Тұтқаны бір қолды бүйірлік жоғары қатар

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Таным: Танымдама Тұтқаны бір қолды бүйірлік жоғары қатар

Lever One Arm Lateral High Row - бұл арқа, иық және қолды күшейтетін және күшейтетін күш жаттығулары. Бұл жоғарғы дене күшін, қалпын және бұлшық еттерін анықтауды жақсартуды мақсат ететіндер үшін тамаша жаттығу. Адамдар бұл жаттығуды орындағысы келеді, өйткені бұл қолды жеке жаттықтыруға мүмкіндік береді, теңгерімді күш пен бұлшықеттің дамуын қамтамасыз етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Тұтқаны бір қолды бүйірлік жоғары қатар

• Бір қолыңызбен рычагтың тұтқасынан ұстаңыз, алақаныңызды төмен қаратып, қолыңызды тік төмен созыңыз.
• Қолыңыз шамамен иық деңгейінде болғанша, шынтағыңызды аздап бүгілген күйде ұстай отырып, тұтқаны баяу жоғары және жағына қарай тартыңыз.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, иық пен жоғарғы арқа бұлшықеттеріндегі кернеуді сезініңіз.
• Бір қайталауды аяқтау үшін тұтқаның тұтқасын баяу бастапқы күйіне түсіріңіз, содан кейін жағын ауыстырып, жаттығуды екінші қолыңызбен қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тұтқаны бір қолды бүйірлік жоғары қатар

• **Бақыланатын қозғалыс**: шынтақ иық деңгейінде және қолыңыз 90 градус бұрыш жасағанша тұтқаны денеңізге қарай тартыңыз. Қозғалыс бақыланатын және баяу екеніне көз жеткізіңіз. Тұтқаны тарту үшін серпілуден немесе серпінді қолданудан аулақ болыңыз, өйткені бұл сіздің бұлшықеттеріңіз бен буындарыңызды ауырлатуы мүмкін.
• **Бұлшықеттерге назар аударыңыз**: рычагты тартып жатқанда, иық пен арқаның жоғарғы бұлшықеттерін жиыруға назар аударыңыз. Жұмысты орындау үшін бицепсті пайдаланудан аулақ болыңыз. Бұл жаттығудың тиімділігін төмендететін және жарақат алу қаупін арттыратын жиі кездесетін қателік.
• **Тыныс алу техникасы**: иінтіректі тартқан кезде дем шығарыңыз және бастапқы күйге оралған кезде тыныс алыңыз.

Тұтқаны бір қолды бүйірлік жоғары қатар ЖМС:

Бастаушылар Тұтқаны бір қолды бүйірлік жоғары қатар?

Иә, жаңадан бастағандар бір қолды бүйірлік жоғары қатардағы рычаг жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін аз салмақтан бастау маңызды. Сондай-ақ, дұрыс әдісті қолдануды қамтамасыз ету үшін алдымен жаттығуды жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі спортзалға көрсету ұсынылады. Ауыр салмақтарға көшуден бұрын оларға күш-қуат пен қозғалыспен танысу қажет болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Тұтқаны бір қолды бүйірлік жоғары қатар?

• Кабельдік машина бір қолды бүйірлік жоғары қатар: Бұл нұсқада кабельдік машина пайдаланылады, ол қозғалыс бойы тұрақты кернеуді қамтамасыз етеді, бұл жаттығудың қарқындылығын арттыруы мүмкін.
• Қарсыласу жолағы бір қолдың бүйірлік жоғары қатары: Бұл вариация қарсылық жолағын пайдаланады, бұл оны үйде жаттығулар үшін немесе салмақ немесе машиналарға қол жеткізе алмайтындар үшін тамаша нұсқа етеді.
• Дене салмағы бір қолды бүйірлік жоғары қатар: Бұл жаттығу ешбір жабдықсыз орындалады, тек сіздің дене салмағыңыз қарсылық үшін қолданылады.
• Кетлбелл бір қолды бүйірлік жоғары қатар: бұл нұсқада шәйнекті пайдаланады, ол ұстау күшін жақсартуға және жаттығуға қосымша қиындық қосуға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тұтқаны бір қолды бүйірлік жоғары қатар?

• Lat Pulldowns: Бұл жаттығу сонымен қатар бір қолдың бүйірлік жоғары қатарындағы рычагқа ұқсас лопатсимус дорсиге бағытталған, бірақ ол көлденең емес, тік тарту қозғалысын қамтиды, жоғарғы арқаға жан-жақты жаттығуды қамтамасыз етеді.
• Отырылған кабель қатары: Бұл жаттығу сол бұлшықеттерге назар аудару арқылы, бірақ отырған күйде, бір қолдың бүйірлік жоғары қатарын толықтырады, бұл поза мен тұрақтылықты жақсартуға көмектеседі және жалпы арқа күші мен икемділігін арттыра отырып, басқа қозғалыс ауқымына мүмкіндік береді.