшін өте маңызды.
• Велосипед жаттығулары сонымен қатар қиғаш жаттығуларды толықтырады, өйткені олар бір уақытта іштің тік және қиғаш бөлігіне бағытталған, осылайша негізгі дамудың теңдестірілген және жан-жақты дамуына ықпал етеді.