Отырғызылған бұзауды көтеру

• Түрік бөлігі: Тамшылар
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Gastrocnemius
• Ерте мышцалар: Soleus

Таным: Танымдама Отырғызылған бұзауды көтеру

Отырғызылған бұзауды көтеру – бұл ең алдымен бұзаулардағы бұлшықеттерге бағытталған, төменгі аяқтың күшін арттыратын және бұлшықеттердің анықталуын жақсартатын күшті жаттықтыру жаттығуы. Ол әр түрлі фитнес деңгейлеріне сәйкестендіру үшін оңай реттелуі үшін жаңадан бастағандар үшін де, озық фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы. Жеке адамдар жүгіру өнімділігін жақсарту, секіру биіктігін арттыру немесе балтыр бұлшықеттерін сергіту және мүсіндеу үшін бұл жаттығуды өздерінің күнделікті режиміне қосқысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырғызылған бұзауды көтеру

• Аяғыңыздың шарларын аяқ платформасына өкшеңізді созып қойыңыз, содан кейін салмақ бекіткішін босатыңыз.
• Денеңізді жоғары көтеру үшін аяқтарыңыздың шарларын итеріңіз, іш бұлшық еттерін алға немесе артқа емес, тікелей жоғары қарай жылжыту үшін тартылғаныңызды қамтамасыз етіңіз.
• Қозғалыстың жоғарғы жағында бір сәт үзіліс жасаңыз, содан кейін балтыр бұлшықеттеріңіздің созылуын сезініп, өкшеңізді платформа деңгейінен төмен түсіріңіз.
• Бұл қозғалысты қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз, салмақтардың қайта түсуіне жол бермей, жаттығу бойы бақылауды ұстаныңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отырғызылған бұзауды көтеру

• Секіруден аулақ болыңыз: көптеген адамдар жасайтын қателік - өкшесін жоғары және төмен серпілу. Бұл ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін, сонымен қатар жаттығудың тиімділігін төмендетеді. Оның орнына қозғалыстарыңызды бақылаңыз, өкшеңізді баяу көтеріп, ақырын төмен түсіріңіз.
• Қозғалыстың толық диапазоны: Lever Seated Calf Raise мүмкіндігін барынша пайдалану үшін қозғалыстың толық ауқымынан өтуді ұмытпаңыз. Балтыр бұлшықеттерін созу үшін өкшеңізді мүмкіндігінше төмендетіңіз, содан кейін оларды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Бұл қозғалыстың толық ауқымы бұлшықеттердің максималды тартылуын қамтамасыз етеді.
• Асықпаңыз: бұл сіз қанша қайталай алатыныңыз туралы емес, әр қайталаудың сапасы туралы. алыңыз

Отырғызылған бұзауды көтеру ЖМС:

Бастаушылар Отырғызылған бұзауды көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар «Левер Отырған Бұзау көтеру» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, оны дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам сізге бірінші рет нұсқау бергені дұрыс. Жаттығу кезінде күшейіп, ыңғайлы болған сайын салмақты біртіндеп арттыруға болады.

Қасиетті ауыстырулар Отырғызылған бұзауды көтеру?

• Жалғыз аяқты бұзауды көтеру: Бұл вариация жаттығуларды бір уақытта бір аяқпен орындауды қамтиды, бұл сіздің балтырларыңыз арасындағы күш пен өлшемдегі кез келген теңгерімсіздікті жоюға көмектеседі.
• Есек бұзауын көтеру: Бұл вариация белде иілуді және төменгі арқаға салмақ салуды қамтиды, бұл қарсылықтың басқа бұрышын қамтамасыз ете алады және балтыр бұлшықеттерінің әртүрлі бөліктерін нысанаға алады.
• Smith Machine Calf Raise: Бұл нұсқа қосымша тұрақтылық пен бақылау үшін Смит машинасын пайдалануды қамтиды, бұл сізге балтыр бұлшықеттеріне көбірек көңіл бөлуге және тепе-теңдікті сақтауға азырақ мүмкіндік береді.
• Қораппен секіру кезінде бұзауды көтеру: Бұл нұсқа плиометриялық жаттығуларды қамтитын және бұзаулардың күші мен жарылғыштығын жақсартуға көмектесетін қораппен секірудің жоғарғы жағында балтырды көтеруді қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырғызылған бұзауды көтеру?

• Тұрған бұзауды көтеру: Бұл жаттығу рычагпен отырған бұзауды көтеру сияқты бұлшықет тобына бағытталған, бірақ басқа бұрыштан. Екеуін де жасай отырып, сіз балтыр бұлшықеттері үшін жан-жақты жаттығуды қамтамасыз ете аласыз, бұл жақсы тепе-теңдік пен симметрияға әкеледі.
• Арқанмен секіру: Бұл жаттығу балтыр бұлшық еттерінің төзімділігі мен ептілігін жақсарта отырып, рычагпен отырған балтырды көтеруді толықтыра алады. Бұл майды жағуға және бұзауларды нығайтуға көмектесетін жоғары қарқынды жаттығулар, бұзауды көтеру сияқты салмақ жаттығулары үшін оларды серпімді етеді.