Кеуде алдыңғы тақтасына аяқты көтеру

• Түрік бөлігі: Плиометрика
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Кеуде алдыңғы тақтасына аяқты көтеру

Аяқтарды кеудеге дейін көтеру - бұл ең алдымен негізгі бұлшықеттерге бағытталған, сонымен қатар бөкселерді, төртбұрыштарды және иықтарды тартатын динамикалық және күрделі жаттығу. Орташа немесе жоғары фитнес деңгейіндегі адамдар үшін қолайлы, бұл олардың жалпы дене күшін, тұрақтылығын және икемділігін арттыруды қалайтындар үшін тамаша таңдау. Адамдар бұл жаттығуды жақсы көруі мүмкін, өйткені ол тепе-теңдік пен қалыпты жақсартуға ғана емес, сонымен қатар калорияларды жағуға көмектеседі, бұл салмақ жоғалтуды немесе денені сергітуді қалайтындар үшін тиімді нұсқа етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Кеуде алдыңғы тақтасына аяқты көтеру

• Денеңіздің басыңыздан өкшеңізге дейін түзу сызықта болуын қамтамасыз етіп, өзегіңізді тартыңыз және тік арқаңызды ұстаңыз.
• Бір аяқты жерден көтеріп, тізеңізді бүгіп, арқаңыздың қисаюына жол бермей, кеудеге қарай тартыңыз.
• Тізеңізді кеудеге жақын қойып, бір сәт үзіліс жасаңыз, содан кейін аяғыңызды қайтадан бастапқы тақта күйіне баяу түсіріңіз.
• Бұл қозғалысты екінші аяғыңызбен қайталаңыз және қажетті қайталау саны үшін аяқтарды ауыстырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Кеуде алдыңғы тақтасына аяқты көтеру

• Арқаңызды артқа айналдырудан аулақ болыңыз: Жаттығу кезінде арқаны иілу жиі кездесетін қателік, бұл сіздің арқаңызға шамадан тыс күш түсіріп, жарақатқа әкелуі мүмкін. Бұған жол бермеу үшін қозғалыс бойы өзегіңізді және денеңізді түзу сызықта ұстаңыз.
• Асықпаңыз: жаттығуды бақыланатын қарқынмен орындау маңызды. Қозғалыс арқылы асығу дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін. Аяғыңызды көтеріп, кеудеге қарай жақындатуға уақыт бөліңіз, содан кейін оны баяу бастапқы күйге қайтарыңыз.

Кеуде алдыңғы тақтасына аяқты көтеру ЖМС:

Бастаушылар Кеуде алдыңғы тақтасына аяқты көтеру?

Әрине, жаңадан бастағандар Leg Lift to Chest Front Plank жаттығуын орындай алады. Дегенмен, бұл негізгі бұлшықеттерде күш пен тұрақтылықты қажет ететін сәл жетілдірілген жаттығу екенін ескеру маңызды. Жаңадан бастағандар негізгі тақтайлардан басталып, бірте-бірте аяқты кеудеге дейін көтеру сияқты күрделірек нұсқаларға өтуі керек. Сондай-ақ бұл жаттығуларды жаттықтырушы немесе фитнес маманының қадағалауымен, әсіресе бастапқы кезеңде дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін орындаған дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Кеуде алдыңғы тақтасына аяқты көтеру?

• Тізеден кеудеге дейінгі тақтайша: Бұл вариацияда сіз биік тақтай күйінде бастайсыз және бір тізеңізді кеудеге қарай алып, бір сәт ұстаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Аяқты көтеру және тізе бүгу арқылы тақтайша: бұл тақтай күйінде бір аяқты жоғары көтеріп, содан кейін тізе бүгіп, кеудеге қарай апаратын неғұрлым жетілдірілген нұсқа.
• Аяқтарды көтеретін тақтайшалар: Бұл вариация тақтай күйінде аяқтарыңызбен секіру қимылын жасауды, содан кейін бір аяқты төбеге көтеруді қамтиды.
• Аяқтың ауыспалы көтергіштері бар білек тақтасы: Бұл вариация білек тақтасын ұстап тұруды және әр аяқты жерден кезекпен көтеруді, бөкселерді және төменгі арқаны тартуды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Кеуде алдыңғы тақтасына аяқты көтеру?

• Тауға альпинистер: Бұл жаттығу керемет толықтыру болып табылады, өйткені бұл серпінді, толық дене жаттығулары, ол аяқты кеудеден алдыңғы тақтаға көтеруге ұқсас негізгі бұлшықеттерді күшейтіп қана қоймайды, сонымен қатар жалпы өнімділікті арттыра алатын жүрек-қан тамырлары фитнесі мен ептілікті жақсартады. .
• Орыс бұрылыстары: Бұл жаттығу негізгі жаттығуға айналмалы қозғалысты қосады, ол аяқты кеудеден алдыңғы тақтайға көтерудің тікелей жоғары-төмен қозғалысын теңестіруге көмектеседі, сонымен қатар ол қиғаш, төменгі арқа және жамбасқа бағытталған. жақсы дөңгеленген ядро ​​күші.