Қабырға иілгіштері созылу

• Түрік бөлігі: Қолмақаттар
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Қабырға иілгіштері созылу

Wall Flexors Stretch - бұл кеуде және иық бұлшықеттеріндегі икемділікті жақсарту және қаттылықты азайту арқылы адамдарға пайда әкелетін тиімді жаттығу. Бұл әсіресе үстелде немесе компьютер алдында ұзақ уақыт өткізетіндер үшін пайдалы, бұл еңкейіп кетуге әкеледі. Бұл созылумен айналысу позаны түзетуге, тығыз бұлшықеттермен байланысты ыңғайсыздықты жеңілдетуге және дененің жалпы ұтқырлығын арттыруға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Қабырға иілгіштері созылу

• Қолдарыңызды тіке алға созыңыз және алақаныңызды қабырғаға иық биіктігіне қойыңыз.
• Баяу қабырғаға еңкейіп, қолдарыңызды қабырғаға итеріп, өкшелеріңізді жерге тигізбей, балтырларыңыз бен аяқтарыңыздың артындағы созылуды сезінгенше.
• Бұл созылуды шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, терең және біркелкі дем алыңыз.
• Баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз және жаттығуды 3-5 рет қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Қабырға иілгіштері созылу

• Біртіндеп созылу: созылуды тым қатты және тым жылдам итерудің жалпы қателігінен аулақ болыңыз. Бұл бұлшық еттерді қысып, жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына, өкшеңізді жерге тигізіп, арқаңызды тік ұстап, бірте-бірте қабырғаға сүйеніңіз. Сіз балтыр бұлшықеттеріңізде созылуды сезінуіңіз керек.
• Ұстаңыз және тыныс алыңыз: тиімді созылу кілттерінің бірі - позицияны ұстап тұру және терең тыныс алу. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді босаңсуға және ұзартуға көмектеседі. Созылуды кем дегенде 20-30 секунд ұстаңыз және бұлшық еттердің жыртылуын тудыруы мүмкін серпілу немесе серпілу қателерін болдырмаңыз.
• Тұрақты жаттығу: Қабырға иілгіштерін созу мүмкіндігін барынша пайдалану үшін оны а

Қабырға иілгіштері созылу ЖМС:

Бастаушылар Қабырға иілгіштері созылу?

Иә, жаңадан бастағандар Wall Flexors Stretch жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақат алмау үшін баяу бастау және тым қатты итермеу маңызды. Сондай-ақ, дұрыс техника мен пішінді қамтамасыз ету үшін фитнес-кәсіби немесе физиотерапевттен нұсқаулық алу жақсы идея. Әрқашан денеңізді тыңдаңыз және ауырсынуды сезсеңіз тоқтаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Қабырға иілгіштері созылу?

• Бұрыш қабырғасының созылуы: бір аяқты екіншісінің алдында бұрышта тұрып, қолдарыңызды әр қабырғаға қойыңыз, содан кейін иілгіштерді созу үшін алға еңкейіңіз.
• Қабырғаға итеріп созу: қабырғадан екі фут қашықтықта тұрып, қолдарыңызды кеуде биіктігінде қабырғаға қойыңыз және иілу бұлшықеттерін созып, қабырғаға еңкейу үшін шынтақтарды баяу бүгіңіз.
• Бір қолды қабырғаға созу: қабырғаға бүйірлікпен тұрып, бір қолды созыңыз және алақаныңызды қабырғаға басыңыз, бүгуді созу үшін денеңізді сәл бұраңыз.
• Қабырға төсін созу: бүйіріңізді қабырғаға қаратып тұрыңыз, қолыңызды бүйірге созыңыз және алақаныңызды қабырғаға қойыңыз, содан кейін иілу бұлшықеттерін созу үшін денеңізді баяу бұрыңыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Қабырға иілгіштері созылу?

• Shoulder Rolls жаттығуы Wall Flexors Stretch-ке тағы бір қосымша жаттығу болып табылады. Бұл жаттығу иық буындарын босатуға және дененің үстіңгі бөлігіндегі қан айналымын жақсартуға көмектеседі, бұл бұлшықет кернеуін азайту арқылы Wall Flexors Stretch-ті тиімдірек етеді.
• Соңында, Doorway Stretch - қабырға иілгіштерінің созылуына тамаша қосымша. Ол қабырға иілгіштерінің созылуына ұқсас кеуде бұлшықеттері мен иық аймағына бағытталған және бұл бұлшықеттерді одан әрі созуға, жалпы икемділік пен позаны жақсартуға көмектеседі.