Бір қолды отырғызу қатары

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Таным: Танымдама Бір қолды отырғызу қатары

Бір қолды отырғызу қатары - бұл ең алдымен арқадағы, иықтағы және қолдардағы бұлшықеттерге бағытталған күш-қуатты арттыру жаттығуы. Ол әр түрлі күш пен қабілеттерді ескере отырып реттеуге болатындықтан, жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға жарамды. Адамдар бұл жаттығуды жоғарғы дене күшін жақсарту, бұлшықет тонусын жақсарту және жақсы қалыпқа ықпал ету үшін орындағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Бір қолды отырғызу қатары

• Бір қолыңызбен рычагты машинаның тұтқасынан ұстаңыз, ұстаңыз берік және қолыңыз толық созылғанына көз жеткізіңіз.
• Тұтқаны денеңізге қарай тартыңыз, назарыңызды иық пышақтарын біріктіріп, арқаңызды тік ұстауға аударыңыз.
• Тұтқаны ішіңізге жақындағанша тартуды жалғастырыңыз, содан кейін бұлшықеттің жиырылуын барынша арттыру үшін осы позицияны біраз уақыт ұстаңыз.
• Тұтқаны баяу бастапқы күйіне қайтарыңыз, тұтқаны бір қолды отырғызу қатарын бір қайталауды аяқтау үшін басқарылатын қозғалысты қамтамасыз етіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Бір қолды отырғызу қатары

• Басқарылатын қозғалыс: қозғалысты басқарылатын түрде орындау маңызды. Тұтқаны өзіңізге қарай тарту үшін серпілмеңіз немесе импульсті пайдаланбаңыз, себебі бұл арқа мен иығыңызға қажетсіз жүктеме түсіруі мүмкін. Оның орнына бұлшық еттеріңізді тартуға және тұтқаны тегіс және басқарылатын түрде тартуға назар аударыңыз.
• Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз: Тағы бір жиі кездесетін қателік - жаттығу кезінде ядроны тартпау. Негізгі бұлшықеттер денеңізді тұрақтандыруға көмектеседі және қозғалыс кезінде қолдау көрсетеді. Жаттығу кезінде абсыңызды қатты ұстаңыз.
• Дұрыс ұстау: ұстауыңыздың дұрыс екеніне көз жеткізіңіз. Тұтқаны тартқан кезде алақан денеңізге қарап тұруы керек. Дұрыс ұстамау білектің созылуына немесе басқаларға әкелуі мүмкін

Бір қолды отырғызу қатары ЖМС:

Бастаушылар Бір қолды отырғызу қатары?

Иә, жаңадан бастағандар «Бір қолды отырғызу қатары» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін аз салмақтан бастау маңызды. Қажет болған жағдайда пішінді бағыттау және түзету үшін жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам болғаны да пайдалы. Бұл жаттығу арқадағы, иықтағы және қолдардағы бұлшықеттерге бағытталған және жаңадан бастағандардың күш жаттығуларына тамаша қосымша болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Бір қолды отырғызу қатары?

• Кабельді бір қолды отырғызу қатары: Бұл вариация бүкіл қозғалыс бойы тұрақты қарсылық деңгейін қамтамасыз ететін және сұйықтық қозғалысын қамтамасыз ететін кабельдік машинаны пайдаланады.
• Қарсыласу жолағы бір қолмен отыратын қатар: бұл нұсқа тұтқалы машинаның орнына қарсылық жолағын пайдаланады, бұл оны кез келген жерде орындауға болатын портативті және қол жетімді опция етеді.
• Бір қолды қатардағы көлбеу орындық: Бұл вариация көлбеу орындықта орындалады, бұл жоғарғы арқа бұлшықеттерін қарқынды түрде нысанаға алуға көмектеседі.
• Бір қолдың үстінде иілу: Бұл вариация төменгі арқа бұлшықеттерін көбірек тартатын және көбірек тепе-теңдік пен тұрақтылықты қажет ететін тұрып және еңкейіп орындалады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Бір қолды отырғызу қатары?

• Lat Pulldown - бұл бір қолды отырғызу қатары сияқты бұлшықет топтарына, атап айтқанда, артқы жағына бағытталған, бірақ басқа бұрыштан, бұлшық ет тепе-теңдігін қамтамасыз ететін және шамадан тыс жүктеме жарақаттарының алдын алатын басқа байланысты жаттығу.
• T-бар қатары иінтіректі бір қолды отырғызу қатарын толықтырады, себебі ол сонымен қатар ортаңғы арқаға, арқа сүйегі мен қақпанға баса назар аударады, бірақ негізгі және төменгі денеде көбірек тұрақтандырушы бұлшықеттерді біріктіреді, бұл жалпы күш пен тепе-теңдікті жақсартуға әкеледі.