Отырғызылған бұзау басу

• Түрік бөлігі: Тамшылар
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Gastrocnemius
• Ерте мышцалар: Soleus

Таным: Танымдама Отырғызылған бұзау басу

Отырғызылған бұзау басы - бұл төменгі аяқтарыңыздағы бұлшықеттерді, әсіресе балтырларды нысанаға алу және күшейту үшін арнайы әзірленген күшке бағытталған жаттығу. Бұл жаттығу спортшылар, фитнес әуесқойлары және дене күшін төмендететін немесе физикалық өнімділігін арттырғысы келетін кез келген адам үшін өте қолайлы. Отырғызылған бұзау прессін жаттығу тәртібіне қосу арқылы сіз тепе-теңдікті жақсарта аласыз, секіру күшіңізді арттыра аласыз, жүгіру жылдамдығын арттыра аласыз және төменгі аяқтың жарақаттану қаупін азайта аласыз.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырғызылған бұзау басу

• Денеңізді тұрақты ұстау үшін қолыңызды орындықтың тұтқаларына немесе бүйірлеріне қойыңыз.
• Аяқтарыңызды созып, балтыр бұлшық еттерін бүгу арқылы өкшеңізді жоғары итеріңіз, мұны жасаған кезде дем шығаруды қадағалаңыз және позицияны бір секунд ұстаңыз.
• Өкшеңізді бастапқы қалыпқа ақырын түсіріңіз, мұны жасаған кезде дем алыңыз және қозғалыстың толық ауқымын қамтамасыз етіңіз.
• Бұл қозғалысты жаттығу кезінде дұрыс пішінді сақтауды қамтамасыз ете отырып, қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отырғызылған бұзау басу

• **Секіруден аулақ болыңыз**: Бір жиі кездесетін қателік - салмақты жоғары және төмен серпілу. Бұл жарақатқа әкелуі мүмкін, сонымен қатар жаттығудың тиімділігін төмендетеді. Оның орнына баяу, бақыланатын қозғалыстарға назар аударыңыз. Саусақтарыңызбен төмен итеру арқылы салмақты жоғары басыңыз, үстіңгі жағында үзіліс жасаңыз, содан кейін баяу артқа түсіріңіз.
• **Қозғалыстың толық ауқымы**: Жаттығу кезінде қозғалыстың толық ауқымынан өтуді ұмытпаңыз. Бұл сіздің бұзауларыңыз толық созылғанша салмақты төмендетіңіз, содан кейін олар толық жиырылғанша басыңыз. Жартылай қайталау қатесін болдырмаңыз, бұл сіздің прогрессіңізді шектейді.
• **Асықпаңыз**: аулақ болыңыз

Отырғызылған бұзау басу ЖМС:

Бастаушылар Отырғызылған бұзау басу?

Иә, жаңадан бастағандар «Левер Отырған Бұзау Пресс» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам дұрыс әдісті көрсетуі пайдалы. Күш артқан сайын салмақты біртіндеп арттыру ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Отырғызылған бұзау басу?

• Есек бұзауын көтереді: Бұл нұсқа үшін сіз төменгі арқаңызға салмақ қойып, орындықта немесе машинада алға еңкейесіз, содан кейін балтырларыңызбен денеңізді жоғары және төмен көтеріңіз.
• Аяқ басу машинасында бұзау басу: Бұл нұсқада аяқтарыңызды платформаның төменгі жағына қойып, саусақтарыңыз бен аяқтарыңыздың шарлары арқылы жоғары итеретін аяқ пресс машинасы қолданылады.
• Гантельді отырғызған бұзауды көтеру: Бұл жаттығуды орындау үшін сіз гантельді тізеңізге қойып, орындыққа отырасыз және аяқтарыңыздың шарларын төмен итеру арқылы балтырыңызды көтересіз.
• Смит машинасы бұзауды көтереді: бұл нұсқа штанганы иығыңызға қойып, Смит машинасының астында тұруды, содан кейін денеңізді жоғары көтеруді және

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырғызылған бұзау басу?

• Тұрып тұрған бұзауды көтеру: Бұл жаттығу сонымен қатар рычагты отыратын бұзау прессіне ұқсас балтыр бұлшықеттеріне назар аударады, бірақ ол балтыр бұлшықеттерінің әртүрлі бөліктерін тартуға және балтырдың жан-жақты дамуына көмектесетін әртүрлі қозғалыс ауқымын және бұрышты қамтиды.
• Өкпе: Өкпе рычагты отыратын бұзау прессін толықтыруда пайдалы, өйткені олар жалпы төменгі дене күші, икемділігі және тепе-теңдігімен жұмыс істейді, сонымен бірге бастапқы қалыпқа оралған кезде бұзауларға бағытталған, бұзау жаттығуларының тиімділігін арттырады.