Артқы бүйірлік көтеру

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Deltoid Posterior
• Ерте мышцалар: Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Артқы бүйірлік көтеру

Артқы бүйірлік көтеру - бұл ең алдымен дельтоидтарға, әсіресе артқы бөлікке бағытталған, сонымен қатар жоғарғы арқа бұлшықеттерін тартатын күшті күшейтетін жаттығу. Ол иық күшін, тұрақтылығын және қозғалыс ауқымын жақсартуға бағытталған барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға жарамды. Бұл жаттығуды күн тәртібіне қосу дененің жалпы эстетикасын жақсартады, жақсы қалыпқа ықпал етеді және күнделікті өмірде функционалдық қозғалыстарды қолдайды.

Орындау: Қадамдық оқулық Артқы бүйірлік көтеру

• Денеңіз еденге параллель болғанша, арқаңызды тік ұстай отырып, тізеңізді сәл бүгіңіз және беліңізде топсаңыз.
• Шынтақтарды аздап бүгіп, гантельдерді иықпен сәйкес келгенше екі жаққа және жоғары көтеріңіз, қозғалыстың жоғарғы жағында иық пышақтарын қысыңыз.
• Бұл позицияны бір сәтке ұстаңыз, содан кейін гантельдерді бастапқы күйге баяу түсіріңіз.
• Бұл жаттығуды өзіңіз қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз, осылайша дұрыс пішінді сақтау керек.

Орындау үшін мақсаттар Артқы бүйірлік көтеру

• Салмақтарды бақылаңыз: жұмысты орындауға серпін бермей, бүкіл қозғалыс кезінде салмақтарды бақылау маңызды. Салмақтарды иық биіктігіне дейін көтеріңіз, содан кейін оларды баяу төмендетіңіз. Егер сіз салмақтарды теріп жатсаңыз немесе импульсті қолдансаңыз, сіз тым көп салмақты қолданып жатқан боларсыз және ықтимал жарақаттануды болдырмау үшін оны азайтуыңыз керек.
• Шынтақтарды аздап бүгіп ұстаңыз: қолыңызды кернеуден немесе жарақаттан қорғау үшін шынтақтан сәл бүгіңіз. Қолдарыңызды толығымен түзету шынтақ буындарына қажетсіз күш түсіруі мүмкін.
• Мойынның тартылуын болдырмаңыз: Жаттығу кезінде мойыныңызды жоғары қарамаңыз немесе ұзартпаңыз, себебі бұл мойынның кернеуін тудыруы мүмкін. Оның орнына мойныңызды а

Артқы бүйірлік көтеру ЖМС:

Бастаушылар Артқы бүйірлік көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар «Артқы бүйірлік көтеру» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтардан бастау маңызды. Сондай-ақ, дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін сізге бастапқы қозғалыс арқылы жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам басшылыққа алу пайдалы. Бұл жаттығу, ең алдымен, иықтағы артқы дельталарға бағытталған, сонымен қатар жоғарғы арқа бұлшықеттерін де жұмыс істейді.

Қасиетті ауыстырулар Артқы бүйірлік көтеру?

• Көлбеу орындықтың артқы бүйірлік көтерілуі: бұл нұсқада сіз басқа қарсылық бұрышына мүмкіндік беретін және бұлшықеттерді басқаша нысанаға алатын көлбеу орындыққа бетіңізді төмен қаратып жатасыз.
• Артқы жағындағы бүйірлік көтеру: белде иілу арқылы орындалатын бұл нұсқа сізге ауыр салмақты көтеруге және тепе-теңдік үшін өзегіңізді тартуға мүмкіндік береді.
• Қарсылық белдеулері бар артқы бүйірлік көтеру: гантельдерді пайдаланудың орнына, бұл вариация иық бұлшықеттеріне шиеленістің басқа түрін және қиындықтарын қамтамасыз ету үшін қарсылық белдеулерін пайдаланады.
• Бір қолды артқы бүйірлік көтеру: бұл нұсқа әр иыққа жеке назар аударуға және кез келген күш теңгерімсіздігін анықтауға және түзетуге мүмкіндік беретін бір уақытта бір қолмен орындалады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Артқы бүйірлік көтеру?

• Бүгілген қатарлар: Бұл жаттығу артқы бүйірлік көтеруді толықтырады, өйткені ол ромб тәрізділер мен артқы бұлшықеттерді, иықтың қозғалысын қолдайтын арқадағы бұлшықеттерді нығайтады, иықтың жалпы тұрақтылығы мен күшін жақсартады.
• Бетті тарту: Бұл жаттығу артқы бүйірлік көтеруге ұқсас артқы дельталарға бағытталған, сонымен қатар жоғарғы трапеция мен айналмалы манжет бұлшықеттерін жұмыс істейді, иықтың денсаулығы мен қалпын жақсартады, сонымен бірге иық жарақаттары қаупін азайтады.