Жатқан мойын созу

• Түрік бөлігі: Төбе
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Жатқан мойын созу

Жатқан мойын созу - бұл ең алдымен мойынның артқы жағындағы бұлшықеттерге бағытталған, икемділікті жақсартуға және нашар қалып немесе ұзақ отырудан туындаған шиеленісті немесе кернеуді азайтуға көмектесетін пайдалы жаттығу. Бұл жаттығу компьютер алдында көп уақыт өткізетін адамдарға немесе мойынның қатаюы мен ыңғайсыздықты бастан кешіретіндерге өте қолайлы. Жататын мойын созу құралын күнделікті жұмысыңызға қосу мойын ауруын жеңілдетуге, позаны жақсартуға және болашақта мойынға қатысты мәселелердің алдын алуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Жатқан мойын созу

• Қолдау үшін мойынның астына кішкене, оралған сүлгіні немесе көбік роликті қойыңыз.
• Мойынның артқы жағында созылуды сезініп, иегіңізді кеудеге қарай баяу және ақырын тартыңыз.
• Бұл позицияны шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, терең және біркелкі дем алыңыз.
• Созылуды босатыңыз және мойныңызды босатыңыз, содан кейін процесті 3-5 рет немесе физиотерапевт немесе жаттықтырушы нұсқауымен қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жатқан мойын созу

• Баяу және тұрақты: ауырлық күші жұмыс істеуге мүмкіндік беріп, басыңызды біртіндеп еденге түсіруге мүмкіндік беріңіз. Басыңызды төмен түсіру немесе төмен түсіру үшін қолыңызды пайдалану сияқты жиі кездесетін қателіктен аулақ болыңыз, себебі бұл мойын бұлшықеттеріне қажетсіз жүктемені тудыруы мүмкін.
• Бақылауды ұстаныңыз: басыңызды төмен түсіріп жатқанда, бақылауды сақтау және оның артқа түсуіне жол бермеу маңызды. Мақсат - мойын бұлшықеттерін серпілту емес, созу. Жалпы қателік - жарақатқа әкелуі мүмкін қозғалысты асығыс.
• Ұстаңыз және қайтарыңыз: басыңызды ыңғайлы етіп төмен түсіргеннен кейін, позицияны шамамен 10-20 секунд ұстаңыз, содан кейін басыңызды баяу артқа көтеріңіз.

Жатқан мойын созу ЖМС:

Бастаушылар Жатқан мойын созу?

Иә, жаңадан бастағандар «Жатып мойын созу» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, кез келген ықтимал жарақаттарды болдырмау үшін оны дұрыс орындау маңызды. Жұмсақ созылулардан бастаңыз және өзіңізді қатты итермеңіз. Денеңізді тыңдаңыз және қандай да бір ыңғайсыздықты сезінсеңіз, тоқтатыңыз. Дұрыс пішін мен техниканы қамтамасыз ету үшін жаттығу кезінде сізге жаттықтырушы немесе фитнес маманы жетекшілік етуі пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Жатқан мойын созу?

• Жатыр мойнын созу: кереуетте немесе орындықта шалқасынан жатып, мойын бұлшықеттерін ақырын созу үшін басыңызды шетінен салбыратыңыз.
• Йога кобра позасы: Бұл поза іште жатып, содан кейін қолдарыңызды түзету арқылы кеудеңізді еденнен көтеруді қамтиды, бұл мойын экстензорларын да созады.
• Pilates Neck Pull: Бұл жаттығуда сіз қолдарыңызды басыңыздың артына қойып, арқамен жатыңыз, содан кейін басыңызды және мойыныңызды еденнен баяу көтеріп, мойын экстензорларын созыңыз.
• Тұрақтылық шары мойын экстензорының созылуы: Бұл вариация үшін сізге тұрақтылық добы қажет. Доптың алдына тізе бүгіп, кеудеңізді үстіне қойыңыз, содан кейін жамбасыңыз біткенше алға қарай баяу аунаңыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жатқан мойын созу?

• Chin Tuck жаттығуы мойын бұлшықеттерін күшейту арқылы жатыр мойнының созылуын толықтырады, бұл созылудан алынған жақсартылған икемділікті сақтауға көмектеседі.
• Scalene Stretch - бұл жатыр мойнының созылуына жақсы қосымша, өйткені ол мойынның бүйір бұлшықеттеріне бағытталған, мойынның жан-жақты жаттығуларын қамтамасыз етеді және бұлшықеттердің теңгерімді дамуына ықпал етеді.