Отырғызылған жамбас ұрлау

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Gluteus Medius
• Ерте мышцалар: Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама Отырғызылған жамбас ұрлау

Отырғызылған жамбас ұрлау тепе-теңдік пен тұрақтылықты сақтау үшін қажет жамбас ұрлау бұлшықеттеріне бағытталған тиімді жаттығу. Бұл жаттығу әсіресе спортшыларға, қарт адамдарға немесе жамбас және төменгі дене бұлшықеттерін күшейтуді қажет ететін төменгі дене жарақаттарынан айыққан адамдар үшін пайдалы. Бұл жаттығуды орындау арқылы олардың қозғалғыштығын жақсартуға, спорттық өнімділікті арттыруға және жарақат алу қаупін азайтуға болады.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырғызылған жамбас ұрлау

• Машина рычагтарын тізеңіздің сыртына қысатындай етіп реттеңіз, осылайша оларға сырттан қысым жасай алатыныңызға көз жеткізіңіз.
• Тұрақтылық үшін құрылғының екі жағындағы тұтқаларды ұстаңыз, содан кейін аяқтарды баяу және басқарылатын түрде сыртқа жылжытып, тетіктерге қарсы басыңыз.
• Бұл позицияда жамбас пен сыртқы жамбас бұлшықеттеріндегі кернеуді сезініп, бір сәтке ұстаңыз.
• Аяқтарыңызды баяу бастапқы қалыпқа қайтарыңыз, салмақ жинағының құлап кетуіне жол бермеңіз және жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отырғызылған жамбас ұрлау

• Бақыланатын қозғалыс: жаттығуды орындауға асықпаңыз. Баяу, бақыланатын жолмен қозғалғаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл бұлшықеттеріңізді тиімдірек тартуға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.
• Шамадан тыс созудан аулақ болыңыз: жиі кездесетін қателіктердің бірі - аяқты шамадан тыс созу. Жамбас бұлшықеттерін тарту үшін аяқтарыңызды мүмкіндігінше итергіңіз келсе де, тым алыс жүру кернеуге немесе жарақатқа әкелуі мүмкін. Сіздің аяқтарыңыз ыңғайлы қозғалыс ауқымынан асып кетпеуі керек.
• Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз: Бұл жаттығудың назары жамбас бұлшықеттерінде болса да, өзегіңізді де тартуыңыз керек. Бұл сіздің денеңізді тұрақтандыруға және жаттығуды тиімдірек етуге көмектеседі.
• Тұрақты

Отырғызылған жамбас ұрлау ЖМС:

Бастаушылар Отырғызылған жамбас ұрлау?

Иә, жаңадан бастаушылар Lever Seated Hip Abduction жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін төмен салмақ параметрінен бастау маңызды. Сондай-ақ жаттықтырушы немесе тәжірибелі жаттығу залына барушы сізге машинаны қалай дұрыс пайдалану керектігін көрсетуі ұсынылады. Жаттығу кезінде күшейіп, ыңғайлы болған сайын салмақты біртіндеп арттыруға болады.

Қасиетті ауыстырулар Отырғызылған жамбас ұрлау?

• Кабельді отыратын жамбас ұрлау: Бұл нұсқа кабельді білегіңізге бекітетін және қарсылыққа қарсы аяғыңызды бүйіріне жылжытатын кабельдік машинаны пайдалануды қамтиды.
• Қарсыласу жолағы Отырған жамбас ұрлау: Бұл нұсқада аяқтарыңызды алшақ жылжытқан кезде қарсылықты қамтамасыз ету үшін жамбастарыңыздың айналасында ілмектелген қарсылық белдеуін пайдаланады.
• Машинада жамбас ұрлау: бұл нұсқа жамбас ұрлау машинасын пайдаланады, онда сіз отырасыз және аяқтарыңызды төселген рычагтарға қарсы итерсіз.
• Дене салмағын отыратын жамбас ұрлау: Бұл нұсқа тек сіздің дене салмағыңызды пайдаланады, мұнда сіз орындықтың шетінде отырасыз және ауырлық күшіне қарсы аяғыңызды бүйіріне қарай көтересіз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырғызылған жамбас ұрлау?

• Lunges сонымен қатар Lever Seated Hip Abduction функциясын толықтырады, өйткені олар бірдей бұлшықеттерді - бөкселерді және жамбастарды - бірақ әртүрлі бұрыштардан жұмыс істейді, бұл жалпы бұлшықет тепе-теңдігін жақсартуға және жарақаттануды болдырмауға көмектеседі.
• Бүйірлік аяқты көтеру тағы бір байланысты жаттығу болып табылады, себебі олар жамбас ұрлағыштарына арнайы бағытталған, рычагты отыратын жамбас ұрлауына ұқсас, бірақ оларды ешқандай жабдықсыз жасауға болады, бұл оларды кез келген жаттығу тәртібіне жан-жақты қосымша етеді.