Рычаг қатары

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Таным: Танымдама Рычаг қатары

Lever Row - бұл дененің жоғарғы бөлігіндегі негізгі бұлшықеттерге, соның ішінде арқа, иық және қолдарға бағытталған күшті жаттықтыру жаттығуы, бұл жоғарғы дене күші мен қалпын жақсартуға тырысатын адамдар үшін тамаша таңдау жасайды. Қолданылатын салмаққа байланысты реттелетін қиындыққа байланысты ол жаңадан бастағандар үшін де, озық фитнес әуесқойлары үшін де өте қолайлы. Левер қатарларын орындау бұлшықеттердің анықталуын жақсартады, жақсы қалыпқа ықпал етеді және жалпы функционалдық фитнесті жақсартады.

Орындау: Қадамдық оқулық Рычаг қатары

• Тұтқаны екі қолыңызбен, алақандарыңызды бір-біріне қаратып ұстаңыз және шынтағыңызды денеңізге жақын ұстай отырып, оны денеңізге қарай тартыңыз.
• Бұлшықеттің максималды жиырылуын қамтамасыз ету үшін қозғалыстың жоғарғы жағында иық пышақтарын бірге қысыңыз, бір сәт ұстап тұрыңыз.
• Тұтқаны баяу босатып, оның бастапқы күйіне оралуына мүмкіндік беріп, жарақаттанбау үшін бүкіл қозғалыс кезінде бақылауды сақтауды қамтамасыз етіңіз.
• Бұл процесті әр қайталау кезінде дұрыс пішінді сақтауды қамтамасыз ете отырып, қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Рычаг қатары

• Бақыланатын қозғалыс: серпінді, жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз. Оның орнына жаттығуды баяу және бақыланатын түрде орындаңыз. Бұл жарақат алу қаупін азайтып қана қоймайды, сонымен қатар бұлшықеттердің бүкіл қозғалыс ауқымында тартылуын қамтамасыз етеді, бұл бұлшықеттердің тиімді өсуіне және күшеюіне әкеледі.
• Дұрыс ұстау: тұтқаны дұрыс ұстағаныңызға көз жеткізіңіз. Алақандар төмен қаратып, қолдар иық енінен кеңірек орналасуы керек. Дұрыс ұстамау білектердің созылуына және арқа бұлшықеттерінің тиімсіз нысанасына әкелуі мүмкін.
• Қозғалыстың толық ауқымы: Lever Row мүмкіндігін барынша пайдалану үшін қозғалыстың толық ауқымын пайдалануды ұмытпаңыз. Бұл рычагты ішіңізге дейін тартуды білдіреді және

Рычаг қатары ЖМС:

Бастаушылар Рычаг қатары?

Иә, жаңадан бастағандар Lever Row жаттығуын орындай алады, бірақ олар дұрыс пішінді қолданып жатқанына көз жеткізу және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтардан бастау керек. Жаттығуды дұрыс орындау үшін оларды бақылайтын жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам болуы ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Рычаг қатары?

• Lever High Row: Бұл вариация сіздің үстіңгі арқаңыз бен иығыңызға бағытталған, бұл сіздің қалпыңызды және жоғарғы дене күшін жақсартуға көмектеседі.
• Тұтқаны отырғызу қатары: Бұл вариацияда сіз қатарды орындау кезінде отырасыз, бұл сіздің арқаңыз бен жоғарғы бұлшықеттеріңізді оқшаулауға көмектеседі.
• Кеудеге қолдау көрсететін иінтіректі қатар: бұл вариация кеудеге төсемде қолдау көрсетеді, бұл төменгі арқадағы жүктемені азайтуға көмектеседі және дененің жоғарғы бөлігіне назар аударуға мүмкіндік береді.
• Қол астындағы рычаг: бұл вариация арқадағы әртүрлі бұлшықеттерді нысанаға алуға және ұстау күшіңізді жақсартуға көмектесетін астыңғы ұстауды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Рычаг қатары?

• Тартулар - бұл Lever Row жаттығуларын толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені олар бірдей негізгі бұлшықет топтарын, соның ішінде артқы және ромб тәрізді бұлшықеттерді жұмыс істейді, осылайша жоғарғы дене күші мен төзімділігін арттырады.
• Бүгілген жолдар сонымен қатар левер қатарларын толықтырады, өйткені олар лат пен ромб тәрізді бұлшықет топтарына бағытталған, сонымен қатар бицепс пен білектерді тартады, бұл дененің толық жаттығуларын қамтамасыз етеді.