Рычаг жоғары қатар

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Таным: Танымдама Рычаг жоғары қатар

Lever High Row - бұл арқаны, иықты және қолды бағыттайтын және нығайтатын, сонымен қатар сіздің қалпыңызды жақсартатын тиімді жоғарғы дене жаттығулары. Бұл фитнес әуесқойлары үшін де, үстіңгі дене күші мен бұлшықет төзімділігін арттыруды қалайтын спортшылар үшін де қолайлы. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу арқылы сіз бұлшықет массасын арттырып, спорттық өнімділікті жақсарта аласыз және арқа жарақаттары қаупін азайта аласыз.

Орындау: Қадамдық оқулық Рычаг жоғары қатар

• Рычагты машинаға қаратып тұрыңыз, аяқтарыңызды иығыңыздың енінен алшақ ұстаңыз және екі қолыңызбен, алақандарыңызды бір-біріне қаратып, тұтқалардан мықтап ұстаңыз.
• Қолдарыңыз кеудеге жеткенше шынтақтарды жоғары және еденге параллель ұстай отырып, тұтқаны өзіңізге қарай тартыңыз. Тартқан кезде иық пышақтарын бір-біріне қысыңыз.
• Бұл позицияны бір сәт ұстап тұрыңыз, сіздің арқаңыз тік және жаттығу кезінде өзегіңіз тартылғанына көз жеткізіңіз.
• Бір қайталауды аяқтау үшін бақыланатын қозғалысты қамтамасыз ете отырып, тұтқаны бастапқы күйге қайтарыңыз. Бұл процесті қажетті жиынтықтар мен қайталаулар саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Рычаг жоғары қатар

• Дұрыс ұстау: рычагты ұстауыңыздың дұрыс екеніне көз жеткізіңіз. Қолдарыңыз иық енінен сәл кеңірек болуы керек. Алақандарыңыз бір-біріне қарап тұрғанына көз жеткізіңіз. Жалпы қателік - тұтқаны тым қатты немесе тым бос ұстау, бұл басқаруды жоғалтуға және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Бақыланатын қозғалыс: Жаттығуды орындау кезінде тұтқаны баяу және басқарылатын түрде денеңізге қарай тартыңыз. Салмақты көтеру үшін серпілуден немесе импульсті пайдаланудан аулақ болыңыз, себебі бұл бұлшықеттің кернеуіне немесе жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Тыныс алу техникасы: рычагты денеңізге қарай тартып, бастапқы қалыпқа оралғанда дем шығаруды ұмытпаңыз. Дұрыс емес тыныс алу

Рычаг жоғары қатар ЖМС:

Бастаушылар Рычаг жоғары қатар?

Иә, жаңадан бастағандар Lever High Row жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішін мен техниканы қамтамасыз ету үшін жеңіл салмақтардан бастау маңызды. Бұл жаттығу ең алдымен арқадағы, иықтағы және қолдардағы бұлшықеттерге бағытталған. Жаңадан бастаушыларға кез келген ықтимал жарақаттарды болдырмау үшін жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі жаттығу залына барушылардың бақылауы әрқашан ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Рычаг жоғары қатар?

• Кабельдің жоғары қатары: Бұл нұсқа тегіс және басқарылатын қозғалысқа мүмкіндік беретін кабельдік машинаны пайдаланады және ол арқа мен иықтағы белгілі бір бұлшықеттерді нысанаға алу үшін тамаша.
• Қарсылық диапазоны жоғары қатар: Бұл вариация жаттығудың қарқындылығын оңай реттеуге мүмкіндік беретін портативті және жан-жақты қарсылық жолағын пайдаланады.
• Штанганың жоғары қатары: бұл нұсқада ауыр салмақты көтеру үшін көбірек күш пен тұрақтылықты қажет ететін үлкен қиындықты қамтамасыз ететін штанга қолданылады.
• Kettlebell High Row: Бұл вариацияда ұстағыш күшін жақсартуға көмектесетін және ерекше пішіні мен салмағының таралуына байланысты өзегіне қосымша қиындық тудыратын шәйнекті пайдаланады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Рычаг жоғары қатар?

• Lat pulldowns - бұл Lever High Row жаттығуларын толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені олардың екеуі де артқы бұлшықетке бағытталған, жоғарғы дене күшін арттырады және тарту қозғалыстарын орындауға көмектеседі.
• Отырғызылған кабель қатары Lever High Row үшін тамаша қосымша болып табылады, өйткені ол сонымен қатар ортаңғы және жоғарғы арқа бұлшықеттеріне бағытталған, бұлшықеттердің теңгерімді дамуына және тарту күшін арттырады.