Екі қолды артқа созу

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Екі қолды артқа созу

Екі қолмен артқа созылу - бұл ең алдымен икемділікті жақсартуға, позаны жақсартуға және арқа мен иықтағы кернеуді жеңілдетуге бағытталған пайдалы жаттығу. Бұл барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға, әсіресе ұзақ уақыт отыруға немесе отырықшы өмір салтын ұстанатындарға өте ыңғайлы. Адамдар бұл жаттығуды арқадағы ауырсынуды жеңілдету, омыртқаның денсаулығын жақсарту және дененің жалпы релаксациясын жақсарту үшін орындағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Екі қолды артқа созу

• Штанганың астында тұрып, жоғары созыңыз және екі қолыңызбен штангадан мықтап ұстаңыз, оларды иық енінен сәл кеңірек ұстаңыз.
• Денеңіздің еркін ілулі болуына мүмкіндік беріп, аяғыңызды жерден баяу көтеріңіз. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды босаңсытыңыз.
• Денеңізді ақырын алға-артқа айналдырыңыз, бұл импульстің арқа мен омыртқаны созуына мүмкіндік беріңіз.
• Бұл созылу жаттығуын шамамен 30 секундтан бір минутқа дейін жалғастырыңыз, содан кейін аяғыңызды баяу жерге түсіріңіз.

Орындау үшін мақсаттар Екі қолды артқа созу

• Ұстау: ілу кезінде ұстаңыз қатты, бірақ тым қатты емес екеніне көз жеткізіңіз. Қауіпсіз ұстау үшін алақандарыңыз өзіңізге қаратып, саусақтарыңызды кең жаю керек. Жиі кездесетін қателік - тым қатты ұстау, бұл қол мен білектің кернеуіне әкелуі мүмкін.
• Релаксация: денеңізді, әсіресе иық пен мойыныңызды екі қолмен артқа созу кезінде босаңсу маңызды. Бұл аймақтардағы шиеленіс бұлшықеттердің кернеуіне әкелуі мүмкін және созылу тиімділігін төмендетеді.
• Тыныс алу: бұл созылуды орындау кезінде терең және баяу дем алыңыз. Тыныс алуды ұстау немесе терең тыныс алу қан қысымын және кернеуді жоғарылатып, созылу тиімділігін төмендетеді.
• Ұзақтығы: қысқа уақыттардан бастаңыз (мысалы, 10-15 секунд)

Екі қолды артқа созу ЖМС:

Бастаушылар Екі қолды артқа созу?

Иә, жаңадан бастағандар шын мәнінде екі қолмен артқа созылу жаттығуларын орындай алады. Дегенмен, жарақат алмау үшін оны дұрыс жасау маңызды. Жаңадан бастаушыларға жеңіл созылудан бастау және олардың икемділігі жақсарған сайын қарқындылықты біртіндеп арттыру әрқашан жақсы идея. Егер олар қандай да бір ыңғайсыздықты немесе ауырсынуды сезінсе, оларды дереу тоқтату керек. Сондай-ақ фитнес жаттықтырушы немесе физиотерапевт жаттығуды дұрыс орындағанына көз жеткізу үшін оларды бастапқыда нұсқау пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Екі қолды артқа созу?

• Отырғызу: Орындыққа отырып, қолдарыңызды кеудеге айқастырып, арқаңызды созу үшін жоғарғы денеңізді бір жағына, содан кейін екінші жағына ақырын бұраңыз.
• Бала позасының созылуы: Бұл йога позасы еденге тізерлеп отыруды, өкшеге отыруды және арқаңызды созу үшін қолыңызды алдыңызға созуды қамтиды.
• Мысық-түйе созылуы: бұл созылу төрт аяққа тұруды қамтиды, содан кейін мысық сияқты арқаңызды бүгіп, түйе сияқты төмен түсіреді.
• Тұру артқа қарай иілу: Аяғыңызды жамбастың енінен алшақ қойып, қолыңызды төменгі арқаңызға қойып, арқаңызды созу үшін ақырын артқа иіңіз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Екі қолды артқа созу?

• «Мысық-сиыр созылулары» пайдалы, өйткені олар омыртқа мен мойынның икемділігі мен қан айналымын жақсартып қана қоймайды, бұл екі қолмен артқа созылуда бағытталған, сонымен қатар олар іш қуысын нығайтады және дене қалпын жақсартады.
• «Төмен қарай ит» тағы бір қосымша жаттығу болып табылады, өйткені ол бүкіл арқаны созады және дененің жоғарғы бөлігін нығайтады, екі қолмен артқа созылу артықшылығын арттырады, сонымен бірге дененің жалпы тепе-теңдігі мен туралануын жақсартады.