Отырғызылған аяқтың бұйралауы

• Түрік бөлігі: Қус тебіндері, Тізбектер
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Hamstrings
• Ерте мышцалар: Gastrocnemius, Sartorius

Таным: Танымдама Отырғызылған аяқтың бұйралауы

Отырғызылған аяқтың бұйралауы - бұлшықет тонусын, күшін және төменгі денедегі тұрақтылықты жақсартуға көмектесетін сіңір бұлшықеттеріне бағытталған күшті жаттықтыру жаттығуы. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы, себебі оны жеке күш деңгейлеріне сәйкес оңай реттеуге болады. Адамдар бұл жаттығуды таңдауы мүмкін, өйткені ол әртүрлі спорттық және күнделікті жаттығулар үшін аяқтың күшін арттырып қана қоймайды, сонымен қатар тізе айналасындағы бұлшықеттердің күшін теңестіру арқылы жарақаттың алдын алуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырғызылған аяқтың бұйралауы

• Құрылғыға арқаңызды төсемге тигізіп отырыңыз, аяқтарыңызды рычаг төсемінің астына қойыңыз және тұрақтылық үшін машинаның бүйір тұтқаларынан ұстаңыз.
• Аяқтарыңызды баяу жоғары қарай бұраңыз, бұлшықеттеріңізді бүгіңіз және рычаг жастықшасын бөкселеріңізге қарай тартып, денеңіздің қалған бөлігін қозғалыссыз ұстаңыз.
• Жиырылуды жоғарғы жағында бір сәтке ұстаңыз, содан кейін салмақтың сізді басқаруына мүмкіндік бермей, қозғалысты басқаруды қамтамасыз ету үшін рычагтың жастықшасын бастапқы күйіне баяу түсіріңіз.
• Жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, жаттығу бойы дұрыс пішінді сақтайды.

Орындау үшін мақсаттар Отырғызылған аяқтың бұйралауы

• Бақыланатын қозғалыс: Жаттығуды тез орындаудың жалпы қателігінен аулақ болыңыз. Оның орнына баяу және басқарылатын қозғалыстарға назар аударыңыз. Бұл сіздің жамбас бұлшықеттерін тиімдірек тартуға көмектеседі және кернеу немесе жарақат алу қаупін болдырмайды.
• Қозғалыстың толық ауқымы: жаттығу кезінде қозғалыстың толық ауқымын пайдалануды қамтамасыз етіңіз. Аяқтарыңызды толығымен созып бастаңыз, содан кейін оларды мүмкіндігінше бұраңыз. Бұл жаттығудың тиімділігін арттыруға көмектеседі.
• Импульсті пайдаланудан аулақ болыңыз: тараған қателік - бұлшықеттеріңіздің күшіне сенбей, салмақты көтеру үшін импульсті пайдалану. Бұл жарақатқа әкелуі мүмкін, сонымен қатар жаттығудың тиімділігін төмендетеді. Әрқашан көтеруді және түсіруді ұмытпаңыз

Отырғызылған аяқтың бұйралауы ЖМС:

Бастаушылар Отырғызылған аяқтың бұйралауы?

Иә, жаңадан бастағандар Lever Seated Leg Curl жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін аз салмақтан бастау маңызды. Жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін жаттықтырушы немесе тәжірибелі жаттығу залына барушының пішініңізді тексеруі де пайдалы. Кез келген жаттығу сияқты, алдын ала қыздырып, кейін созылу өте маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Отырғызылған аяқтың бұйралауы?

• Тұрақты аяқты бұйралау: Бұл жаттығу әдетте кабельдік машинаны пайдаланып, тұрып орындалады және бір уақытта бір аяқты бөкселерге қарай бұруды қамтиды.
• Тұрақтылық допының бұйралауы: бұл нұсқа сізден тұрақтылық допында өкшеңізбен арқаңызда жатуды және өзегіңізді және сіңіріңізді тарта отырып, аяқтарыңызды денеңізге қарай бүгуді талап етеді.
• Гантельдің аяғын бұйралау: бұл тегіс орындықта ішіңізбен жатып және аяқтарыңыздың арасына гантельді ұстау арқылы орындалады, содан кейін аяқтарыңызды бөкселерге қарай бұраңыз.
• Қарсылық белдеуі аяқтың бұралуы: бұл нұсқада сіз берік тірекке қарсылық белдеуін бекітіп, оны тобығыңыздың айналасына айналдырасыз, содан кейін тұрған кезде аяқтарыңызды бөкселерге қарай бұраңыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырғызылған аяқтың бұйралауы?

• Deadlifts сонымен қатар Lever Oturan Leg Curls қосымшасын толықтырады, өйткені олар аяқтың бұйралауы кезінде жұмыс істейтін бірдей бұлшықет топтары болып табылатын, бірақ басқа жолмен, осылайша аяқтың жалпы күші мен тұрақтылығын жақсартады.
• Lunges - бұл рычагпен отыратын аяқтардағы бұйралармен жақсы үйлесетін тағы бір тамаша жаттығу, өйткені олар төрт аяқты, жамбастарды және бөкселерді скватқа ұқсас, бірақ тепе-теңдік пен үйлестіруге көбірек көңіл бөледі, бұл аяқтардағы бұйра жаттығулардағы өнімділікті арттырады.