Тұтқаны отырғызу қатары

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Таным: Танымдама Тұтқаны отырғызу қатары

Отырғызылған рычаг - бұл ең алдымен арқадағы, иықтағы және қолдардағы бұлшықеттерге бағытталған, дененің үстіңгі жағын жан-жақты жаттығуды қамтамасыз ететін күшті күшейтетін жаттығу. Бұл реттелетін қарсылық деңгейіне байланысты жаңадан бастаушыларға да, озық фитнес әуесқойларына да қолайлы. Бұл жаттығу әсіресе дене қалпын жақсартуға, жоғарғы дене күшін арттыруға және бұлшықеттердің анықтығын жақсартуға тырысатын адамдар үшін пайдалы, бұл оны кез келген теңдестірілген фитнес тәртібінің маңызды құрамдас бөлігі етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Тұтқаны отырғызу қатары

• Қолдарыңызды иығыңыздың енінде және алақандарыңызды бір-біріне қаратып ұстай отырып, тұтқаларды қатты ұстаңыз.
• Арқаңызды тік ұстап, кеудеңізді жоғары көтеріп, тұтқаларды ішіңізге қарай тартыңыз, қозғалыстың соңында иық пышақтарын біріктіріңіз.
• Жиырылу шыңында бір сәт үзіліс жасаңыз, содан кейін қолдарыңыздың толық созылғанына, бірақ шынтақтарда бекітілмегеніне көз жеткізіп, тұтқаларды бастапқы күйіне қайтарыңыз.
• Бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, жаттығу кезінде дұрыс пішінді сақтауды қамтамасыз етіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Тұтқаны отырғызу қатары

• Дұрыс поза: жаттығу кезінде арқаңызды тік ұстаңыз. Тұтқаларды өзіңізге қарай тарту кезінде иықтарыңызды дөңгелетуден немесе артқа еңкейуден аулақ болыңыз, себебі бұл арқаңызға артық салмақ түсіріп, жаттығудың тиімділігін төмендетуі мүмкін. Кеудеңіз әрқашан жастықшаға мықтап басылуы керек.
• Басқарылатын қозғалыс: тұтқаларды өзіңізге қарай тарту үшін импульсті пайдаланбаңыз. Оның орнына қозғалысты басқару үшін арқа, иық және қол бұлшықеттерін пайдаланыңыз. Тұтқаларды ішіңізге қарай тартыңыз, иық пышақтарын біріктіру үшін біраз кідіртіңіз, содан кейін тұтқаларды бастапқы қалыпқа баяу босатыңыз.
• Шамадан тыс созудан аулақ болыңыз: бастапқы қалыпқа оралған кезде қолыңызды толық созбаңыз. Бұл мүмкін

Тұтқаны отырғызу қатары ЖМС:

Бастаушылар Тұтқаны отырғызу қатары?

Иә, жаңадан бастағандар «Леверде отыратын қатар» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақат алмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Жаттығуды дұрыс орындап жатқаныңызға көз жеткізу үшін жаттықтырушы немесе тәжірибелі жаттығу залына барушының пішініңізді тексеруі де пайдалы. Кез келген жаңа жаттығулар сияқты, жаңадан бастағандар баяу басталуы керек және олардың күші мен төзімділігі жақсарған сайын салмақ пен қайталауды біртіндеп арттыру керек.

Қасиетті ауыстырулар Тұтқаны отырғызу қатары?

• Бір қолды гантель қатары бір уақытта дененің бір жағымен жұмыс істеп, бір гантельді есу кезінде тірек үшін орындықты пайдалануды қамтиды.
• Төңкерілген қатар - кеудеңізді оған қарай тарта отырып, өзіңізді штанганың астына орналастыратын дене салмағына арналған жаттығу.
• T-Bar Row - бейтарап ұстағышпен ауыр салмақты көтеруге мүмкіндік беретін T-бар машинасын пайдаланатын нұсқа.
• Кабельдік қатар - кабельдік станцияда отыратын және кабельдік қондырманы денеңізге қарай тартатын тағы бір нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тұтқаны отырғызу қатары?

• Lat Pulldown бір негізгі бұлшықет тобына бағытталған, бірақ бұлшық еттің айқындылығы мен күшін арттыруға көмектесетін басқа бұрыштан отырып, рычагтың отыратын қатарын толықтырады.
• Бүгілген штангалар қатары - бұл рычагты отырғызу қатарын толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені ол арқа бұлшықеттеріне, әсіресе ромб тәрізді және трапецияға назар аударады, жалпы арқа күші мен қалпын жақсартады.