Төменгі арқа созылуы

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз, Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Төменгі арқа созылуы

Төменгі арқа созылуы - бұл шиеленісті жеңілдетуге және икемділікті жақсартуға көмектесетін, ең алдымен, төменгі арқа бұлшықеттеріне бағытталған пайдалы жаттығу. Бұл ұзақ уақыт отыруды өткізетін немесе төменгі арқадағы ыңғайсыздықты сезінетін адамдар үшін тамаша жұмыс тәртібі. Адамдар бұл жаттығумен айналысқысы келеді, өйткені ол позаны айтарлықтай жақсартады, ұтқырлықты арттырады және төменгі арқадағы ауырсыну қаупін азайтады.

Орындау: Қадамдық оқулық Төменгі арқа созылуы

• Бір тізеңізді ақырын көтеріп, қолыңызбен кеудеңізге қарай ақырын тартыңыз, екінші аяғыңызды жерде тегіс ұстаңыз.
• Бұл позицияны шамамен 15-30 секунд ұстаңыз, төменгі арқа мен жамбас аймағында жұмсақ созылуды сезініңіз.
• Тізені баяу босатыңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Процесті екінші аяқпен қайталаңыз және қажетті қайталау саны үшін аяқтарды ауыстырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Төменгі арқа созылуы

• Тізеден кеудеге дейін: бір тізені абайлап бүгіп, оны кеудеге жақындатыңыз, қолыңызды тізеңізге немесе жіліншікке қысып, орнында ұстаңыз. Бұл жерде жиі кездесетін қателік - тізеңізді кеудеге қарай тым қатты тарту, бұл сіздің беліңізді ауырлатуы мүмкін. Оның орнына, ыңғайлы созылуды сезінгенше тізеңізді ақырын тартыңыз.
• Бейтарап омыртқаны ұстаңыз: тізеңізді кеудеге қарай тартып жатқанда, төменгі арқа мен омыртқаның еденге қарсы бейтарап күйде болуын қамтамасыз етіңіз. Арқаңызды бүгуге немесе жамбасыңызды еденнен көтеруге жол бермеңіз, себебі бұл арқаның кернеуіне әкелуі мүмкін.
• Ұстаңыз және ауыстырыңыз: созылуды шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, содан кейін аяғыңызды бастапқы қалыпқа ақырын босатыңыз. Қайталау

Төменгі арқа созылуы ЖМС:

Бастаушылар Төменгі арқа созылуы?

Иә, жаңадан бастағандар «Ling Lower Back Stretch» ​​жаттығуын міндетті түрде орындай алады. Бұл төменгі арқадағы ауырсынуды және шиеленісті жеңілдетуге көмектесетін жұмсақ созылу. Дегенмен, жарақаттың алдын алу үшін баяу бастау және дұрыс пішінді сақтау әрқашан маңызды. Жаттығу кезінде қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну болса, тоқтап, фитнес маманы немесе фитнес-терапевтпен кеңесу ұсынылады. Сондай-ақ кез келген созылу процедурасын бастамас бұрын жылыну ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Төменгі арқа созылуы?

• Жатыр омыртқасының бұралуы: бұл вариацияда сіз арқаңызда жатып, бір аяғыңызды екіншісінің үстінен айқастырасыз, содан кейін тізеңізді бір жағына бұру арқылы омыртқаны ақырын бұраңыз.
• Жамбастың еңкеюі: бұл тізеңізді бүгіп, арқамен жатуды, содан кейін жамбасыңызды ақырын көтеріп, еденнен төмен түсіруді қамтиды.
• Аяқтарды қабырғаға көтеру: бұл нұсқа үшін сіз қабырғаға жақын арқаңызбен жатып, аяғыңызды қабырғаға қарай созасыз, бұл төменгі арқаны созуға және кернеуді жеңілдетуге көмектеседі.
• Көпірді созу: бұл тізеңізді бүгіп, арқаңызда жатуды, содан кейін төменгі арқаңызды созатын және негізгі бұлшықеттеріңізді күшейтетін көпір жасау үшін жамбасыңызды еденнен көтеруді қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Төменгі арқа созылуы?

• Баланың позасы сонымен қатар жатып жатқан төменгі арқа созылуын толықтырады, өйткені ол төменгі арқа бұлшықеттерін жұмсақ созуға және босаңсуға мүмкіндік береді, кернеуді босатуға және қалпына келтіруге көмектеседі.
• Тізеден кеудеге созылу «Төменгі арқаға созылу» жаттығуына пайдалы қосымша болуы мүмкін, өйткені ол жамбастар мен бөкселерге, бұлшықеттерге бағытталған, олар қысылған кезде төменгі арқадағы ыңғайсыздықты тудыруы мүмкін.