Мина бір қолды бүгілген орындық қатары

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Таным: Танымдама Мина бір қолды бүгілген орындық қатары

Бір қолды бүгілген орындық қатары - арқа бұлшықеттеріне, әсіресе артқы бұлшықеттерге бағытталған, сондай-ақ иық пен бицепсті тартатын жан-жақты күш жаттығулары. Ол реттелетін қарқындылығының арқасында жаңадан бастаушылардан озық спортшыларға дейін барлық фитнес деңгейіндегі адамдарға жарамды. Бұл жаттығу жоғарғы дене күшін, бұлшықеттердің анықталуын және тұрақтылығын жақсартуға, сонымен қатар жақсы позаны жақсартуға және арқа жарақаттарының қаупін азайтуға бағытталған адамдар үшін қажет.

Орындау: Қадамдық оқулық Мина бір қолды бүгілген орындық қатары

• Тегіс орындықты штангаға перпендикуляр етіп орналастырыңыз, содан кейін орындықтың бір жағында тұрып, еңкейіңіз, тіреу үшін бір тізе мен сол бүйір қолыңызды орындыққа қойыңыз.
• Штанганың жоғарғы бөлігін бос қолыңызбен ұстаңыз, қолыңыз толық созылған және арқаңыз түзу.
• Штанганы денеңізге қарай тартыңыз, шынтағыңызды денеңізге жақын ұстаңыз және қозғалыстың жоғарғы жағында артқы бұлшықеттеріңізді қысыңыз.
• Штанганы баяу бастапқы күйіне түсіріп, қозғалыс бойы бақылауды сақтай отырып, жағын ауыстырмас бұрын қажетті қайталаулар санын қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Мина бір қолды бүгілген орындық қатары

• Сәйкес салмақ: ауыр салмақпен бастамаңыз. Бұл жаттығудың кілті - салмақтың мөлшері емес, дұрыс пішіні. Жеңіл салмақтан бастаңыз және жаттығуға ыңғайлы болған сайын біртіндеп арттырыңыз.
• Басқарылатын қозғалыстар: серпіліс немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз. Оның орнына жаттығуды баяу, бақыланатын қозғалыстармен орындаңыз. Бұл мақсатты бұлшықеттердің толық тартылуын қамтамасыз етеді және жарақат алу қаупін азайтады.
• Қозғалыстың толық ауқымы: штанганы кеудеге дейін тартып, қозғалыстың төменгі жағында қолыңызды толығымен созғаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл жаттығудың толық пайдасын алуыңызға кепілдік береді.
• Қолдау үшін орындықты пайдаланыңыз: Кейбір

Мина бір қолды бүгілген орындық қатары ЖМС:

Бастаушылар Мина бір қолды бүгілген орындық қатары?

Иә, жаңадан бастағандар Landmine One Hand-Over Bench Row жаттығуын орындай алады, бірақ жарақаттанудың алдын алу үшін басқарылатын салмақтан бастау және пішінге назар аудару маңызды. Сондай-ақ жаттықтырушы немесе тәжірибелі жеке адам бақылап, қажет болған жағдайда пішініңізді түзетсе жақсы идея. Бұл жаттығу арқа, иық және қол күшін дамытуға пайдалы. Дегенмен, егер сізде бұрыннан бар жағдайлар немесе жарақаттар болса, әсіресе арқаңызда немесе иығыңызда, жаңа жаттығулар жасамас бұрын денсаулық сақтау маманымен кеңесу керек.

Қасиетті ауыстырулар Мина бір қолды бүгілген орындық қатары?

• Landmine T-Bar Row: Бұл вариация штанганы көтеру үшін екі қолды пайдалануды қамтиды, бұл ауыр салмақ пен басқа бұлшықеттердің тартылуына мүмкіндік береді.
• Бір қолды жартылай тізе тізе сапы: Бұл вариацияда сіз бір тізеде (жұмыс қолыңызбен бірдей жағында) тізе бүгіңіз, ал екінші аяғыңыз жерде тегіс, бұл басқа тұрақтылықты қамтамасыз етеді.
• Бір қолды айналдыру арқылы бүгілген қатардағы мина: бұл вариация жаттығуға айналмалы құрамдас бөлікті қосады, бұл сіздің қиғаш бұлшықеттеріңізді арқамен бірге жұмыс істеуге көмектеседі.
• Iso Hold көмегімен бір қолды бүгілген қатардағы мина: бұл нұсқада кернеу кезінде уақытты арттыру және бұлшықет өсуін жақсарту үшін қозғалыстың жоғарғы жағындағы жолақты бірнеше секунд ұстайсыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Мина бір қолды бүгілген орындық қатары?

• T-Bar Row - бұл арқа бұлшықеттеріне де бағытталған тағы бір қатысты жаттығу, бірақ ол бір уақытта екі қолды қосады, теңдестірілген жаттығуды ұсынады және жалпы күш пен симметрияны жақсартуға көмектеседі.
• Отырылған кабель қатары жаттығуы бір қолды бүгілген орындық қатарын бірдей бұлшықет топтарына бағытталған, бірақ отырған күйде толықтырады, бұл бұлшықеттерді тиімдірек оқшаулауға және дене қалпын жақсартуға көмектеседі.