Тұтқаны отырғызу қатары

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Таным: Танымдама Тұтқаны отырғызу қатары

Отырғызылған рычаг - бұл арқа, иық және қолды қоса алғанда, бірнеше бұлшықет топтарына бағытталған тиімді күш жаттығулары. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы, себебі оны жеке күш деңгейлеріне сәйкес келтіру үшін оңай реттеуге болады. Адамдар үстіңгі дене күшін жақсарту, бұлшықеттердің анықталуын жақсарту және жақсы қалыпқа ықпал ету үшін бұл жаттығуды жаттығуларға қосуды таңдай алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Тұтқаны отырғызу қатары

• Қолдарыңыздың толық созылғанын және арқаңыздың түзу екеніне көз жеткізіп, тұтқаларды қолыңызбен ұстаңыз.
• Қозғалыс шыңында иық пышақтарын бірге қысуға назар аудара отырып, шынтақтарды бүйірлеріңізге жақын ұстай отырып, тұтқаларды денеңізге қарай тартыңыз.
• Бұлшықеттердің тартылуын арттыру үшін позицияны бір-екі секунд ұстаңыз.
• Арқаңызды тік ұстауды және қозғалыс бойы бақылауды сақтауды қадағалап, қолыңызды бастапқы қалыпқа ақырын созыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тұтқаны отырғызу қатары

• **Дұрыс ұстау:** Тұтқаларды бейтарап ұстағышпен ұстаңыз (алақандарды бір-біріне қаратып). Білектеріңізге және білектеріңізге қажетсіз жүктемені болдырмау үшін ұстаңыз қатты, бірақ тым қатты емес екеніне көз жеткізіңіз.
• **Бақыланатын қозғалыс:** Тұтқаны отырғызу қатарын орындаған кезде қозғалыстар арқылы асықпаңыз. Тұтқаларды денеңізге қарай тартыңыз, қозғалыстың шыңында иық пышақтарын бірге қысыңыз, содан кейін баяу бастапқы күйге оралыңыз. Бұл баяу және бақыланатын қозғалыс бұлшықеттердің тартылуын барынша арттыруға және жарақаттануды болдырмауға көмектеседі.
• **Артық созылудан аулақ болыңыз:** Бір жиі кездесетін қателік - қозғалыстың соңында шамадан тыс созу. Тұтқаларды тартқанда, оларды денеңізден тартпаңыз. Шамадан тыс созу сізге қажетсіз күш түсіруі мүмкін

Тұтқаны отырғызу қатары ЖМС:

Бастаушылар Тұтқаны отырғызу қатары?

Иә, жаңадан бастағандар «Леверде отыратын қатар» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін алғашқы бірнеше сеанстарды бақылайтын жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам болуы да пайдалы. Кез келген жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар салмақты біртіндеп арттыруы керек, өйткені олар ыңғайлы және күшті болады.

Қасиетті ауыстырулар Тұтқаны отырғызу қатары?

• Кең ұстағыш рычагты отырғызу қатары: кеңірек тұтқаны пайдалану арқылы сіз жоғарғы арқа мен артқы иық бұлшықеттерін тиімдірек бағыттай аласыз.
• Жақын ұстайтын рычагтың отыратын қатары: бұл вариация арқаның жан-жақты жаттығуын қамтамасыз ете отырып, төменгі және ортаңғы арқаға көбірек бағытталған.
• Қол астындағы тұтқа рычагының отыратын қатары: бұл вариация астыңғы ұстағышты қолдану арқылы төменгі лацтар мен бицепстерге баса назар аударады.
• Үзіліспен тұтқаны отырғызу қатары: Бұл вариация жиырылу шыңында үзіліс жасауды қамтиды, бұл кернеу кезінде уақытты арттыруға және бұлшықет өсуін арттыруға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тұтқаны отырғызу қатары?

• Штангамен иілу қатары тағы бір қосымша жаттығу болып табылады, өйткені ол рычагты отырғызу қатары сияқты арқа бұлшықеттерін ғана емес, сонымен қатар бөкселер мен сіңірлерді де жұмыс істейді, жалпы тепе-теңдікті және тұрақтылықты қамтамасыз етеді, бұл рычагқа отырғызылған қатардың жұмысын жақсартады.
• Deadlift, ең алдымен, төменгі дене және негізгі жаттығу болғанымен, сонымен қатар арқа бұлшықеттерін, әсіресе төменгі арқаны тартады, бұл Левер Отырған қатарға қажетті күш пен тұрақтылықты қолдай алады, осылайша ескек есу қозғалысының тиімділігін арттырады.