Төменгі арқа созылуы

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз, Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Төменгі арқа созылуы

Төменгі арқа созылуы - бұл шиеленісті жеңілдетуге және төменгі арқадағы икемділікті арттыруға арналған пайдалы жаттығу. Бұл төменгі арқадағы ыңғайсыздықты бастан кешіретін немесе ұзақ уақыт отыратын адамдар үшін өте қолайлы, бұл осы аймақта тығыздыққа әкелуі мүмкін. Бұл созылуды жүйелі түрде орындау позаны жақсартуға, арқадағы ауырсынуды азайтуға және жалпы ұтқырлықты жақсартуға көмектеседі, бұл оны кез келген фитнес немесе сауықтыру рәсіміне құнды қосымша етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Төменгі арқа созылуы

• Бір тізеңізді кеудеге қарай ақырын тартыңыз, қолдарыңызбен оны орнында ұстаңыз, ал екінші аяқты жерде тегіс ұстаңыз.
• Бұл позицияны шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, төменгі арқадағы жұмсақ созылуды сезініңіз.
• Баяу тізеңізді босатып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Процесті екінші аяқпен қайталаңыз және қажетті қайталау саны үшін әр аяқтың арасында ауысуды жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Төменгі арқа созылуы

• Бақыланатын қозғалыстар: бір тізеңізді бүгіңіз және оны екі қолыңызбен кеудеге қарай ақырын тартыңыз. Бұл позицияны шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, содан кейін аяғыңызды бастапқы күйге баяу қайтарыңыз. Созылуды екінші аяқпен қайталаңыз. Төменгі арқаны ауыртпау үшін бұл қозғалыстарды баяу және бақыланатын түрде орындау өте маңызды.
• Тыныс алу техникасы: жаттығу кезінде терең және біркелкі тыныс алыңыз. Тізеңізді кеудеге қарай тартқан кезде дем алыңыз, оны босатқан кезде дем шығарыңыз. Дұрыс тыныс алу бұлшықеттерді босаңсуға және созылу тиімділігін арттыруға көмектеседі.
• Шамадан тыс созылудан аулақ болыңыз: төменгі арқаны созу маңызды болғанымен, тізеңізді тартпаңыз

Төменгі арқа созылуы ЖМС:

Бастаушылар Төменгі арқа созылуы?

Иә, жаңадан бастағандар «Ling Lower Back Stretch» ​​жаттығуын міндетті түрде орындай алады. Бұл жаттығу қарапайым және жұмсақ, сондықтан оны жаңадан бастаған адамдар үшін өте қолайлы етеді. Бұл төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге және икемділікті жақсартуға көмектеседі. Дегенмен, жарақат алмау үшін кез келген жаңа жаттығуды баяу бастау және уақыт өте келе қарқындылықты біртіндеп арттыру ұсынылады. Қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, дереу тоқтап, денсаулық сақтау маманымен кеңесу маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Төменгі арқа созылуы?

• Омыртқаның бұралу созылуы: бұл нұсқада сіз арқаңызда жатып, бір аяғыңызды екінші аяғыңызбен айқастырып, тізеңізді еденге тигізуді мақсат етіп, жамбасыңызды бір жағына бұраңыз.
• Жамбастың еңкеюі: бұл созылу тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс етіп арқамен жатуды, содан кейін төменгі арқаңызды ақырын еңкейтіп, асқазаныңызды итеруді қамтиды.
• Төменгі арқаның айналмалы созылуы: бұл тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс етіп, арқамен жату арқылы орындалады, содан кейін иықтарыңызды еденде мықтап ұстап тұрып, екі тізенің бір жағына түсуіне мүмкіндік береді.
• Мысық-сиырдың созылуы: жатып орындалмаса да, бұл йога позасы доғамен кезектесу арқылы төменгі арқаны тиімді соза алады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Төменгі арқа созылуы?

• Баланың позасы - жатудың төменгі арқа созылуын толықтыратын тағы бір тамаша жаттығу. Ол төменгі арқа бұлшықеттеріне бағытталған және омыртқаны ұзартуға және созуға көмектеседі, жату төменгі арқа созылуының тиімділігін арттырады.
• Соңында, тізеден кеудеге созылу, сондай-ақ жатып жатқан төменгі арқа созылуын толықтыра алады. Бұл жаттығу төменгі арқадағы және жамбастағы шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі, бұл төменгі арқа созылуын ыңғайлы және пайдалы етеді.