Толық жоспар

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Толық жоспар

Толық жоспар - бұл ең алдымен иықты, қолды және өзекті күшейтетін, сонымен бірге тепе-теңдік пен тұрақтылықты арттыратын дене салмағына арналған күрделі жаттығу. Ол жоғарғы дене күші мен бақылауын дамытқан озық фитнес әуесқойлары үшін қолайлы. Бұл жаттығу бұлшықет массасын қалыптастыру, денені бақылауды жақсарту және басқаларды талап ететін күш пен тәртіпті көрсету арқылы таң қалдыру қабілеті үшін сұранысқа ие.

Орындау: Қадамдық оқулық Толық жоспар

• Толық жоспарды қажет ететін қарқынды жаттығуларға дайындау үшін білектерді, иықтарды және негізгі бұлшықеттерді жылытудан бастаңыз.
• Итеру күйінде бастаңыз. Қолдарыңызды иық енінен сәл кеңірек, саусақтарыңызды алға қаратып, аяқтарыңызды біріктіріңіз.
• Қолдарыңызды түзу ұстай отырып, салмақты қолдарыңызға аудару үшін денеңізді алға еңкейтіңіз. Сіздің иықтарыңыз қолыңыздан жоғары немесе сәл жоғары болуы керек.
• Тізеңізді кеудеге қысыңыз және дене салмағыңызды қолыңызға теңестіре отырып, аяғыңызды жерден көтеріңіз. Бұл так планше ретінде белгілі.
• Тепе-теңдікті сақтай отырып, аяғыңызды жерге параллель етіп артыңыздан баяу созыңыз. Бұл жоспардың толық позициясы. Бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз, денеңізді тік және жерге параллель ұстаңыз. Толық екенін ескеріңіз

Орындау үшін мақсаттар Толық жоспар

• **Дұрыс пішін және туралау**: Денеңіздің дұрыс күйде екеніне көз жеткізіңіз. Қолдар иық енінен сәл кеңірек болуы керек, саусақтар алға немесе сәл сыртқа қараған болуы керек. Сіздің денеңіз жерге параллель болуы керек, аяқтарыңыз ұзартылған және саусақтарыңыз үшкіру керек. Жиі кездесетін қателік - арқаны бүгіп немесе шынтақты бүгіп, бұлшық еттер мен буындарды қатайтуы мүмкін.
• **Негізгі және иық күші**: өзек және иық күші толық жоспарды орындаудың кілті болып табылады. Тақта, итермелеу және қолмен тұру сияқты жаттығуларды қосыңыз

Толық жоспар ЖМС:

Бастаушылар Толық жоспар?

Толық Планш жаттығуы күшті, тепе-теңдік пен бақылаудың жоғары деңгейін талап ететін жетілдірілген гимнастикалық қозғалыс болып саналады. Бұл әдетте жаңадан бастаушыларға ұсынылмайды, себебі ол жоғарғы дене мен негізгі күштің айтарлықтай мөлшерін қажет етеді. Дегенмен, жаңадан бастаушылар жеңіл жаттығулардан бастап, күштері мен дағдылары жақсарған сайын қиындықты біртіндеп арттыру арқылы толық жоспарға қарай жұмыс істей алады. Бұл дайындық жаттығуларына итермелеу, тақтайшалар және планше тіректері кіруі мүмкін. Жаттығуларды дұрыс және қауіпсіз орындау үшін әрқашан фитнес маманымен кеңесуді ұмытпаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Толық жоспар?

• Tuck Planche: Бұл нұсқада сіз тізеңізді кеудеге жақын ұстайсыз, бұл жаңадан бастағандар үшін жаттығуды жеңілдетеді.
• Pseudo Planche: Бұл вариация аяқтарыңызды жерде ұстауды және жоғарғы денені алға қарай еңкейтуді қамтиды, бұл толық жоспар үшін күш салуға көмектеседі.
• Planche Lean: Жаңадан бастаушыға қолайлы нұсқа қолдарыңызды жерге тигізіп, аяқтар еденге тиіп тұрған кезде алға еңкейуді қамтиды, күшіңіз жақсарған сайын еңкеюді біртіндеп арттырады.
• Half Lay Planche: Бұл аралық деңгейдегі вариация, онда сіз бір аяғыңызды артыңыздан тіке созасыз, ал екіншісі ішке қысылған күйде қалып, бірте-бірте толық жоспарға жетуге көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Толық жоспар?

• «L-Sits» пайдалы, өйткені олар өзек пен жамбас бүгілулеріне бағытталған, денені бақылауды және толық жоспарда денені жерге параллель ұстауға қажетті іштің күшін арттырады.
• «Қолмен итермелеу» тағы бір қосымша жаттығу болып табылады, өйткені олар толық жоспар кезінде дене салмағын қолдау үшін қажетті иық пен қол күшін қалыптастырады, сонымен бірге тепе-теңдік пен денені сезінуді жақсартады.