Тізерлеп тұрған аяқтың бұйралауы

• Түрік бөлігі: Қус тебіндері, Тізбектер
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Hamstrings
• Ерте мышцалар: Gastrocnemius, Soleus

Таным: Танымдама Тізерлеп тұрған аяқтың бұйралауы

Тізерлеп тұрған аяқтың бұйралауы - бұлшық ет тонусын және жалпы төменгі дене күшін арттыратын, жамбас, бөксе және төменгі арқа бұлшықеттеріне арнайы бағытталған күшті жаттықтыру жаттығуы. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, озық адамдар үшін де өте қолайлы, өйткені оны фитнес деңгейлеріне сәйкес келтіруге оңай реттеуге болады. Жаттығу спорттық көрсеткіштерін жақсартқысы келетіндерге, төменгі арқасын қолдауға немесе дене мүсіндеу күш-жігерін жақсартуға тырысатындар үшін пайдалы.

Орындау: Қадамдық оқулық Тізерлеп тұрған аяқтың бұйралауы

• Денеңізді төмен қаратып жастықшаға тізе бүгіңіз және аяқтарыңызды рычагтың астына іліңіз, аяқтарыңыз толық созылғанына көз жеткізіңіз.
• Жаттығуды дененің қалған бөлігін қозғалыссыз ұстай отырып, аяқтарыңызды жоғары, бөкселерге қарай бүгіп бастаңыз.
• Қозғалыстың жоғарғы жағында жамбастарыңызды қысып, ең жоғары позицияны бір секунд ұстаңыз.
• Қозғалысты бақылауды қамтамасыз етіп, кенеттен құлап кетпеу үшін аяқтарыңызды баяу бастапқы қалыпқа түсіріңіз.

Орындау үшін мақсаттар Тізерлеп тұрған аяқтың бұйралауы

• Бақыланатын қозғалыс: Жаттығуды орындау кезінде қозғалыстарыңызды бақылауды ұмытпаңыз. Салмақты көтеру үшін серпілуден немесе серпінді пайдаланудан аулақ болыңыз, себебі бұл жаттығудың тиімділігін төмендетіп, жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін. Оның орнына салмақты жоғары бұру үшін сіңірлеріңізді қолдануға назар аударыңыз, содан кейін оны баяу төмендетіңіз.
• Қозғалыстың толық ауқымы: әр қайталау кезінде қозғалыстың толық ауқымынан өтуді ұмытпаңыз. Бұл қозғалыстың төменгі жағында аяқтарыңызды толығымен ұзартуды және оларды жоғарғы жағында мүмкіндігінше ыңғайлы етіп бұрауды білдіреді. Бұл сіздің жамбастарыңыздың жаттығу кезінде толығымен тартылғанын қамтамасыз етеді.
• Сақтау

Тізерлеп тұрған аяқтың бұйралауы ЖМС:

Бастаушылар Тізерлеп тұрған аяқтың бұйралауы?

Иә, жаңадан бастағандар Lever Kneeling Leg Curl жаттығуын орындай алады. Дегенмен, жеңіл салмақтан бастап, күшіңіз бен техникаңыз жақсарған сайын біртіндеп арттыру ұсынылады. Дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттардың алдын алу үшін жаттықтырушы немесе тәжірибелі жеке нұсқаушы болғаны да пайдалы. Кез келген жаттығуды бастамас бұрын әрқашан жылынуды ұмытпаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Тізерлеп тұрған аяқтың бұйралауы?

• Қарсылық белдеуі тізе бүгілген аяқты бұйралау: Бұл нұсқада сіз берік затқа қарсылық белдеуін бекітіп, оны тобығыңыздың айналасына айналдырасыз, содан кейін стандартты жаттығудағыдай аяқтарыңызды бүгіңіз.
• Кабельді тізе бұйралау: бұл нұсқа қарсылық үшін кабельдік машинаны пайдаланады, кабельді білегіңізге бекітіп, бұйралау қозғалысын орындайды.
• Тұрақтылық добы тізерлеп тұрған аяқтың бұралуы: бұл нұсқа тұрақтылық допын пайдаланады, онда сіз жерге тізе бүгіп, тобығыңызды допқа қоясыз, содан кейін допты өзіңізге қарай тарта отырып, аяқтарыңызды бүгіңіз.
• Тізедегі аяқтың бұйра салмағы: бұл вариацияда сіз балтырларыңызға салмақ байлап, бұйралау қозғалысын орындайсыз, қарсылықты арттырып, сіңір бұлшықеттерін қарқынды түрде белсендіреді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тізерлеп тұрған аяқтың бұйралауы?

• Deadlifts: Deadlifts - бұл жамбас буындарына, сондай-ақ бөкселерге және төменгі арқаға бағытталған тағы бір жаттығу. Осы аймақтарды күшейте отырып, сіз тізедегі аяқтың бұйралауы бойынша өнімділікті жақсарта аласыз және жарақат алу қаупін азайта аласыз.
• Өкпе: Өкпе - бұл төрт аяқты, жамбас және бөкселерді бағытталған функционалды жаттығу. Бұл бұлшықеттер тізе бүгу кезінде де қолданылатындықтан, lunges осы аймақтардағы тепе-теңдікті, үйлестіруді және күшті жақсартуға көмектеседі.