Тұтқаны Отыратын кері ұшу

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Deltoid Posterior
• Ерте мышцалар: Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Тұтқаны Отыратын кері ұшу

Lever Seated Reverse Fly - бұл ең алдымен жоғарғы арқаны, иықты күшейтетін және дене қалпын жақсартатын мақсатты жаттығу. Ол барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, әсіресе жоғарғы дене күші мен төзімділігін арттыруға тырысатын адамдарға жарамды. Адамдар бұл жаттығуды позаның теңгерімсіздігін түзету, бұлшықеттердің анықтамасын арттыру және күнделікті әрекеттерде функционалдық күшті жақсарту үшін таңдауы мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Тұтқаны Отыратын кері ұшу

• Тұтқаны алақандарыңызды ішке қаратып ұстаңыз, содан кейін қолдарыңызды толығымен созып, беліңізден сәл алға еңкейіңіз.
• Қолдар иық деңгейінде болғанша, қолдарыңызды аздап бүгілген күйде ұстай отырып, тұтқаларды бүйірлеріңізге және сәл артқа қарай баяу тартыңыз.
• Бұл позицияны бір сәт ұстаңыз, иығыңыздағы және жоғарғы арқадағы кернеуді сезініңіз.
• Біртіндеп бастапқы күйге оралыңыз, қозғалысты басқарыңыз және кенеттен түсуден аулақ болыңыз. Мұны қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тұтқаны Отыратын кері ұшу

• **Бақыланатын қозғалыстар**: салмақты көтеру үшін импульсті пайдаланудың жиі кездесетін қателігінен аулақ болыңыз. Оның орнына баяу және бақыланатын қозғалыстарды қолданыңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңіз серпін емес, жұмыс істеп жатқанын қамтамасыз етеді. Ол сондай-ақ жарақат алу қаупін азайтады.
• **Дұрыс ұстау**: ұстағышыңыз қатты, бірақ тым қатты емес екеніне көз жеткізіңіз. Алақандар бір-біріне қаратып, қолдар рычагтың ұштарында орналасуы керек. Тым қатты ұстау немесе дұрыс емес күйде ұстау білек пен қолды қатайтуы мүмкін.
• **Дұрыс салмақ**: Тағы бір жиі кездесетін қателік - артық салмақты пайдалану. Тым ауыр салмақпен күресудің орнына жаттығуды дұрыс пішінмен орындауға мүмкіндік беретін салмақты пайдалану тиімдірек.

Тұтқаны Отыратын кері ұшу ЖМС:

Бастаушылар Тұтқаны Отыратын кері ұшу?

Иә, жаңадан бастағандар «Левер Отырған Реверс Флай» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін аз салмақтан бастау маңызды. Сондай-ақ жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін сізге жаттығуды басынан өткеру үшін жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам басшылыққа алғаны пайдалы. Кез келген жаттығу сияқты, күш пен техниканың жақсаруына қарай салмақты біртіндеп арттырыңыз.

Қасиетті ауыстырулар Тұтқаны Отыратын кері ұшу?

• Тұрақтылық шары Отырылған кері ұшу: бұл нұсқа кері шыбын қозғалысын орындау кезінде өзегіңізді тарту және тепе-теңдікті жақсарту үшін тұрақтылық шарын қамтиды.
• Кабельге отырғызылған кері ұшу: бұл нұсқада сіз кабельдік машинаны пайдаланасыз. Бұл қозғалыс кезінде тұрақты кернеуді қамтамасыз етеді, бұл бұлшықеттердің белсендірілуіне әкелуі мүмкін.
• Қарсылық диапазоны Отырған кері ұшу: Бұл нұсқада оңай реттелетін қарсылықтың басқа түрін қамтамасыз ететін рычагтық машинаның орнына қарсылық жолағы қолданылады.
• Көлбеу стендте отыратын кері ұшу: Бұл вариация жаттығудың бұрышын өзгертетін және иық пен арқа бұлшықеттерінің әртүрлі бөліктеріне бағытталған көлбеу орындықты қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тұтқаны Отыратын кері ұшу?

• Бүгілген қатарлар: Бұл жаттығу арқадағы ромб тәрізді бұлшықеттерді және арқадағы бұлшықеттерді жұмыс істейді, олар сонымен қатар рычагтағы кері шыбындарда қолданылады, осылайша жалпы арқа күші мен тұрақтылығын арттыру арқылы оны толықтырады.
• Бетті тарту: Бұл жаттығу рычагтағы кері шыбынға ұқсас артқы дельталар мен жоғарғы арқа бұлшықеттеріне бағытталған, осылайша кері шыбын қозғалысын жақсырақ орындау үшін бұл бұлшықеттердің күші мен төзімділігін жақсартады.