Тұтқаны бейтарап ұстау қатары

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Таным: Танымдама Тұтқаны бейтарап ұстау қатары

Lever Neutral Grip Seated Row - бұл ең алдымен арқадағы, иықтардағы және қолдардағы бұлшықеттерге бағытталған, дененің үстіңгі жағын жан-жақты жаттығуды қамтамасыз ететін күш жаттығулары. Бұл жоғарғы дене күшін, қалпын және бұлшық еттерін жақсартуға тырысатын кез келген адам үшін, әсіресе спортшылар мен фитнес әуесқойлары үшін тамаша жаттығу. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу бұлшықеттердің өсуін жақсартады, функционалдық күшті арттырады және тұрақтылықты жақсартады, бұл оны кез келген фитнес бағдарламасына құнды қосымша етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Тұтқаны бейтарап ұстау қатары

• Арқаңызды түзу және кеудеңізді жоғары көтеріп, шынтағыңызды денеге жақын ұстай отырып, тұтқаларды ішіңізге қарай тартыңыз.
• Қозғалыс соңында иық пышақтарын бірге қысыңыз, бұл жұмысты бицепс емес, арқаңыз орындайтынына көз жеткізіңіз.
• Тұтқаларды бастапқы қалыпқа баяу босатпас бұрын, жиырылу шыңында бір сәт үзіліс жасаңыз.
• Жаттығу барысында дұрыс пішінді сақтауды қамтамасыз ете отырып, қажетті қайталау саны үшін қадамдарды қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тұтқаны бейтарап ұстау қатары

• Ұстау және шынтақ орны: Тұтқаларды бейтарап ұстағышпен ұстаңыз (алақандарды бір-біріне қаратып). Тартқанда шынтағыңызды денеңізге жақын ұстаңыз және тіке артқа тартыңыз. Шынтақтарыңызды екі жаққа созудан аулақ болыңыз, өйткені бұл иық буындарыңызға қажетсіз жүктеме түсіріп, арқа бұлшықеттеріңізге назар аударуды азайтады.
• Бақыланатын қозғалыс: Отырған қатарды орындаған кезде, тұтқаларды баяу және бақыланатын түрде ішіңізге қарай тартыңыз, содан кейін қолыңызды бұрынғыдай басқарылатын түрде алға созыңыз. Тұтқаларды өзіңізге қарай тарту үшін серпілмеңіз немесе импульсті пайдаланбаңыз, себебі бұл соқтығысуы мүмкін

Тұтқаны бейтарап ұстау қатары ЖМС:

Бастаушылар Тұтқаны бейтарап ұстау қатары?

Иә, жаңадан бастағандар Lever Neutral Grip Seated Row жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді пайдалануды қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Жаттығу кезінде күшейіп, ыңғайлы болған сайын салмақты біртіндеп арттыруға болады. Сондай-ақ, жаңадан бастағандар жаттығуды дұрыс орындау үшін фитнес жаттықтырушыдан нұсқау алса, пайдалы болар еді.

Қасиетті ауыстырулар Тұтқаны бейтарап ұстау қатары?

• Бүгілген штанга қатары - бұл штангаға тұрып, еңкейіп, оны денеңізге қарай тартып, бірдей бұлшықет топтарын жұмыс істейтін тағы бір нұсқа.
• Бір қолды гантель қатары бір уақытта денеңіздің бір жағына назар аударуға мүмкіндік береді, бұл кез келген бұлшықет тепе-теңдігін түзетуге көмектеседі.
• Төңкерілген қатар - бұл өз салмағыңызды қарсылық ретінде пайдаланып, өзіңізді штангаға дейін тартатын дене салмағына арналған жаттығу.
• T-Bar Row ұқсас тарту қозғалысы үшін салмақ машинасының белгілі бір түрін пайдаланады, бұл көбінесе ауыр салмақтарды пайдалануға мүмкіндік береді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тұтқаны бейтарап ұстау қатары?

• Dumbbell Ent-Over Row тағы бір қосымша жаттығу болып табылады, өйткені ол рычагты бейтарап ұстау қатары сияқты латтарды ғана емес, сонымен қатар ромб тәрізді және трапеция бұлшықеттерін тарта отырып, теңгерімді және жан-жақты арқа жаттығуын қамтамасыз етеді.
• T-Bar Row жаттығуы сондай-ақ Lever Neutral Grip Seated Row жаттығуын толықтырады, өйткені ол бірдей бұлшықет топтарын - лат пен ортаңғы арқаны - жұмыс істейді, сонымен қатар бицепс пен иықты біріктіріп, толық дене жаттығуларын қамтамасыз етеді.