Айналмалы манжеттің созылуы

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Айналмалы манжеттің созылуы

Айналмалы манжетті созу - иық бұлшықеттеріндегі икемділік пен күшті арттыруға арналған пайдалы жаттығу, ол қозғалыс ауқымын жақсартады және жарақат алу қаупін азайтады. Бұл бейсбол немесе жүзу сияқты қайталанатын қол қозғалысын қажет ететін спортпен шұғылданатын адамдар үшін, сондай-ақ иық жарақаттарынан айыққандар үшін тамаша жаттығу. Бұл созылуды фитнес жаттығуларына қосу арқылы адамдар өздерінің спорттық көрсеткіштерін жақсарта алады, иықтағы ыңғайсыздықты болдырмайды және иықтың жалпы денсаулығын жақсарта алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Айналмалы манжеттің созылуы

• Алақаныңызды төмен қаратып, шынтағыңызды 90 градус бұрышта бүгіңіз.
• Қолыңыз төбеге қарағанша, шынтағыңызды 90 градус бұрышта ұстағанша білегіңізді денеңізге қарай баяу бұрыңыз.
• Бұл позицияны 15-30 секунд ұстаңыз, иығыңыздағы созылуды сезініңіз.
• Қолыңызды бастапқы қалыпқа ақырындап қайтарыңыз және жаттығуды екінші қолға қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Айналмалы манжеттің созылуы

• Дұрыс позаны сақтаңыз: созылу кезінде арқаңызды тік ұстаңыз және иық пышақтары аздап бірге тартылады. Бұл мойын мен омыртқаға қажетсіз жүктемені болдырмауға көмектеседі. Иықтарыңызды бүгіп немесе денеңізді бұрмаудан аулақ болыңыз, өйткені бұл дұрыс емес позалар жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Біртіндеп созылу: қолыңызды тым алыс немесе тым жылдам тарту арқылы созуға күш салмаңыз. Бұл бұлшықеттердің жыртылуына әкелетін жалпы қателік. Оның орнына, созылуды жұмсақ шиеленісті сезінетін нүктеге дейін біртіндеп арттырыңыз және оны сол жерде ұстаңыз. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтатыңыз.
• Тұрақты тыныс алу: тағы бір кең таралған

Айналмалы манжеттің созылуы ЖМС:

Бастаушылар Айналмалы манжеттің созылуы?

Иә, жаңадан бастағандар Rotator Cuff Stretch жаттығуын міндетті түрде жасай алады. Бұл иықтың икемділігі мен күшін жақсартуға және жарақаттардың алдын алуға арналған тамаша жаттығу. Дегенмен, жарақат алмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінді қамтамасыз ету маңызды. Сондай-ақ, жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін жаттығу кезінде сізге жаттықтырушы немесе физиотерапевт нұсқау беруі пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Айналмалы манжеттің созылуы?

• Есіктің созылуы: Бұл нұсқа үшін сіз есіктің босағасында тұрып, қолдарыңызды екі жағына қойып, 90 градус бұрышта бүгіңіз, содан кейін айналмалы манжетті созу үшін алға еңкейіңіз.
• Сүлгіні созу: бұл сүлгіні екі қолыңызбен артыңызда ұстауды және төменгі қолдағы айналмалы манжетті созу үшін үстіңгі қолмен ақырын жоғары тартуды қамтиды.
• Үстіңгі созылу: Бұл вариация қолыңызды басыңыздан жоғары көтеруді, оны шынтақтан бүгуді және қарсы қолыңызбен шынтағыңызды ақырын артқа итеруді қамтиды.
• Жататын сыртқы айналу созылуы: бұл жағыңызда жатып, төменгі қолыңызды шынтақтан бүгіп, қолыңызды ішіңізге тіреп, содан кейін қолыңыздың артқы жағын төбеге қарай ақырын көтеру арқылы жасалады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Айналмалы манжеттің созылуы?

• «Ішкі айналу созылуы» тағы бір пайдалы жаттығу болып табылады, өйткені ол айналмалы манжеттің ішкі бұлшықеттеріне жұмыс істейді, иықтың жалпы қозғалғыштығы мен күшін арттыру арқылы айналмалы манжеттің созылуын толықтырады.
• «Айқас денелі иықты созу» айналмалы манжетті созуға тамаша қосымша жаттығу болып табылады, себебі ол иықтың артқы бөлігіне және жоғарғы арқаға бағытталған, қозғалыс ауқымын жақсартады және жақсы қалыпқа ықпал етеді.