Тұтқаны кері ұстайтын тік қатар

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Таным: Танымдама Тұтқаны кері ұстайтын тік қатар

Lever Reverse Grip Vertical Row - бұл ең алдымен жоғарғы арқадағы, иықтағы және бицепстегі бұлшықеттерге бағытталған күшті күшейтетін жаттығу. Бұл спортшыларға, бодибилдерлерге немесе жоғарғы дене күшін арттырғысы келетін және олардың қалпын жақсартқысы келетіндер үшін тамаша таңдау. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу бұлшықеттердің айқындылығын арттыруға, дененің жақсы теңестірілуіне ықпал етеді және жалпы функционалдық фитнесті жақсартуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Тұтқаны кері ұстайтын тік қатар

• Кері ұстағышты (алақанды өзіңізге қаратып) пайдаланып, екі қолыңызбен тетік жолағын ұстаңыз және қолыңызды толық созыңыз.
• Тұтқаны кеудеге қарай тартыңыз, шынтақтарыңызды денеңізге жақын ұстаңыз және иық пышақтарын бірге қысыңыз.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, жоғарғы арқа мен иығыңыздағы кернеуді сезініңіз.
• Зақымдану үшін қозғалысты бақылауды қамтамасыз етіп, тұтқаны баяу бастапқы күйіне қайтарыңыз. Жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тұтқаны кері ұстайтын тік қатар

• Дұрыс поза: жаттығу кезінде тік арқа және сәл бүгілген тізелерді ұстаңыз. Арқаңызды айналдырудан немесе тым алға немесе артқа еңкейуден аулақ болыңыз. Бұл кернеуге немесе жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Бақыланатын қозғалыс: Жаттығуды баяу және бақыланатын түрде орындау өте маңызды. Тұтқаны көтеру үшін серпінді қозғалыстардан немесе импульсті пайдаланудан аулақ болыңыз. Бұл жаттығудың тиімділігін төмендетіп қана қоймай, жарақат алу қаупін арттырады.
• Қозғалыс ауқымы: рычагты кеудеге дейін тартып, төмен түскенде қолыңызды толық созғаныңызға көз жеткізіңіз. Жалпы қателік - қозғалыстың толық ауқымын аяқтамау, бұл жаттығудың тиімділігін төмендетеді.
• Тыныс алу: есте сақта

Тұтқаны кері ұстайтын тік қатар ЖМС:

Бастаушылар Тұтқаны кері ұстайтын тік қатар?

Иә, жаңадан бастағандар Lever Reverse Grip Vertical Row жаттығуын орындай алады, бірақ дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңілірек салмақтан бастау маңызды. Бұл жаттығу ең алдымен арқадағы, иықтағы және бицепстегі бұлшықеттерге бағытталған. Бастапқыда жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам сізге процесс арқылы нұсқау беруі ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Тұтқаны кері ұстайтын тік қатар?

• Barbell Reverse Grip Row - бұл штанганы қолданатын тағы бір нұсқа, ол басқа қиындықтарды ұсынады және бұлшықеттерді сәл басқаша тартады.
• Cable Reverse Grip Vertical Row - бұл ұқсас жаттығу, бірақ қозғалыс кезінде тұрақты кернеуді қамтамасыз ететін кабельдік машинаны пайдаланады.
• Resistance Band Reverse Grip Row - үйде жаттығуды қалайтындар үшін тамаша балама, өйткені ол ең аз жабдықты қажет етеді.
• Smith Machine Reverse Grip Row - басқарылатын қозғалысқа және пішінге назар аударуға мүмкіндік беретін Смит машинасын пайдаланатын тағы бір нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тұтқаны кері ұстайтын тік қатар?

• Лат түсіру: рычагты кері ұстайтын тік қатар сияқты, бұл жаттығу арқадағы артқы бұлшықеттерге де бағытталған, бұл сіздің арқа күшіңізді арттыруға және тік қатарды орындау қабілетіңізді жақсартуға көмектеседі.
• Отырылған кабель қатарлары: Отырғызылған кабель қатары жаттығуы рычагты кері ұстау тік қатары сияқты бұлшықет тобына, соның ішінде лат пен бицепске бағытталған, сонымен қатар өзегіңізді тартады, осылайша жалпы есу күші мен тұрақтылығын арттырады.