Тік тұрған бұзауды көтеру

• Түрік бөлігі: Тамшылар
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Gastrocnemius
• Ерте мышцалар: Soleus

Таным: Танымдама Тік тұрған бұзауды көтеру

Lever Standing Calf Raise — төменгі дене күшін арттырып, тепе-теңдікті жақсартатын балтыр бұлшықеттеріне бағытталған күшті жаттықтыру жаттығуы. Бұл спортшылар, фитнес әуесқойлары және аяқтың төменгі бұлшықеттерін күшейтуді немесе жалпы спорттық өнімділігін арттыруды қалайтын адамдар үшін өте қолайлы. Адамдар бұл жаттығуды бұлшықетті қалыптастыру, секіру және жүгіру қабілеттерін жақсарту және төменгі дене қуатын арттыру үшін орындағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Тік тұрған бұзауды көтеру

• Төсектерді иығыңызға ыңғайлы етіп реттеңіз және тұрақтылық үшін арқаңыз тік және өзегіңіз тығыз болуын қамтамасыз етіңіз.
• Балтыр бұлшықеттерін созу үшін өкшеңізді мүмкіндігінше баяу түсіріп, денеңіздің қалған бөлігін қозғалыссыз ұстаңыз.
• Денеңізді жоғары көтеру үшін екі аяқтың шарлары арқылы итеріңіз, балтыр бұлшықеттеріңіздің жиырылуын сезініңіз, бірақ жарақаттануды болдырмау үшін тым алыс итермеңіз.
• Жоғарғы жағында бір сәт үзіліс жасаңыз, содан кейін өзіңізді баяу бастапқы қалыпқа түсіріп, қажетті қайталау саны үшін процесті қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тік тұрған бұзауды көтеру

• Бақыланатын қозғалыс: Жаттығуды орындау кезінде қозғалыстарыңызды бақылауды ұмытпаңыз. Өкшеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, бір секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін оларды қайтадан төмен түсіріңіз. Өкшеңізді көтеру үшін серпілуден немесе серпінді пайдаланудан аулақ болыңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін және балтыр бұлшықеттерін тиімді нысанаға алмайды.
• Қозғалыстың толық ауқымы: қозғалыстың толық ауқымынан өтуді ұмытпаңыз. Балтырдың бұлшық еттерін созу үшін өкшеңізді мүмкіндігінше төмен түсіріңіз, содан кейін бұлшық еттердің жиырылуы үшін оларды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Жартылай қайталаудан аулақ болыңыз, өйткені олар сізге жаттығудың толық пайдасын бермейді.
• Тізеңізді тік ұстаңыз: аяқтарыңызды тік ұстаңыз, бірақ жаттығу кезінде құлыптамаңыз. Тізені бүгу фокусты басқа жаққа ауыстыруы мүмкін

Тік тұрған бұзауды көтеру ЖМС:

Бастаушылар Тік тұрған бұзауды көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар «Леверден тұрып, бұзауды көтеру» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, оны дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам қозғалысты көрсеткені дұрыс. Кез келген жаттығуды бастамас бұрын әрқашан жылынуды ұмытпаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Тік тұрған бұзауды көтеру?

• Отырғызылған бұзауды көтеру: бұл рычагтың астына жамбаспен отыратын машинаның көмегімен жасалады, содан кейін оны өкшеңізді ұзарту арқылы көтересіз.
• Штанганы бұзауды көтеру: Бұл нұсқада сіз штанганы иығыңыздың үстіне қойып, аяқтарыңызды жамбастың еніне қойып, өкшелеріңізді жерден көтересіз.
• Жалғыз аяқты балтырды көтеру: бұл вариация бір аяқпен тұрып, екіншісі тізеде бүгіліп, содан кейін өкшесін жерден көтеру арқылы жасалады.
• BOSU балтырын көтеру: бұл BOSU допында аяқтың жамбас енін алшақ етіп тұруды, содан кейін өкшесін көтеруді қамтиды. Бұл вариация тепе-теңдікті және тұрақтылықты жақсартуға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тік тұрған бұзауды көтеру?

• Арқанмен секіру – бұзауды көтеру иінтірегін толықтыратын тағы бір тиімді жаттығу, себебі ол балтыр бұлшықетінің төзімділігі мен ептілігін арттырады, бұл балтырдың жалпы дамуына пайдалы.
• Өкпелер сонымен қатар бұзауды көтеру рычагтарын толықтырады, өйткені олар тек балтырларды ғана емес, сонымен қатар жамбас және төрт аяқты да нысанаға алады, бұл дененің төменгі бөлігіндегі бұлшықеттердің теңгерімді дамуына ықпал етеді.