Рычаг жоғары қатар

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Таным: Танымдама Рычаг жоғары қатар

Lever High Row - бұл ең алдымен арқадағы, иықтардағы және қолдардағы бұлшықеттерге бағытталған, жоғарғы дене күшін арттырып, қалпын жақсартатын күш жаттығулары. Бұл жаттығу жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін де пайдалы, өйткені оны әртүрлі фитнес деңгейлеріне реттеуге болады. Жеке адамдар бұлшықеттердің анықтамасын дамыту, үстіңгі дене қуатын арттыру және дененің жақсы теңестірілуіне ықпал ету үшін Lever High Row-ді күнделікті жұмыс тәртібіне енгізгісі келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Рычаг жоғары қатар

• Қолдарыңыз иық енінен сәл артық болуын қамтамасыз етіп, рычагтардың тұтқаларынан ұстаңыз.
• Тұтқаны кеуденің жоғарғы жағына қарай тартыңыз, шынтақтарыңызды бүйірлерге шығарып, қозғалыстың жоғарғы жағында иық пышақтарын қысыңыз.
• Бұл позицияны бір сәт ұстаңыз, содан кейін қозғалысты басқаруды сақтай отырып, тұтқаны баяу бастапқы күйіне қайтарыңыз.
• Жаттығу барысында дұрыс пішінді сақтау үшін осы қадамдарды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Рычаг жоғары қатар

• Дұрыс ұстау: иық енінен сәл кеңірек қолдарыңызбен иінтіректі үстіңгі ұстағышпен ұстаңыз. Білектеріңізге және қолдарыңызға қажетсіз жүктемені болдырмау үшін ұстаңыз қатты, бірақ тым қатты емес екеніне көз жеткізіңіз.
• Бақыланатын қозғалыс: Тұтқаның жоғары қатарын орындаған кезде шынтақтарды бүйірлеріне қаратып, тұтқаны іштің жоғарғы жағына қарай тартыңыз. Қозғалыс жылдам немесе серпілмей, бақыланатын және тұрақты болуы керек. Жалпы қателік - бұл иінтіректі тарту үшін импульсті пайдалану, бұл бұлшықет кернеуіне әкелуі мүмкін және жаттығудың тиімділігін төмендетеді.
• Тыныс алу техникасы: Кез келген жаттығуды орындау кезінде дұрыс тыныс алу маңызды. Lever High Row үшін дем алыңыз

Рычаг жоғары қатар ЖМС:

Бастаушылар Рычаг жоғары қатар?

Иә, жаңадан бастағандар Lever High Row жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Дұрыс қозғалыстарды түсіну үшін жаттығуды алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі спорт залына барушы көрсеткені де пайдалы. Кез келген жаттығуды бастамас бұрын әрқашан жылынуды ұмытпаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Рычаг жоғары қатар?

• Бүгілген штангалар қатары - арқа мен иықтың жоғарғы бөлігін тарту үшін штанганы кеудеге қарай тартып тұрып, еңкейіп тұрудың тағы бір нұсқасы.
• T-Bar Row - бұл бірдей бұлшықет топтарына бағытталған салмақты кеудеге қарай тарту үшін T-bar машинасын пайдалануды қамтитын вариация.
• Inverted Row - бұл дене салмағын көтеруге арналған жаттығу, ол жоғары рычагқа ұқсайды, онда сіз денеңізді штангаға дейін тартасыз.
• Dumbbell Row - денеңізді тұрақты ұстай отырып, салмақты кеудеге дейін тарта отырып, тегіс орындық пен гантельді қолданатын тағы бір нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Рычаг жоғары қатар?

• Bt Over Rows - Lever High Row жаттығуларын толықтыратын тағы бір пайдалы жаттығу, өйткені олар лат, ромб тәрізді және тұзақ тәрізді бұлшықет топтарын біріктіреді, бұл бұлшықеттердің күші мен төзімділігін арттырады.
• «Отырылған кабель қатары» жаттығуы сонымен қатар жоғары қатардағы рычагты толықтырады, өйткені ол бір бұлшықет топтарында, атап айтқанда, арқа және иық бұлшықеттерінде жұмыс істейді, теңгерімді дамуға ықпал етеді және дене қалпын жақсартуға көмектеседі.