Тұтқаны отырғызу қатары

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Таным: Танымдама Тұтқаны отырғызу қатары

Отырғызу рычагы - бұл ең алдымен арқадағы, иықтағы және қолдардағы бұлшықеттерге бағытталған, дененің үстіңгі жағын жан-жақты жаттығуды ұсынатын күш жаттығулары. Бұл жаттығу жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы, өйткені қарсылықты жеке күш деңгейлеріне сәйкес келтіруге болады. Адамдар жоғарғы дене күшін жақсарту, бұлшықеттердің анықталуын жақсарту және жақсы қалыпқа ықпал ету үшін рычагты отырғызу қатарын фитнес жаттығуларына қосуды таңдай алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Тұтқаны отырғызу қатары

• Машинаның тұтқаларынан алақандарыңызды бір-біріне қаратып ұстаңыз, қолдарыңыз толығымен созылып, иықтарыңыз босаңсығанына көз жеткізіңіз.
• Шынтақтарды денеңізге жақын ұстап, иық пышақтарын қысып тұрып, тұтқаларды денеңізге қарай тартыңыз.
• Артқы бұлшықеттеріңіздің жиырылуына назар аудара отырып, осы позицияны бір сәтке ұстаңыз.
• Артқы бұлшықеттеріңізді толық созу үшін салмаққа қарсы тұра отырып, қолдарыңызды бастапқы күйге қайтарыңыз. Қажетті қайталау саны үшін осы қадамдарды қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тұтқаны отырғызу қатары

• Дұрыс ұстау: Тұтқаларды бейтарап ұстағышпен ұстаңыз (алақандарды бір-біріне қаратып). Тым қатты ұстаудан аулақ болыңыз, өйткені бұл білек пен білек күшіне әкелуі мүмкін. Сіздің ұстауыңыз қатты болуы керек, бірақ тым қатты емес.
• Басқарылатын қозғалыс: тұтқаларды өзіңізге қарай тарту үшін импульсті пайдаланбаңыз. Бұл жарақатқа әкелетін және жаттығудың тиімділігін төмендететін жалпы қателік. Оның орнына, тұтқаларды өзіңізге қарай баяу және бақыланатын түрде тарту үшін арқа мен қол бұлшықеттерін қолдануға назар аударыңыз.
• Қозғалыстың толық ауқымы: рычагты отырғызу қатарын барынша пайдалану үшін қозғалыстың толық ауқымын пайдаланғаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл бастапқы күйде қолдарыңызды толығымен созып, тұтқаларды соңына дейін тартуды білдіреді

Тұтқаны отырғызу қатары ЖМС:

Бастаушылар Тұтқаны отырғызу қатары?

Иә, жаңадан бастағандар «Леверде отыратын қатар» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақат алмау үшін жеңіл салмақтан бастап, дұрыс пішінге назар аудару маңызды. Жаттығуды алдымен жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі спорт залына барушы көрсеткені де пайдалы. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, денеңізді тыңдау және өзіңізді тым тез итермеу маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Тұтқаны отырғызу қатары?

• Кең ұстағыш рычагты отырғызу қатары: кеңірек тұтқаны пайдалану арқылы сіз жоғарғы арқадағы және иығыңыздағы бұлшықеттерді тиімдірек бағыттай аласыз.
• Жақын ұстау рычагының отыратын қатары: бұл вариация арқаның ортаңғы бөлігіне көбірек назар аударады, бұл бұлшықеттер үшін көбірек шоғырландырылған жаттығуларды қамтамасыз етеді.
• Қол астындағы тұтқа рычагының отыратын қатары: Қол астындағы ұстағышты пайдалану арқылы жаттығуларыңызға қосымша элемент қосып, бицепсіңізді көбірек тартуға болады.
• Қарсылық жолақтары бар рычагты отырғызу қатары: Бұл вариация иінтіректі машинаның орнына қарсылық белдеулерін пайдалануды қамтиды, қарсылықтың басқа түрін қамтамасыз етеді және жаттығуда икемділікке мүмкіндік береді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тұтқаны отырғызу қатары?

• Тарту – бұл рычагты отырғызу қатарын толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені ол бірдей бұлшықет топтарын, негізінен артқы арқа және ромб тәрізді бұлшықеттерді жұмыс істейді, бұлшықеттердің теңгерімді дамуына және тарту күшін арттырады.
• Бүгілген штанга арқаның жоғарғы бұлшықеттеріне, соның ішінде қақпандар мен ромб тәрізді бұлшықеттерге бағыттау арқылы рычагты отырғызу қатарын толықтырады, бұл рычагты отырғызу қатарын тиімді орындау үшін қажетті қалып пен тұрақтылықты жақсартуға көмектеседі.