Тізерлеп тұрған аяқтың бұйралауы

• Түрік бөлігі: Қус тебіндері, Тізбектер
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Hamstrings
• Ерте мышцалар: Gastrocnemius, Soleus

Таным: Танымдама Тізерлеп тұрған аяқтың бұйралауы

Тізерлеп тұрған аяқтың бұйралауы - бұл ең алдымен жамбас буындарына бағытталған, сонымен қатар бөксе және балтыр бұлшықеттерін тартатын күш жаттығулары. Ол барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, әсіресе дененің төменгі күшін арттыруға, бұлшықеттердің анықталуын жақсартуға және жалпы спорттық өнімділікті арттыруға тырысатын адамдарға жарамды. Бұл жаттығуды күнделікті өміріне енгізу арқылы адамдар жүгіру жылдамдығы мен секіру қабілетін жақсарта алады, жарақаттардың алдын алуға көмектеседі және тепе-теңдік пен тұрақтылықты жақсартады.

Орындау: Қадамдық оқулық Тізерлеп тұрған аяқтың бұйралауы

• Тұрақтылық үшін қолдарыңызды қол ұстағыштарына қойып, құрылғының төселген платформасында тізе бүгіңіз және түзу қалыпты сақтау үшін ішіңізді бекітіңіз.
• Тізеңізді баяу бүгіңіз, денеңізді қозғалыссыз ұстай отырып, өкшіңізді бөкселерге қарай тартыңыз.
• Сіздің балтырларыңыз бөкселерге жақын болған кезде, сіңірлеріңізді қысып, бір секунд ұстаңыз.
• Бірте-бірте аяқтарыңызды бастапқы күйге қайтарыңыз, бұл ретте тізедегі аяқтың бұйралауын бір қайталауды аяқтау үшін бақыланатын қозғалысты қамтамасыз етіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Тізерлеп тұрған аяқтың бұйралауы

• Бақыланатын қозғалыстар: жаттығуға асықпаңыз. Оның орнына баяу және басқарылатын қозғалыстарға назар аударыңыз. Аяқтарыңызды мүмкіндігінше бөкселеріңізге қарай бұраңыз, біраз уақыт ұстаңыз, содан кейін оларды баяу төмен түсіріңіз. Бұл бұлшықеттердің максималды тартылуын қамтамасыз етеді және буындарыңыздың қажетсіз кернеуін болдырмайды.
• Жамбасыңызды жермен ұстаңыз: жиі кездесетін қателіктердің бірі - бұйралау кезінде жамбасты төсеніштен көтеру. Бұл жаттығудың тиімділігін төмендетіп қана қоймайды, сонымен қатар төменгі арқаға артық жүктеме жасайды. Жаттығу кезінде әрқашан жамбастың жастықшамен байланыста болуын қамтамасыз етіңіз.
• Шамадан тыс созбаңыз: салмақты төмендеткен кезде аяқтарыңызды толық ұзартудан аулақ болыңыз. Бұл гиперэкстензияға және тізе жарақатына әкелуі мүмкін.

Тізерлеп тұрған аяқтың бұйралауы ЖМС:

Бастаушылар Тізерлеп тұрған аяқтың бұйралауы?

Иә, жаңадан бастағандар Lever Kneeling Leg Curl жаттығуын орындай алады. Дегенмен, олар жеңіл салмақтан басталып, жарақат алмау үшін олардың пішініне назар аударуы керек. Жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін жаттықтырушы немесе тәжірибелі жеке бақылаушы болуы ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Тізерлеп тұрған аяқтың бұйралауы?

• Жатқан аяқты бұйралау - бұл орындыққа жатып, рычагты машинаның көмегімен аяқтарыңызды бөкселерге бұруды қамтитын тағы бір нұсқа.
• Отырған аяқты бұйралау - бұл рычагпен машинада отырып, аяқтарыңызды денеңізге қарай бұрайтын нұсқа.
• Swiss Ball Leg Curl - бұл балама, онда сіз швейцариялық допқа өкшелеріңізбен шалқаңызда жатып, содан кейін сіңірлеріңізбен допты денеңізге қарай бұраңыз.
• Resistance Band Leg Curl - бұл қосымша кернеу үшін қарсылық белдеуін пайдаланып, ішіңізде жатып, аяқтарыңызды бөкселерге қарай бұрайтын нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тізерлеп тұрған аяқтың бұйралауы?

• Deadlifts: Бұл жаттығу сонымен қатар леверді тізедегі аяқтың бұйралары сияқты сіңірлер мен бөкселерге бағытталған. Бұл бұлшық еттердің күші мен тұрақтылығын арттырады, бұл сіздің аяқтарыңыздың бұйраларының өнімділігі мен нәтижелерін жақсартады.
• Өкпе: Өкпе - бұл тағы бір тамаша қосымша жаттығу, өйткені олар сіңірлерге, төртбұрыштарға және бөкселерге бағытталған. Олар сіздің жаттығуларыңыздың әртүрлілігін қосады және тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартуға көмектеседі, бұл рычагпен тізе бұйралауды тиімдірек орындау үшін пайдалы болуы мүмкін.