Иықты жоғары созу

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Иықты жоғары созу

Иық созу - бұл икемділікке ықпал ететін, иықтағы қозғалыс ауқымын жақсартатын және дененің үстіңгі бөлігіндегі кернеу мен стрессті жеңілдетуге көмектесетін қарапайым, бірақ тиімді жаттығу. Бұл барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдар үшін, әсіресе үстелде көп уақыт өткізетін немесе иықтың қысылуына әкелетін қайталанатын қозғалыстарды жасайтын адамдар үшін тамаша жаттығу. Бұл созылуды күнделікті жұмысыңызға қосу иық жарақаттарын болдырмауға, дене қалпын жақсартуға және жалпы дененің саулығына ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Иықты жоғары созу

• Бір қолды тік көтеріңіз, шынтағыңызды құлағыңызға жақын ұстаңыз.
• Қолыңызды арқаңыздың ортасына қарай төмен түсіріп, алақаныңызды арқаға қаратып, шынтағыңызды баяу бүгіңіз.
• Екінші қолыңызбен шынтағыңызды құлағыңызға қарай ақырын басыңыз, иық бұлшықеттерін созу үшін 15-30 секунд ұстаңыз.
• Созылуды баяу босатыңыз және қолыңызды төмендетіңіз, содан кейін процесті басқа қолыңызбен қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Иықты жоғары созу

• **Баяу және тұрақты**: созылу арқылы асықпаңыз. Қолыңызды тік ұстай отырып, мүмкіндігінше жоғары көтеріліп, баяу және тұрақты қозғалыңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді толық созуға және жарақат алу қаупін азайтуға мүмкіндік береді.
• **Тыныс алу**: жаттығу кезінде дұрыс тыныс алуды ұмытпаңыз. Жоғары көтерілгенде дем алыңыз және қолыңызды төмен түсірген кезде дем алыңыз. Дұрыс тыныс алу созылу тиімділігін арттыруға көмектеседі және сізге демалуға көмектеседі.
• **Артық созылудан аулақ болыңыз**: Өзіңізді қатты итермеу маңызды. Шамадан тыс созылу бұлшықеттердің штаммына немесе басқа жарақаттарға әкелуі мүмкін. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, жаттығуды дереу тоқтатыңыз. Созылу сезілуі керек

Иықты жоғары созу ЖМС:

Бастаушылар Иықты жоғары созу?

Иә, жаңадан бастағандар иыққа созылу жаттығуын міндетті түрде жасай алады. Бұл иықтағы икемділік пен қозғалыс ауқымын арттыруға көмектесетін қарапайым және тиімді жаттығу. Дегенмен, кез келген жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар үшін жарақат алмау үшін баяу бастау және қарқындылықты біртіндеп арттыру маңызды. Жаттығу кезінде қандай да бір ауырсыну немесе ыңғайсыздық байқалса, оны дереу тоқтату керек. Сондай-ақ, жаңадан бастағандар үшін жаттығуды дұрыс орындағанына көз жеткізу үшін фитнес-кәсіби мамандардан нұсқау алу жақсы идея.

Қасиетті ауыстырулар Иықты жоғары созу?

• Денені көлденең созу: бұл бір қолды денеңіздің бойымен көтеруді және екінші қолыңызды шынтаққа жұмсақ басып, иықты созу үшін қолдануды қамтиды.
• Есіктің созылуы: ашық есікке тұрыңыз, қолдарыңызды есік жақтауының бүйірлеріне дейін созыңыз, содан кейін иықтарды созу үшін алға еңкейіңіз.
• Орамал иығын созу: сүлгіні екі қолыңызбен артыңыздан ұстаңыз, содан кейін төменгі қолыңыздың иығын созу үшін оны жоғарғы қолыңызбен ақырын тартыңыз.
• «Сиыр беті» позасы иықты созу: Бұл йога позасы бір қолды жоғары көтеріп, оны бастың артына, ал екіншісін төмен және артқа бүгіп, саусақтарыңызды арқаңызда ұстауға немесе ұстауға тырысады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Иықты жоғары созу?

• «Қабырғаға итеру» пайдалы, өйткені олар иық бұлшықеттерін нығайтады, бұл иықты жоғары созу кезіндегі қарқынды созылу кезінде жарақатқа төзімді етеді.
• «Иық айналдыру» жаттығуы да байланысты, өйткені ол иық буындары мен бұлшықеттерін босатуға көмектеседі, осылайша тереңірек созуға мүмкіндік бере отырып, иықты жоғары созу тиімділігін арттырады.