Білек созу

• Түрік бөлігі: Қолмақаттар
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Білек созу

Пальмаларды сыртқа созу - бұл білек бұлшықеттеріне арнайы бағытталған, икемділікті арттыруға және бұлшықет кернеуін азайтуға көмектесетін қарапайым, бірақ тиімді жаттығу. Бұл созылу теру, музыкалық аспаптарда ойнау немесе теннис сияқты спорт сияқты білек бұлшықеттерін ауырлататын әрекеттермен жиі айналысатын адамдар үшін өте қолайлы. Пальмаларды білектен шығаруды күнделікті жұмыс тәртібіне қосу арқылы сіз жарақаттанудың алдын алуға, білек күші мен ептілікті қажет ететін әрекеттердегі өнімділікті жақсартуға және білек немесе білек ауруы сияқты белгілерді жеңілдетуге болады.

Орындау: Қадамдық оқулық Білек созу

• Алақаныңызды жоғары қаратып бұрыңыз және білегіңіздің созылғанын сезгенше саусақтарыңызды сол қолыңызбен ақырын артқа тартыңыз.
• Бұл позицияны шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, осылайша қалыпты тыныс алуды қамтамасыз етіңіз.
• Саусақтарыңызды ақырын босатыңыз және қолыңызды босатыңыз.
• Сол қолыңызбен бірдей қадамдарды қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Білек созу

• Қолдың орналасуы: қолыңызды алдыңызда, иық биіктігінде, алақаныңызды сыртқа қаратып, саусақтарыңызды жоғары қаратып созыңыз. Жалпы қате - қолды бүгу немесе оны толық ұзартпау, бұл созудың пайдасын азайтуы мүмкін.
• Қолдың орналасуы: қарама-қарсы қолыңызды пайдаланып, білегіңіздің созылғанын сезгенше саусақтарыңызды денеңізге қарай ақырын тартыңыз. Тым қатты немесе тым кенет тартпаңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Ұстаңыз және тыныс алыңыз: созылуды кем дегенде 30 секунд ұстаңыз және тыныс алуды ұмытпаңыз. Тыныс алуды ұстау немесе созылуды жеткілікті ұзақ ұстамау - созылу тиімділігін төмендететін жиі кездесетін қателіктер.
• Жүйелілік: екі қолға созылуды қайталаңыз және оны жүйелі түрде орындаңыз. Кез келген басқа жаттығулар сияқты, жүйелілік маңызды. Тек созылу қате

Білек созу ЖМС:

Бастаушылар Білек созу?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Palms Out Forearm Stretch жаттығуын жасай алады. Бұл білек пен білек бұлшықеттерін созуға арналған қарапайым және тиімді жаттығу. Мұны қалай істеу керек: 1. Тіке тұрыңыз немесе отырыңыз. 2. Бір қолыңызды алдыңызға иық биіктігінде созыңыз. 3. Алақаныңызды сыртқа қаратып, саусақтарыңызды төмен қаратыңыз. 4. Екінші қолыңызбен ұзартылған қолыңыздың саусақтарын білегіңізде созылғанын сезгенше денеңізге қарай ақырын тартыңыз. 5. Бұл созылуды шамамен 20-30 секунд ұстаңыз. 6. Сол қадамдарды екінші қолыңызбен қайталаңыз. Созылуды жұмсақ ұстауды ұмытпаңыз және оны ешқашан ауырсыну нүктесіне мәжбүрлемеңіз. Егер сіз қандай да бір ыңғайсыздықты сезінсеңіз, созылуды сәл жеңілдетіңіз.

Қасиетті ауыстырулар Білек созу?

• Қабырғаға сүйенетін алақанды алға созу: бұл нұсқада қабырғаға жақын тұрып, қолыңызды алға созып, саусақтарыңызды төмен қаратып алақаныңызды қабырғаға қойыңыз, содан кейін созуды тереңдету үшін қабырғаға ақырын еңкейесіз.
• Үстел үсті алақан-білек созылуы: Бұл созылу үшін саусақтарыңызды өзіңізге қаратып алақаныңызды үстелдің шетіне қойыңыз, сосын білегіңіздегі созылуды сезіну үшін сәл артқа еңкейіңіз.
• Йогадан шабыттандырылған алақаннан шыққан білек созу: Бұл нұсқа үстел үсті нұсқасына ұқсас, бірақ йога төсенішінде орындалады, алақандар төсеніште тегіс және саусақтар денеңізге бағытталған, содан кейін салмақты ақырын артқа жылжытыңыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Білек созу?

• Саусақтарды ұзарту жаттығуы: Бұл жаттығу алақанды сыртқа созумен жақсы жұмыс істейді, өйткені ол қолдарыңыз бен білектеріңіздегі экстензорлық бұлшықеттерді нығайтады, жалпы білек пен қолдың икемділігі мен тепе-теңдігін сақтауға көмектеседі, бұл ұстау күші мен қолдың ептілігі үшін өте маңызды.
• Кері білезік бұйралары: бұл жаттығу білектердің экстензорлы бұлшықеттерін нығайтып, күш пен икемділік тепе-теңдігін қамтамасыз етіп, жарақаттардың алдын алуға және қол мен білек қимылдарын қажет ететін әрекеттерде өнімділікті жақсартуға көмектесетін білектердің созылуын толықтырады.