Тік тұрған бұзауды көтеру

• Түрік бөлігі: Тамшылар
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Gastrocnemius
• Ерте мышцалар: Soleus

Таным: Танымдама Тік тұрған бұзауды көтеру

Тұтқаны тұрып тұрған бұзауды көтеру – бұл ең алдымен балтыр бұлшықеттеріне бағытталған, төменгі аяқ күшін, тепе-теңдікті және бұлшықеттің анықтығын жақсартуға көмектесетін күшті жаттықтыру жаттығуы. Бұл жаттығу спортшыларға, фитнес әуесқойларына немесе төменгі дене күші мен тұрақтылығын арттырғысы келетіндерге өте ыңғайлы. Тік иінтіректі жаттығуларға қосу спорттық өнімділікті арттыруға, жалпы төменгі дененің эстетикасын жақсартуға және төменгі аяқ жарақаттарының ықтимал алдын алуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Тік тұрған бұзауды көтеру

• Саусақтарыңызды алға қарай орналастырыңыз және тепе-теңдікті қамтамасыз ететін аяқтарыңыздың шарларымен платформадан өкшелеріңізді созыңыз.
• Торсыңыз тік тұрғанша, жамбас пен тізеңізді созу арқылы тұтқаны жоғары итеріңіз. Тізелерді сәл иілу арқылы ұстау керек; ешқашан құлыпталмаған. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз болады.
• Тепе-теңдікті сақтай отырып және әрқашан тізеңізді аздап бүгіп ұстай отырып, тобықты мүмкіндігінше жоғары созу арқылы дем шығарған кезде өкшеңізді көтеріңіз.
• Балтырларыңыз созылғанша тобықты бүгіп, өкшеңізді баяу төмендетіңіз, осы қозғалыс кезінде дем алыңыз. Бұл процесті ұсынылған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тік тұрған бұзауды көтеру

• **Бақыланатын қозғалыс**: тепе-теңдікті сақтай отырып, білегіңізді мүмкіндігінше жоғары созу арқылы өкшіңізді көтеріңіз, содан кейін өкшіңізді балтыр блогынан сәл төменірек қалыпқа ақырын түсіріңіз. Денеңізді көтеру үшін серпілуден немесе серпінді пайдаланудан аулақ болыңыз - бұл жарақатқа әкелуі мүмкін және жаттығудың тиімділігін төмендетеді. Қозғалыс баяу, бақыланатын және ойластырылған болуы керек.
• **Тізеңізді тік ұстаңыз**: аяқтарыңыз түзу, бірақ құлыпталмаған болуы керек. Тізеңізді аздап бүгіп ұстау кернеуді немесе жарақаттануды болдырмауға көмектеседі, бірақ оларды тым көп бүгу фокусты бұзаулардан алыстатады.
• **Толық қозғалыс ауқымы**: барынша пайда алу үшін

Тік тұрған бұзауды көтеру ЖМС:

Бастаушылар Тік тұрған бұзауды көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар «Леверден тұрып, бұзауды көтеру» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Жаттығудың дұрыс орындалғанына көз жеткізу үшін алғашқы бірнеше рет жаттықтырушы немесе тәжірибелі спортзалға барушының бақылауы да пайдалы. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар баяу басталып, қарқындылықты біртіндеп арттыруы керек.

Қасиетті ауыстырулар Тік тұрған бұзауды көтеру?

• Жалғыз аяқтың бұзауын көтеру: жаттығудың бұл нұсқасы бір аяқпен тұрып, денеңізді тек сол аяқтың балтыр бұлшықетінің күшін пайдалану арқылы көтеру арқылы орындалады.
• Гантельді көтеру: бұл вариация балтырды көтеру кезінде гантельді бір немесе екі қолмен ұстап, қосымша қарсылық қосуды қамтиды.
• Смит машинасының бұзауын көтеру: бұл нұсқа салмақ қосу үшін Смит машинасын пайдаланады, бұл басқарылатын және теңдестірілген қозғалысты қамтамасыз етеді.
• Есек бұзауын көтеру: Бұл бірегей вариация белді бүгуді және серіктес немесе машинаның төменгі арқаға салмақ түсіруін қамтиды, бұл сіздің балтыр бұлшықеттеріңізге қиындықты арттырады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тік тұрған бұзауды көтеру?

• Скваттар сондай-ақ иінтіректі тұрып тұрған бұзауды көтеруді толықтыра алады, өйткені олар дененің төменгі бөлігін дамытып қана қоймайды, сонымен қатар еңкеюден жоғары көтерілгенде бұзауларды тартады, бұл жалпы аяқ күші мен тұрақтылығын арттырады.
• Арқанмен секіру – бұл иінтіректі тұрақтандыруды толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені ол бұлшықеттердің төзімділігін және жүрек-қан тамырлары фитнесін жақсартатын көптеген бұзау жұмысын қамтиды, бұл жалпы өнімділік пен қалпына келтіруді жақсартады.