Білезік шеңберлері

• Түрік бөлігі: Қолмақаттар
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Wrist Extensors, Wrist Flexors

Таным: Танымдама Білезік шеңберлері

Білек шеңберлері – ең алдымен икемділікті арттыруға, қозғалыс ауқымын жақсартуға және білек буындарын нығайтуға арналған қарапайым, бірақ тиімді жаттығу, бұл әсіресе теру немесе теннис сияқты білек қозғалысын қажет ететін тапсырмаларға жиі қатысатын адамдар үшін пайдалы. Бұл жаттығу барлығына, соның ішінде спортшыларға, кеңсе қызметкерлеріне және білек жарақаттарынан айыққандарға жарайды. Адамдар білек күшінің алдын алу, білекпен байланысты әрекеттерде олардың өнімділігін арттыру және жалпы білек денсаулығын нығайту үшін білезік шеңберлерін жасағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Білезік шеңберлері

• Қолдарыңызды қозғалтпай сағат тілімен айналдыра отырып, білектерді айналмалы қозғалыспен баяу қозғалта бастаңыз.
• Бұл қозғалысты шамамен 30 секундтан бір минутқа дейін жалғастырыңыз.
• Содан кейін, білегіңіздің айналу бағытын сағат тіліне қарсы, қайтадан шамамен 30 секундтан бір минутқа дейін өзгертіңіз.
• Жаттығуды аяқтау үшін қолдарыңызды бүйірлеріңізден босатып, білектеріңізді ақырын сілкіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Білезік шеңберлері

• Бақыланатын қозғалыстар: алақаныңызды төмен қаратып, қолыңызды алдыңызда созу арқылы бастаңыз. Білектеріңізді айналмалы қозғалыспен баяу айналдырыңыз. Қозғалыс бақыланатын және тегіс болуы керек. Шапшаң немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз, себебі бұл кернеуге немесе жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Қозғалыс ауқымы: білегіңіздегі қозғалыстың толық ауқымын пайдалануға тырысыңыз. Бұл білегіңізді жарты шеңбер немесе ширек шеңбер емес, толық шеңберде жылжытуды білдіреді. Дегенмен, білектеріңізді ыңғайсыз немесе ауыратын етіп қозғалтуға мәжбүрлемеңіз.
• Тұрақты үзілістер: егер сіз ұзағырақ жаттығулардың бөлігі ретінде білек шеңберін жасасаңыз, үнемі үзіліс жасаңыз. Бұл шамадан тыс жарақаттануды болдырмауға көмектеседі және білектердің уақытын қамтамасыз етеді

Білезік шеңберлері ЖМС:

Бастаушылар Білезік шеңберлері?

Иә, жаңадан бастағандар «Білек шеңберлері» жаттығуын міндетті түрде жасай алады. Бұл білектердің икемділігі мен күшін арттыруға арналған қарапайым және тиімді жаттығу. Бұл әсіресе теру немесе аспапта ойнау сияқты қолдары мен білектерін жиі пайдаланатындар үшін пайдалы. Дегенмен, кез келген жаттығу сияқты, жарақат алмау үшін баяу бастау және қарқындылықты біртіндеп арттыру маңызды. Жаттығу кезінде қандай да бір ауырсыну немесе ыңғайсыздық байқалса, оны дереу тоқтату керек.

Қасиетті ауыстырулар Білезік шеңберлері?

• Білекті бүгу және ұзарту шеңберлері: қолыңызды алдыңызға созыңыз, жұдырық жасаңыз және айналмалы қозғалыстың орнына білегіңізді жоғары және төмен айналдырыңыз.
• Саусақтармен ұзартылған білезік шеңберлері: саусақтарыңыз бен қолдарыңыздағы бұлшықеттерді тарту үшін білезік шеңберлерін орындаған кезде саусақтарыңызды созыңыз.
• Салмақты білезік шеңберлері: қолдың шағын салмағын немесе қарсылық белдеуін қосу білезік шеңберлерінің қарқындылығын арттыруы мүмкін.
• Қолмен ұзартылған білезік шеңберлері: білезік шеңберлерін орындау кезінде қол бұлшық еттерін білектеріңізбен бірге тарту үшін қолыңызды толығымен созыңыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Білезік шеңберлері?

• «Білекті кеңейту» білезік шеңберлеріне пайдалы қосымша болуы мүмкін, өйткені олар білекпен тікелей байланысқан білек бұлшықеттеріне бағытталған, жалпы білек күші мен икемділігін жақсартады.
• «Білекке кері бұйралар» тағы бір тамаша қосымша жаттығу болып табылады, өйткені олар білек шеңберлерінде сирек қолданылатын бұлшықеттерде жұмыс істейді, осылайша білек пен білек бұлшықеттерінің теңгерімді түрде күшеюін қамтамасыз етеді.