Тұтқаны Отыратын кері ұшу

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Deltoid Posterior
• Ерте мышцалар: Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Тұтқаны Отыратын кері ұшу

Lever Seated Reverse Fly - бұл ең алдымен арқадағы, иықтардағы және қолдардағы бұлшықеттерге бағытталған және күшейтетін күш жаттығулары. Бұл жоғарғы дене күші мен қалпын жақсартуға ұмтылатын аралық фитнес деңгейіндегі адамдар үшін өте қолайлы. Бұл жаттығу пайдалы, өйткені ол бұлшықет массасын және төзімділікті арттыруға ғана емес, сонымен қатар иық буынының тұрақтылығы мен қозғалғыштығын жақсартуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Тұтқаны Отыратын кері ұшу

• Қолдарыңызды алдыңызда толық созып, алақандарыңызды ішке қаратып рычагты машинаның тұтқаларынан ұстаңыз.
• Арқаңызды тік ұстап, көзіңізді алға бағыттай отырып, беліңізден сәл алға еңкейіңіз.
• Қолдар еденге параллель болғанша, иық пышақтарын қысып, тұтқаларды бүйірлеріңізге баяу тартыңыз.
• Қозғалысты бақылап, иығыңыздағы кернеуді сақтай отырып, тұтқаларды бірте-бірте бастапқы күйге қайтарыңыз, содан кейін қайталаудың қажетті саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тұтқаны Отыратын кері ұшу

• Қозғалысты басқарыңыз: салмақты көтеру үшін импульсті пайдалану азғырудан аулақ болыңыз. Бұл жарақатқа әкелуі мүмкін және жоспарланған бұлшықет топтарына тиімді әсер етпейтін жалпы қателік. Оның орнына қозғалысты бүкіл қозғалыс ауқымында басқарыңыз. Салмақтарды баяу, бақыланатын түрде көтеріңіз және сол сияқты бұлшықеттердің тартылуын арттыру үшін оларды баяу төмендетіңіз.
• Құрылғыны дұрыс реттеңіз: Жаттығудың тиімді және қауіпсіз болуын қамтамасыз ету үшін бастамас бұрын құрылғыны денеңізге сай етіп реттеңіз. Сіз отырған кезде тұтқалар иық деңгейінде болуы керек. Егер олар тым жоғары немесе тым төмен болса, иығыңызды немесе арқаңызды қысуыңыз мүмкін.
• Шамадан тыс созбаңыз: тұтқаларды артқа тартсаңыз, тоқтаңыз

Тұтқаны Отыратын кері ұшу ЖМС:

Бастаушылар Тұтқаны Отыратын кері ұшу?

Иә, жаңадан бастағандар «Левер Отырған Реверс Флай» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Жаттығудың дұрыс орындалғанына көз жеткізу үшін алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам жаттығуды көрсетуі де тиімді болар еді. Кез келген жаттығу сияқты, денеңізді тыңдау және шектеулерден асып кетпеу маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Тұтқаны Отыратын кері ұшу?

• Кабельге отырғызылған кері ұшу: бұл вариацияда кабельдік машина қолданылады, ол қозғалыс бойы тұрақты кернеуді қамтамасыз етеді, жаттығудың қарқындылығын арттырады.
• Қарсыласу диапазоны Отырған кері ұшу: Бұл вариация сіздің күш деңгейіңізге сәйкес реттеуге болатын және кез келген жерде жаттығулар үшін тасымалданатын қарсылық жолағын пайдаланады.
• Көлбеу стендтік кері ұшу: Бұл вариация жаттығу бұрышын өзгертетін және жоғарғы арқа мен иықтағы әртүрлі бұлшықеттерге бағытталған көлбеу орындықты пайдаланады.
• Тұрақты кері ұшу: бұл вариация тік тұрып орындалады, ол өзекті көбірек тартады және тепе-теңдік пен қалыпты жақсартуға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тұтқаны Отыратын кері ұшу?

• Бүгілген гантель қатарлары: Бұл жаттығу арқаның артқы және иық бұлшықеттеріне бағытталған, рычагқа отыратын кері шыбын сияқты, жалпы арқа күші мен қалпын жақсартуға көмектеседі.
• Кеуде прессі: рычагпен отыратын кері шыбын дененің артқы жоғарғы бөлігіне бағытталғанымен, кеудеге арналған прес алдыңғы бұлшықеттерге бағытталған, бұл бүкіл дененің теңдестірілген жаттығуларын қамтамасыз етеді.