Отырғызылған бұзауды көтеру

• Түрік бөлігі: Тамшылар
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Gastrocnemius
• Ерте мышцалар: Soleus

Таным: Танымдама Отырғызылған бұзауды көтеру

Отырғызылған бұзауды көтеру – бұл аяқтың жалпы күші мен тұрақтылығын арттыратын, төменгі аяқтардағы бұлшықеттерге, атап айтқанда, балтыр бұлшықеттеріне бағытталған күшті күшейтетін жаттығу. Бұл жаттығу барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға, жаңадан бастағандардан озық спортшыларға жарамды, өйткені оны әртүрлі күштерге оңай реттеуге болады. Бұлшық ет тонусын жақсарту, төменгі дене күшін арттыру және күшті аяқ қозғалысын қажет ететін әрекеттерде өнімділікті арттыру үшін бұл жаттығуды олардың күнделікті режиміне енгізгіңіз келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырғызылған бұзауды көтеру

• Аяқтарыңызды платформаға өкшелеріңізді созып қойыңыз. Саусақтарыңыз доғаларыңыз бен өкшелеріңіздің еркін ілініп тұруы арқылы бетіне бекітілуі керек.
• Жаттығу кезінде тізеңізді қозғалыссыз ұстай отырып, тобықты мүмкіндігінше жоғары созу арқылы өкшіңізді жоғары итеріңіз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
• Балтырыңыз толық созылғанша тобықты бүгіп, өкшеңізді ақырын түсіріңіз.
• Аяқтарыңызды мүмкіндігінше жоғары созу арқылы өкшеңізді көтеріңіз, жиырылудың жоғарғы жағында балтыр бұлшықеттерін қысыңыз. Бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отырғызылған бұзауды көтеру

• Басқарылатын қозғалыс: серпілу немесе серпілу қозғалыстарынан аулақ болыңыз. Баяу, бақыланатын қозғалыстар маңызды, өкшеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріп, жоғарыдан қысыңыз, содан кейін баяу төмен түсіріңіз. Бұл бұлшықеттердің максималды тартылуын қамтамасыз етеді және ықтимал жарақаттардың алдын алады.
• Қозғалыстың толық ауқымы: Бұл жаттығу үшін қозғалыстың толық ауқымын пайдалану өте маңызды. Бұл балтыр бұлшықеттерін созу үшін өкшені мүмкіндігінше төмен түсіруді, содан кейін бұлшықеттерді жиырту үшін оларды мүмкіндігінше жоғары көтеруді білдіреді. Көптеген адамдар қозғалыстың жоғарғы жағында бұзауларын толық ұзартпау немесе төменгі жағында оларды созбау қатесін жасайды.
• Артық салмақ салмаңыз: Әзірге

Отырғызылған бұзауды көтеру ЖМС:

Бастаушылар Отырғызылған бұзауды көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар «Левер Отырған Бұзау көтеру» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішін мен техниканы қамтамасыз ету үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Жаттығу кезінде күшейіп, ыңғайлы болған сайын салмақты біртіндеп арттыруға болады. Сондай-ақ жаттығуды дұрыс орындап жатқаныңызға көз жеткізу және кез келген ықтимал жарақаттардың алдын алу үшін сізге жаттықтырушы немесе тәжірибелі спортзалға барушыны бақылауға алу ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Отырғызылған бұзауды көтеру?

• Екі аяқты балтырды көтеру: бұл жаттығу екі аяқпен тұрып, денені саусақтардың үстіне көтеру арқылы жасалады, оны салмақпен немесе салмақсыз орындауға болады.
• Жалғыз аяқты бұзауды көтеру: Бұл вариация бір аяқпен тұруды және денеңізді сол аяқтың саусақтарына көтеруді, қарқындылықты арттыруды және бір уақытта бір бұзауға назар аударуды қамтиды.
• Бұзауды адыммен көтеру: бұл нұсқа қадамда немесе платформада орындалады, бұл қозғалыстың кең ауқымына мүмкіндік береді, өйткені саусақтарыңызға көтерілмес бұрын өкшеңізді қадам деңгейінен төмен түсіре аласыз.
• Гантельді бұзауды көтеру: бұл вариация балтырды көтеру кезінде әр қолыңызда гантельді ұстауды және жаттығуға қосымша қарсылықты қосуды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырғызылған бұзауды көтеру?

• Арқанмен секіру: Бұл жаттығу балтыр бұлшықеттерінің төзімділігін, ептілікті және жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартуға көмектеседі, бұл сіздің балтыр бұлшықеттерінің жалпы күші мен төзімділігін арттыру арқылы рычагпен отырған бұзауды көтеруді толықтырады.
• Жаяу жүгіру: Жаяу өкпелер бүкіл төменгі денеге, соның ішінде балтырларға бағытталған және осылайша олар төменгі денеде тепе-теңдікті, икемділікті және үйлестіруді ынталандыру арқылы Отырғызылған бұзауды көтеруді толықтырады.