Тұтқаны Бір қолды бейтарап ұстау Отырғызу қатары

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Таным: Танымдама Тұтқаны Бір қолды бейтарап ұстау Отырғызу қатары

Тұтқаны бір қолды бейтарап ұстау қатары - бұл ең алдымен арқадағы, иықтардағы және қолдардағы бұлшықеттерге бағытталған күш-қуат арттыратын жаттығу. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін де тамаша жаттығу, өйткені оны жеке күш деңгейлеріне сәйкес келтіру үшін оңай реттеуге болады. Бұл жаттығу жоғарғы дене күшін жақсартқысы келетіндерге, бұлшықеттердің анықталуын жақсартқысы келетіндерге және жақсы қалыпқа көмектесетіндерге пайдалы.

Орындау: Қадамдық оқулық Тұтқаны Бір қолды бейтарап ұстау Отырғызу қатары

• Тұтқаны бір қолыңызбен бейтарап ұстаңыз (алақанды ішке қаратып) және қолыңыздың толық созылғанына көз жеткізіңіз.
• Арқа бұлшықеттерін қысып, шынтақтарды денеге жақын ұстауға назар аудара отырып, тұтқаны денеңізге қарай тартыңыз.
• Тұтқаны ішіңізге жақын болған кезде бір сәтке кідіртіңіз, содан кейін қозғалысты басқара отырып, қолыңызды бастапқы күйге қайтарыңыз.
• Басқа қолға ауыспас бұрын осы процесті қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тұтқаны Бір қолды бейтарап ұстау Отырғызу қатары

• Басқарылатын қозғалыс: иінтіректі тарту үшін серпілуді немесе импульсті пайдаланудан аулақ болыңыз. Бұл арқа мен иық жарақатына әкелуі мүмкін, сонымен қатар жаттығудың тиімділігін төмендетеді. Оның орнына баяу, бақыланатын қозғалыстарға назар аударыңыз. Артқы бұлшықеттеріңізді пайдаланып рычагты өзіңізге қарай тартыңыз, бір сәт үзіліс жасаңыз, содан кейін баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Дұрыс ұстау: Қолыңыздың қатты, бірақ тым қатты емес екеніне көз жеткізіңіз, себебі бұл білегіңізді қатайтуы мүмкін. Алақандар бір-біріне қарама-қарсы болуы керек (бейтарап ұстау).
• Қозғалыстың толық ауқымы: қолдарыңызды алға позицияда толығымен созып, есу күйінде тұтқаны толығымен артқа тартыңыз. Жартылай қозғалыстар бұлшық еттерді толығымен тартпайды және сіздің табыстарыңызды шектей алады. 5

Тұтқаны Бір қолды бейтарап ұстау Отырғызу қатары ЖМС:

Бастаушылар Тұтқаны Бір қолды бейтарап ұстау Отырғызу қатары?

Иә, жаңадан бастағандар бір қолды Neutral Grip Seated Row Lever Single Row жаттығуын орындай алады. Дегенмен, жаңадан бастағандар дұрыс пішінді қолданып жатқанын және жарақаттанбауын қамтамасыз ету үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Сондай-ақ олар жаттығуды дұрыс орындағанына көз жеткізу үшін жаттықтырушыдан немесе тәжірибелі жаттығу залына барушыдан нұсқаулық алуды қарастыруы керек. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, күш пен төзімділік жақсарған сайын салмақ пен қарқындылықты арттыра отырып, бірте-бірте ілгерілеу маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Тұтқаны Бір қолды бейтарап ұстау Отырғызу қатары?

• Кабельдік бір қолды отырғызу қатары - қозғалыстың барлық ауқымында тұрақты кернеуді қамтамасыз ете алатын кабельдік машинаны пайдаланатын тағы бір нұсқа.
• Қарсыласу жолағы бір қолды кез келген жерде қарсылық диапазонымен орындауға болады, бұл оны үйде жаттығуларға немесе саяхаттауға тамаша мүмкіндік береді.
• Көлбеу орындық бір қолды қатар - бұл жаттығуды еңкейтілген орындықта орындайтын нұсқа, ол жоғарғы арқадағы бұлшықеттерді оқшаулауға көмектеседі.
• Smith Machine Single Row - бұл тұрақтылықты қамтамасыз ететін және мақсатты бұлшықеттерге назар аударуға көмектесетін Smith машинасын пайдаланатын нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тұтқаны Бір қолды бейтарап ұстау Отырғызу қатары?

• Бүгілген штангалар қатары - бұл бір қолды бейтарап ұстайтын тұтқамен жақсы үйлесетін тағы бір жаттығу. Бұл жаттығу арқа бұлшықеттеріне ұқсас түрде бағытталған, сонымен қатар төменгі арқа мен сіңірлерді тартады, жалпы арқа күші мен тұрақтылығын арттырады.
• Гантельдің бицепті бұйралары бір қолды бейтарап ұстауға арналған тұтқалы қатарға жақсы қосымша бола алады, өйткені олар отырған қатарға қатысатын қосалқы бұлшықеттер болып табылатын бицепске арнайы бағытталған. Бицепсті күшейту арқылы сіз өнімділікті арттырып, бұлшықет тепе-теңдігін болдырмауға болады.