Рычаг жоғары қатар

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Таным: Танымдама Рычаг жоғары қатар

Lever High Row - бұл ең алдымен арқадағы, иығыңыздағы және қолдарыңыздағы бұлшықеттерге бағытталған күш жаттығулары. Бұл реттелетін қарсылығының арқасында әр түрлі фитнес деңгейіндегі адамдар үшін тамаша жаттығу, жаңадан бастағандардан озық спортшыларға дейін. Бұл жаттығу әсіресе жоғарғы дене күшін арттыруға, бұлшықет төзімділігін жақсартуға және жақсы анықталған арқа мен иыққа жетуге тырысатын адамдар үшін пайдалы.

Орындау: Қадамдық оқулық Рычаг жоғары қатар

• Шынтақтарды жоғары және бүйірге қарай сыртқа шығарып, иінтіректі жоғарғы кеудеге қарай тартыңыз.
• Қозғалыс барысында арқаңыздың түзу және иығыңыздың төмен тұрғанына көз жеткізіңіз.
• Иық пышақтарын бір-біріне қысып, қозғалыстың жоғарғы жағында бір сәт ұстаңыз.
• Төмен түсу кезінде бақылауды сақтауды қамтамасыз ете отырып, иінтіректі қайтадан бастапқы күйіне баяу түсіріңіз.

Орындау үшін мақсаттар Рычаг жоғары қатар

• Дұрыс ұстау: Тұтқаларды алақаныңызды төмен қаратып мықтап ұстаңыз. Жалпы қателік - тұтқаларды тым бос ұстау, бұл бақылаудың болмауына және ықтимал жарақаттарға әкелуі мүмкін. Қолдарыңыз күшті болуы керек, бірақ білектеріңізді ауыртпау үшін тым қатты емес.
• Бақыланатын қозғалыстар: Тетік жоғары қатарды орындаған кезде қозғалыстарыңыз баяу және басқарылатынына көз жеткізіңіз. Тұтқаларды өзіңізге қарай тарту үшін импульсті пайдаланудың жиі кездесетін қателігінен аулақ болыңыз. Оның орнына, көтеруді орындау үшін арқа және иық бұлшықеттерін пайдалануға назар аударыңыз.
• Қозғалыстың толық ауқымы: Lever High Row мүмкіндігін барынша пайдалану үшін қозғалыстың толық ауқымын пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл тұтқаларды денеңізге қарай тартыңыз дегенді білдіреді

Рычаг жоғары қатар ЖМС:

Бастаушылар Рычаг жоғары қатар?

Иә, жаңадан бастаушылар Lever High Row жаттығуын жасай алады, бірақ дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Жаттығудың дұрыс орындалғанына көз жеткізу үшін алғашқы бірнеше рет жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі спортзалға барушының бақылауы да пайдалы. Кез келген жаттығу сияқты, күштің жақсаруы кезінде салмақты біртіндеп арттыру маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Рычаг жоғары қатар?

• Отырған жоғары қатар: бұл нұсқа орындықта отырғанда орындалады, арқаны түзу ұстап тұрып, иінтіректі кеудеге қарай тартады.
• Бір қолды жоғары қатар: бұл нұсқа бір уақытта бір қолмен тұтқаны тарту арқылы орындалады, бұл бұлшықеттердің шоғырлануына мүмкіндік береді.
• Көлбеу жоғары қатар: бұл нұсқа денеңіз бұрышта тұрған кезде иінтіректі кеудеге қарай тарта отырып, көлбеу орындықта орындалады.
• Кабельдің жоғары қатары: Бұл вариация тұтқаның орнына кабельдік машинаны пайдаланады, бұл қарсылықтың басқа түрін қамтамасыз етеді және бұлшықеттерді сәл басқаша тартады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Рычаг жоғары қатар?

• Тұрақты гантель қатары сонымен қатар рычагтың жоғары қатарын толықтырады, өйткені ол қақпандар мен дельтоидтерге, бұлшық еттерге бағытталған, олар иық пен жоғарғы арқаның жалпы күшін арттырады.
• Lat Pulldown рычагтың жоғары қатарын толықтырады, өйткені ол сонымен қатар арқа және ромб тәрізді бұлшықеттерге бағытталған, бірақ қозғалыс үлгісі басқаша, бұл бұлшықеттердің жан-жақты және толық дамығанын қамтамасыз етеді.