Отырғызылған аяқтың бұйралауы

• Түрік бөлігі: Қус тебіндері, Тізбектер
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Hamstrings
• Ерте мышцалар: Gastrocnemius, Sartorius

Таным: Танымдама Отырғызылған аяқтың бұйралауы

Отырғызылған аяқтың бұйралауы - бұл ең алдымен сіңірлерге бағытталған, сонымен қатар балтыр бұлшықеттері мен бөкселерін тартуға арналған күшті күшейтетін жаттығу. Ол реттелетін қарсылығының арқасында жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға жарамды. Бұл жаттығуды орындау төменгі дене күшін жақсартады, бұлшықеттердің анықталуын жақсартады және жарақаттың алдын алуға көмектеседі, бұл оны кез келген жаттығу режиміне тамаша қосымша етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырғызылған аяқтың бұйралауы

• Машинаға арқаңызды төселген тірекке қарсы қойып отырыңыз және аяқтарыңызды рычаг төсемінің астына қойыңыз, төсеніш төменгі балтырға/жоғарғы тобыққа тиіп тұруы керек.
• Қолдау үшін машинаның бүйірлік тұтқаларынан ұстаңыз, бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз болады.
• Дем шығарған кезде иінтіректі төмен қарай итеріңіз (санның артқы жағындағы бұлшықеттер), жоғарғы денеңіздің отырғышта қозғалмайтындығына көз жеткізіңіз.
• Қозғалыстың төменгі жағында қысқа үзіліс жасаңыз, содан кейін дем алған кезде иінтіректі баяу бастапқы күйіне қайтарыңыз, бұл сіздің сіңірлеріңізді созуға мүмкіндік береді.

Орындау үшін мақсаттар Отырғызылған аяқтың бұйралауы

• **Иінтіректі реттеңіз:** Тұтқаны төменгі балтырыңызға, тобығыңыздың дәл үстінен нық отыру үшін реттеу керек. Егер ол тым жоғары болса, ол сіздің балтырыңызға қажетсіз қысым түсіруі мүмкін, ал егер ол тым төмен болса, ол сіздің жамбастарыңызға тиімді әсер етпеуі мүмкін.
• **Бақыланатын қозғалыс:** Жаттығуды орындаған кезде импульсті қолдануға азғырудан аулақ болыңыз. Оның орнына тұтқаны жоғары бүгіп, содан кейін қайтадан төмен түсіру үшін басқарылатын, тегіс қозғалысты пайдаланыңыз. Бұл сіздің арқа немесе жамбас емес, сіңірлеріңіз жұмыс істеп тұрғанын қамтамасыз етеді.
• **Гиперэкстензияны болдырмаңыз:** Кең таралған қателік - рычагты тым жоғары бұрап, жамбасыңызды орындықтан көтеру. Бұл әкелуі мүмкін

Отырғызылған аяқтың бұйралауы ЖМС:

Бастаушылар Отырғызылған аяқтың бұйралауы?

Иә, жаңадан бастағандар Lever Seated Leg Curl жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін аз салмақтан бастау маңызды. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі спортзалға барушының қозғалысты көрсетуі жақсы идея. Олар сондай-ақ дұрыс істеп жатқаныңызға көз жеткізу үшін бастапқы әрекеттеріңізді бақылай алады. Бірте-бірте күшіңіз бен техникаңыз жақсарған сайын салмақты арттыруға болады.

Қасиетті ауыстырулар Отырғызылған аяқтың бұйралауы?

• Тұрақты аяқты бұйралау: бұл нұсқа бір аяққа тұрып, екінші аяқты бөкселерге қарай бұрайтын машинада жасалады.
• Тұрақтылық шарының аяғының бұралуы: Бұл вариация еденде тұрақтылық допымен орындалады. Аяғыңызды допқа қойып, шалқаңызбен жатып, аяқтарыңызды денеңізге қарай бұраңыз.
• Resistance Band Leg Curl: Бұл вариация қарсылық жолағы арқылы орындалады. Сіз белдікті берік тірекке бекітіп, тұрған кезде аяғыңызды денеңізге қарай бұраңыз.
• Гантельдің аяғын бұйралау: бұл нұсқа аяқтың арасына гантель ұстап, тегіс орындықта бетін төмен қаратып орындалады. Сіз гантельді көтеріп, аяқтарыңызды бөкселерге қарай бұраңыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырғызылған аяқтың бұйралауы?

• Дедлифттер аяқтың бұйра қозғалысы үшін қажетті күш пен икемділікті жақсартуға көмектесетін артқы тізбек бұлшықеттерінде, соның ішінде сіңірлер мен бөкселерде жұмыс істейтіндіктен, рычагпен отырғызылған аяқтың бұйраларын толықтырады.
• Lunges Lever Oturan Leg Curls үшін тамаша қосымша болып табылады, өйткені олар сонымен қатар аяқ бұлшықеттеріне, атап айтқанда төрт аяқты және сіңірлерге назар аударады, бұлшықет тепе-теңдігін жақсартады және аяқтың тиімді қозғалысы үшін үйлестіруді қамтамасыз етеді.